运动时呼吸方法

说到健身呼吸的问题，相信很多人都不是太关注，但其实的呼吸在健身中却扮演着很重要的角色。当然说到正确的呼吸方法，练习不同，方法也自然不同，下面我们就来具体看看吧。

1、有氧运动

缓慢深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，保持节奏。

许多人在跑步时会呼吸急促，因为他们的心肺功能不太强。这样不仅会导致效率低下，而且会加速身体疲劳。

保持三步一呼，三步一吸，吸气时用鼻子，呼气时用鼻子和嘴，尽量做深呼吸，这样你的四肢会随着呼吸而运动，可以为身体获取足够的氧气，延长运动时间，燃烧脂肪的效果也会更好。

2、力量训练

发力时呼气，还原时吸气。

力量练习通常包括两种相反的呼吸方法：肌肉收缩时吸气，肌肉还原时呼气，肌肉用力收缩时呼气，肌肉伸展还原时吸气。

挤压进胸腔应该是呼气，反之吸气。

卷腹：身体起身后呼气，身体放下时吸气。

深蹲：下蹲时吸气，蹲起时呼气。

俯卧撑：撑起或压下时呼气，身体还原时吸气。

哑铃弯举：哑铃抬起时呼气，哑铃下放时吸气。

进行大重量练习，利用瓦式呼吸：吸气-举起重量-屏住呼吸-气沉丹田屏住腰腹部，完成一次动作-呼气。

这种呼吸方法只适用于杠铃推，杠铃推是一种负重力量练习，屏住呼吸可以增加腹部压力，增加脊柱和腰椎的稳定性，同时降低受伤的风险。如果你长时间屏住呼吸发力，会很容易感到头晕恶心。

3、拉伸训练

每一次呼吸都要尽力呼满吸满，这样身体才能吸收足够的氧气，将呼吸节奏和韧带拉伸节奏结合在一起。

做拉伸运动时，动作保持大约30秒钟，深呼吸，每组拉伸30秒，深呼吸5 - 8次，跟随每次呼气的节奏，增加拉伸范围。

　　呼吸虽然简单，且我们时时刻刻在进行，但是，当我们运动健身训练的时候，正确的呼吸方式，能发挥更大的力量哦。那么健身的时候我们应该如何呼吸呢跟着我一起来看看吧。

　　健身时呼吸的技巧

　1、 用力时呼气,还原时吸气。

　2、 用力时吸气,还原时呼气。

　3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。

　4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。

　5、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的

　6、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

　7、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　8、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的

　9、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。

　10、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

　11、自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

　12、顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 爱好 者认可的呼吸方法。就是训练前先深吸气,然后憋气,直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。这种方法一般被用于专业运动员。比如举重,由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大,故它的优点是能使我们举起更大的重量,也就是训练效果能更好。但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉,从而使血压急速升高,可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态,从而使身体产生大量的自由基,有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法,其他的呼吸方式都可以的。

　13、根据人体生理现象的呼吸方法,不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　14、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。

有效健身的要点

　一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

　它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播 体操 就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

　二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

　如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

　三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

　但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。

健身运动 的基本方式

　平跑机[1]可以采用各种徒手练习，如各种徒手 健美操 、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。

　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和 其它 动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃、壶铃 等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

健身锻炼肌肉的方法

　1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　3、腿部锻炼

　大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

　杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　4、胸部锻炼

　锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

　杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　5、腹部训练

　腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。

　卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

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1 健身怎么样调整呼吸

2 运动健身的呼吸方法

3 科学健身的呼吸方法

4 正确的跑步呼吸技巧有哪些

5 跑步有哪些呼吸技巧

运动时的呼吸方法

运动时的呼吸方法，呼吸，是我们与生俱来的能力，我们无时不刻不在呼吸着。运动锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面分享运动时的呼吸方法。

运动时的呼吸方法1

同步式呼吸法

即做一次动作,呼吸一次，呼吸跟随动作一起完成。有以下两种情况的介绍、

(1)当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时，我们可以采用这种方法、在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气，在肌肉伸展的时候慢呼气。

(2)当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上方法相反的方法即、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

非同步式呼吸

(1)几次动作，一次呼吸

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

(2)一次动作，几次呼吸

当我们想突破自己极限时，然后做了大重量负荷(所能承受重量的`90%以上)运动或身体接近疲劳时。我们可以采用这样的呼吸方式。调整我们的呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

自由调节式呼吸法、

当我们在健身房里进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。通俗的讲就是不用管那么多，自己想怎么呼吸就怎么呼吸，随心。

注意事项

训练前先深吸气，然后憋气，直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。

运动时的呼吸方法2

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

常做腹式呼吸

一、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

四、重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

运动时的呼吸方法3

注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以仅用鼻子呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求，但是在剧烈运动的时候，人体对氧的需求较安静时增长了脊背，甚至几十倍，此时如果仍然用鼻子呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动需要，因此要改为口鼻同时呼吸，这样机体就容易从外界摄取更多阳气，又能减少呼吸肌负担，保证运动正常完成。

注意呼吸深度

青少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅，如果不掌握正确的呼吸方法，不注意呼吸深度，在较长的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促的现象，影响肺的换气量，胸部胀满难受，透气困难，影响运动成绩，而加大呼吸深度，特别是深呼气，则有利于最大限度的满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

注意呼吸与动作配合

耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并且要保持呼吸的深度和匀速，这样跑起来也较为轻松，而在有扩胸，伸展，两臂上举的运动练习中，一般胸廓会扩大，肺内压会降低，此时应该配合以吸气，而与其相反的动作，则应配合以呼气，这样做有利于机体运动和呼吸机能的合理协调。

保护呼吸器官健康

运动健身时要注意呼吸卫生，避免在尘土飞扬或空气污染严重的地方进行锻炼，在刮大风时尽量避免迎风跑，以保护呼吸器官的健康。

常见哑铃健身的呼吸方法有两种

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸，肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

扩展资料：

哑铃推举

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束：动作完成时呼气

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

简介

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束：动作完成时呼气

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

-哑铃推举

其实这个问题很简单,那就是举起哑铃呼气,放下吸气

下面有篇关于健美训练呼吸的文章,你不妨看看:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

1同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

A肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺

胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

B肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

A几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

B一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

3自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作

的重要作用。

有以下三种呼吸方法：

一、采取非同步式呼吸

呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

1、几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练;

二、自由调节式呼吸法

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法;

三、同步式呼吸法

每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

扩展资料：

哑铃健身注意事项 ：

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒

1、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

2、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

3、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

健身了这么长时间，在承受训练的强度的同时，是否注意过自己的呼吸的方法，对这一方面是否忽视过，相信很多健身训练者对这一点并不是很清楚，感觉训练呼吸，不就跟正常呼吸一样吗？没什么特殊的吧！ 

那就讲讲呼吸的重要性：

1、抑制呼吸可以确保肌肉力量的充分释放。

2、呼气会让力量有轻微下降。

3、吸气会让肌肉瞬间变弱。

这种生理反应在腕力比赛中体现得尤为明显。你往往都在等待对手的吸气的那一刹那，通过抑制自身的呼吸释放巨大的力量将对手制服。即在对手因吸气导致身体最薄弱时，给予对手致命一击。

通常，肌肉训练是不建议抑制呼吸的。因为这会让训练者无法适应高强度的训练节奏。

抑制呼吸是一种身体的本能反应。力量、反应时间、动作姿势与神经注意力都在瞬间得到了提升。此外，抑制呼吸还可以帮助你保护腰椎健康，让腰椎可以承受较大的压力。 

下面分不同情况，有不同的呼吸方法。

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧

你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

例如，当你进行弯举训练时，将重物由手掌向肩膀位置运动的过程中，前臂与地面处于平行位置是整个训练动作难度最大的阶段。在这个阶段前后动作难度都相对要低不少。

如果在训练全程我们都抑制呼吸，毫无疑问是会有反作用的。你只需要在手臂即将到达与地面平行时抑制呼吸即可。相反，你一定要注意避免在这个阶段进行吸气，这是十分危险的。

吸气的最佳时机应当是整个训练动作难度最低的阶段(下降负荷)。

与用力吸气相反，呼气要显得自然缓慢些。在使用大重量训练时，如何掌握合理的呼吸时机对于训练效果有着重要影响。

正确的呼吸方式是需要你多加学习的，虽然其看似较为简单，但如果你在上面多花些时间进行研究，一定会给你以后的训练带来不少帮助。

2、耐力训练时的呼吸技巧

当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。

在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧

当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。

组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。

咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。

因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。 

当然这里需要注意，避免让这种紧张阻碍我们正常的呼吸。注意! 这种紧张对于肌肉训练是十分有价值的，但并不代表其适用于其余所有运动项目。