如何举哑铃练引体向上？

好吧，让我们来一同解决这个问题。

首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，

二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，

好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。

一，哑铃划船。主要背括肌。

二，飞鸟。胸大肌，三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌，

四，交替臂弯举。二头肌

五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。

以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。

本人是练体育的，引体向上就是拉自己的体重，如果你拉引体向上十个左右毫无压力，那你的臂力就很牛了，因为一般人根本根本拉不起来自己的体重。你可以用举哑铃做铺垫，不然引体向上你一开始做不来

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。可以做哑铃划船和哑铃弯举，锻炼这个两个动作有助于做引体向上时的发力。

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。

同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体和仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

[引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目，也是背部肌肉的有效训练动作。

起始姿势：两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

　　锻炼数量和休息时间：

　　初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

用哑铃做引体向上是难度比较大的，的确，很难将以练肱二头肌为主的哑铃和引体向上联系起来。我有6年的练习徒手健身的经验，也会用杠铃和哑铃做辅助训练，我说几点，希望对你有用:

1，总体概念。引体向上主要需要小臂肌和背肌的力量，所以用哑铃要主要联练习这两个部位的力量。

2，具体动作。我说三个动作，练习小臂肌主要是弯举和体侧拉哑铃，弯举你肯定会，所谓体侧拉哑铃就是双手拿哑铃，然后慢慢将哑铃拉起来，大概到胸前的高度，再慢慢放下。第三个动作是俯卧拉哑铃，弓步俯身开始，一手扶着膝盖，一只手把哑铃拉起来，重复就可以了。这三个动作已经充分锻炼了你的背肌和小臂肌，已经够用了，我建议最大重量是一次可以做12个动作，这样就合适了。然后多做几组。

最后就是要尝试做引体向上，加油吧。

　引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以下是我收集的引体向上相关技巧，欢迎查看！

　 NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯确的动性来做引体向上是普遍现象。

　 NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　 NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　 NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　 NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　 NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　 NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的'帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　 NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。

　 训练要点

　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

　 测试方法：

　受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

　 注意事项：

　若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

　测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

　测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。可以做哑铃划船和哑铃弯举，锻炼这个两个动作有助于做引体向上时的发力。

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

　　要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂。

　　1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。

　　2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。

　　3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。

　　4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组

　　以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。