在家练习的话,1对哑铃的重量40KG即可。建议买电镀哑铃,包胶的哑铃片外部的胶层多为回收塑料制成,甲醛含量较高,不适合家用。
不管是力量大的男生还是力量小的男生,不同的训练动作就会有不同的训练重量。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,比如你做哑铃单臂弯举的极限重量是20KG,那么你训练的重量就是12KG。
关于训练变量设置:训练频率、训练组数、每组间隔如下。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,你是初学者建议你组间休息在1~2分钟即可。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
关于力量训练的一些指导原则:
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
哑铃用多重的合适
哑铃用多重的合适?很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,例如最哑铃运动的时候应该选择多重的,下面我分享哑铃用多重的合适!
哑铃用多重的合适1哑铃选择
锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
哑铃锻炼
哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。
通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃用多重的合适,这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题,另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作,而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持,这需要重视。
哑铃用多重的合适2大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材,健身时使用起来十分方便,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的,所以哑铃健身只能练出健美的上肢,其他地方根本没有锻炼到,如果想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单,也受到很多女性的喜欢,今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划,希望女性朋友们能够坚持锻炼。
最紧实的臀部
锻炼部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。
闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的'流转,情绪渐渐归于平静。
睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45度。
呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。
误区三:哑铃不适合老年人
现在的老年人越来越注重健身养生,也有不少健身爱好者,但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目,像哑铃这种力量训练则很少有人问津,基本上不在考虑范围里。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
注意:想借助器械减肥,哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
哑铃重量3~5公斤!
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。
但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
当然这是一件好事情,但对于增肌来说,高次数低重量可不行。
增肌,增加肌肉量,你就需要做6-15RM的重量。也就是说,如果你所做的重量超过了15个次数,那么增肌的效果就不明显了。
因此,虽然你弯举的次数提高了,但肌肉却不会增长。
而这,也是固定哑铃的坏处。
所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃,随着你的肌肉量不断提升,再逐步增加重量,这样才能源源不断的增肌。
所以,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。
对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。
然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。
比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。
但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。
可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。
如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。
如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。
重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。
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