哑铃的锻炼方案

　周围没有健身房，没关系，一副哑铃，在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼，练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

　 六个基本原则：

　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　6、再好的'方法没有坚持也只等于零。

　 具体的计划如下：

　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。

　关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：

　 周一：胸+三头肌训练

　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

　 周三：背+二头肌训练

　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

　 周五：腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

　 周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　 腹部可以天天练 ：

　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋等)。

　无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。

　由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

　哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。

　下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没

　一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

　这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

　×常见错误：

　△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。

　√正确做法：

　△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

　二、练背——哑铃反握划船

　这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。

　×常见错误：

　△腰背弯曲

　△俯身不充分

　√正确做法：

　三、练胸——哑铃平板卧推

　这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

　×常见错误：

　△耸肩、肘关节超伸

　△运动轨迹倾斜

　√正确做法：

　· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;

　· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;

　· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。

　四、练肩——哑铃坐姿推举

　这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。

　×常见错误：

　△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。

　√正确做法：

　△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

　五、练腿——哑铃箭步蹲

　这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。

　×常见错误：

　△后侧腿主动发力，重心前移。

　√正确做法：

　△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。

　还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多啰嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!

哑铃怎么练 最好给我一套健身教程 我是新手

可以先从哑铃推举，飞鸟 ，坐姿臂屈伸（颈后），其次划船，弯举，最后推举（加强重量及组数），侧平举，前平举，侧平举（俯身），仰卧起坐。不明白之处可来qq询问。希望对你有帮助

哪位可以给我提供一套详尽的哑铃健身教程？

:fjmdbbs/bbs/archiver/tid-21591

哑铃健身教程

:everybodybuilding/Article_ShowaspArticleID=422

动作宝典。

求助哑铃全套健身教程

/用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿

哪位大神可以给我一套哑铃和哑铃凳的运动方案 ，新手健身。

哑铃锻炼方法

这个还行将就看，

:tiebabaidu/p/1025139713

一天胸，一天背，一天手臂，一天肩部，一天腿，然后休息。

谁能给我一套哑铃训练教程

训练方法

一：哑铃弯举 练二头

二：颈后上举（双手握住一个哑铃，放置颈后，双肘尽量加紧且向后伸，然后做上举，举到双臂伸直） 练 三头

三：侧平举（双手各握一个哑铃，做侧平举）练肩

四：负重深蹲（手握哑铃，做蹲起） 练腿

五：哑铃卧推（躺在凳子上，挺胸 作卧推） 练胸

哑铃健身教程 最好是带指导的

:videobaidu/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=19&rsp=7&word=%D1%C6%C1%E5%BD%A1%C9%ED%BD%CC%D1%A7&fbl=1024

谁给我弄一套健身教程，带减肥，

减肥并不是靠药物或者减肥茶健美操瑜伽什么就能减下去。

减肥要有锻炼计划和饮食习惯坚持。

首先要注意饮食！不要吃那些高热量，高能量的食物，比如炸鸡，薯条等等！多吃蔬菜，蛋白质食物！

然后要有一定的运动锻炼规划，比如早上要进行3~5公里的跑步运动！下午要进行一些跳跃运动！晚上晚饭30分钟后进行30分钟的消化慢跑！

最主要要有毅力，耐力！

坚持你才能见到彩虹！

祝早日减肥成功！

希望这个回答能帮到你！

有没有健身教练教我练哑铃

呵呵 这个不大可能哦 谁有那么多时间来义务劳动呢

自己去论坛看看吧 精彩健身网

求一套练腿的健身教程

系统的健身方案包括结合健康的饮食习惯和正确的锻炼身体。

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的 ，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

请健身教练给我一套健身方案！（非专业勿扰）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

求哑铃锻炼的方法和计划 （具体点）

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

求哑铃锻炼方法和计划，谢谢！

用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。 二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。 胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。 腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。 你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。

求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划（有10kg哑铃）

10KG的哑铃太轻了，做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了，不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。

《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。

连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

胸肌身体斜与墙壁60度做俯卧撑2手臂平行于身体，还有就是找一个长板凳躺在板凳上背操著板凳手那哑铃做飞鸟动作，就是把手臂张开在慢慢移到身体上方手臂垂直与身体在慢慢放下12个一组每次4到6组腹肌就是仰卧起坐，还有侧身仰卧起坐

求哑铃锻炼的计划

不知道你是想练肌肉呢还是想减肥呢？如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好

哑铃锻炼计划

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟

周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。

周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩

周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举

三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸

周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵

周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视讯上搜索到动作的文字教学和视讯教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜寻一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。

你可以到网上查视讯：罗特 伯克健身法，每天跟着做到15分钟以上就可以了。为了更好的达到锻炼结果，最好锻炼前不要吃东西。(^__^) 我只知道这么多了。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

求哑铃锻炼计划（重点胸肌）

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，有氧运动之后做俯卧撑2-3组，每组20个以上。哑铃卧推或飞鸟2-3组，每组20个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

请帮我制定出一套隔天哑铃锻炼肌肉的方法和计划

隔天没效果。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

哑铃的正确锻炼方法

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

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打羽毛球哑铃手腕力量训练

打羽毛球哑铃手腕力量训练，我们知道哑铃对于我们健身来说是主要训练手腕的作用的，那么对于我们来说打羽毛球是须要手腕的训练的，那么下面介绍打羽毛球哑铃手腕力量训练，一起了解一下吧。

打羽毛球哑铃手腕力量训练1

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举

站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的`内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

关于哑铃如何锻炼什么效果好呢？不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。

打羽毛球哑铃手腕力量训练2

1 、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

2、 跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

3 、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

4 、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作，哑铃除了可以练习手腕以外，还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位，只是在练习的时候要选择不同的动作，所以针对自己想要加强的部位，要有选择的进行不同的训练，每天坚持才会有效果。

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。