拉丁舞桑巴基础

　　拉丁舞桑巴基础

　恰恰恰的舞步源自于爵士，第1拍动胯，第2拍动脚，与伦巴有相似之处。在整体的舞蹈行为中提示注意腰胯的扭动。

　恰恰恰是胯的节奏的练习，由斜前到旁边。基本舞步始终保持着爵士步的重心特点，即重心在直的那条腿上，这样才能跳出紧凑利索的步伐。它的脚的`动作非常重要，上步后没有重心时，脚掌崩起来，脚背顶起来。

　古巴断裂步

　预备动作：右脚重心，左脚打开。

　第1步，左脚斜前方上步，脚尖外转，重心在两脚之间，后面的右腿脚跟离地，膝盖紧靠在左脚上，有反身动作。

　第2步，右脚原地换重心右脚。   第3步，左脚回来。

　换一个方向，右脚斜前方上步，做相同的动作。

　节奏与数拍：恰恰ONE，恰恰ONE。

　上身动作：左脚上步时，右手按腹，左手延伸。

　右脚上步时，左手按腹，右手延伸。

　也可以一只手收缩，一只手延伸。

　重要提示：

　古巴断裂步的节奏与时间步不同，而是直接跳“恰恰ONE”。学习这个动作必须强调的是，当上步时，大腿夹紧，重心在两腿之间，要有反身的动作，身体和脚是相反的方向的，需要上身和脚的配合。右肩向前时，出左脚，左肩向前时，出右脚。后面脚的膝盖一定要抵住前面脚的后面膝盖。否则，很难学好这个动作。

　纽约步

　纽约步的第1步重心完全放在主力腿上，重心在两脚之间，形成半重心，上步时有一个1/16的外开。

　预备动作：右脚重心，左脚打开，形成脚掌着地，脚背崩直。

　第1步，上左脚右转90°，右脚膝盖靠在左脚膝盖，右手向上打开，手掌朝下。

　第2步，右脚原地换重心。

　第3步，左脚回来，左转90°。

　第4步，右脚与左脚并步。

　第5步，左脚继续向左移动，右脚打开，形成脚掌着地，脚背崩直。

　换右脚上步，做相同的动作。

　节奏与数拍：1拍，1拍，半拍，半拍，1拍。（TWO THREE 恰恰ONE）

　上身动作：上左脚时，左手向前延伸，右手向右斜前上方打开，注意后面的肩膀要压住，把头抬起来，手掌朝下。左脚回来时，向前延伸的手可以用力捞过来。

　纽约步有三个方向的转向，一个向左1/4转，一个向右1/4转，然后回中。

　这6个动作熟练后可以连起来跳。结束时，可以做一个造型动作。如上左脚穿越身体，右转180°，右手向右上方伸展，手掌朝下，左手按腹，右脚弓步。

2001年9月29日清晨，温哥华的大街上人山人海，车水马龙。一只鸭妈妈带领着一群憨态可掬的小鸭子们，漫步在温哥华街头。这可为温哥华的街头增添了一道独特的风景。这一天，阳光明媚，风和日丽，一只大鸭子后面跟着一些小鸭，看起来，那只大鸭子应该是小鸭子们的妈妈吧！这些憨态可掬的小鸭子正在鸭妈妈的带领下漫步在温哥华街头呢！

走着走着，鸭妈妈看到了一个下水道，那个下水道可能是由于道路施工的问题，没有把井

盖盖上，所以路过那里时，还需要绕着走。鸭妈妈向小鸭们“嘎—嘎—”的叫着，仿佛在说

“看到这个下水道了吧！一定要绕开走哦！”小鸭子们心领神会，个个点头哈腰，同时又小

心翼翼的迈开脚步，一只小鸭子过去了，两只······突然一只小鸭子跌入了水里，鸭妈

妈见了，急忙赶到下水道旁，可这似乎来的晚了点，后面的几只小鸭子已经掉入水里，鸭妈妈

此时心里也许会想：怎么办，怎么办？这时，一位身穿黑色制服的巡警向它们大踏步走了过

来。鸭妈妈顿时眼前一亮，仿佛在想：这真是“山重水复疑无路，柳暗花明又一村啊！”

鸭妈妈看出了巡警不明白到底是怎么回事，又继续咬着他的裤腿。

巡警看着鸭妈妈老是这样做，感到有些蹊跷，就站了起来，跟着鸭妈妈走了过来。

鸭妈妈和巡警来到下水道前，鸭妈妈用嘴指向那几个落水的小鸭子。这位巡警终天明白了事情的前因后果，知道小鸭子随时可能被水冲走。巡警赶快跑到河边，向钓鱼的人借了一个捞网。伸下又深又窄的下水道，将一只只水淋淋的鸭子救了出来。鸭妈妈看见小鸭获救了，高兴地直扑着翅膀，还不时用嘴啄一下小鸭子的身子。它们重新站成一排，跟着鸭妈妈继续走着。

巡警目送它们很远，很远。

　　伦巴是古巴表达爱情的舞蹈，节奏稍缓慢，动作舒展，也可算是恰恰的“抒情版姐妹”舞蹈。舞者要时刻保持“外柔内刚，力在其中”的感觉，看起来很柔和圆润，实际上力量贯穿全身，并加上大量的练习，才能有舒展流畅的效果。

1、走步 前后走步，向前走时重心在前脚，身体随着前脚的迈出一起向前，幅度和速度相同；后退时重心在后脚，身体随后脚的后撤而迅速向后移动。移动过程中，胯步随着脚步向上传输的力而转动。移动的一只脚，对应另外的上臂向内侧下方画圆再打直。不是重心的那只脚呈脚尖着地状，脚尖绷直。其他，和普通走路类似。

2、方步 方步的节奏为2-3-&-4-1，与恰恰的方步基本一样，双脚分开与肩同宽，重心在右脚。“2”时，先左脚上正前方，完成一个

“CHECK”，然后“3”时右脚蹬直，重心在两脚间更偏向前脚些。&时左脚经过右脚，“4”左脚到达左边原位，“1”时，重心迅速转移到左脚，

右脚半脚掌着地。然后“2”右脚经过左脚向后撤出，“3”时，重心跟随右脚，左脚为半脚掌，&时右脚经过左脚往身体右侧迈出，“1”时右脚着地，

重心由左脚转移到右脚。与其它步伐不同，方步不可以左右脚交换，必须左脚上步，右脚后退。

3、纽约步 也是呈现出左脚在右侧前方，上臂向左后上方打开的姿态，然后回到原位。

4、定点转 和恰恰的定点转相同，也分为两个动作，在2-3-&-4-1一个节奏中完成。“2”时左脚从前方迈到身体右侧，“3”时身体向右后方旋转180度，重心转移为左脚，&时重心上到右脚，同时左脚经过右脚向身侧打回，“1”时重心转移到左脚。旋转过程中注意放松胯部，旋转时适当“留头”，即头比身体晚一点到达。

5、库克拉恰 这是伦巴基本胯形“立体8字胯”的扩大应用，每一个步子中，胯都要采用立体8字的基础。这个8字并非通过扭胯而得到的，而是通过重心得转移与左右脚和地面的作用而产弹力，这个力向上传输到放松的胯部而得到，此时腰部及上身呈肌肉紧绷的状态，并不随胯部的律动而摇摆。迈出右脚，身体重心向右移动，胯骨随重心向右前转动，到达极限后下压胯骨，转到中间时重心到达两腿之间，然后重心向左移动，胯骨随重心向左前转动，到达

极限后下压胯骨，达到左后方时，右脚撤回合并。

6、手接手 节奏与前面步伐相同。标准姿势站立，“2”时左脚向右后方撤出，同时重心到左脚，然后“3”时身体面对原位置左手的方向，即逆时针旋转90度。然后&时向前迈出左脚，重心跟随，“4”是身体顺时针旋转180度，“1”时完成，重心到达右脚。

7、注意舞蹈过程中不要摇头晃脑，也不要一直低头看脚。

　拉丁舞的音乐一般比较欢快激昂，而伦巴要注意重心的转移，下面为大家整理了伦巴男女基本舞步的分解动作，一起来学习学习吧！

　1 矩形步

　男生舞步

　左脚向左侧跨，膝部弯曲，重心在右脚——快

　将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲——快

　将重心改换到右脚，左脚向前伸，膝部弯曲——慢

　将重心改换到左脚，右脚向右边跨，膝部弯曲——快

　将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲——快

　将重心改换到左脚，右脚向后放，膝部弯曲——慢

　女生舞步

　右脚向右侧跨，膝部弯曲，重心在左脚——快

　将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲——快

　将重心改换到左脚，右脚向后放，膝部弯曲——慢

　将重心改换到右脚，左脚向左侧跨，膝部弯曲——快

　将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲——快

　将重心改换到右脚，左脚向前伸——慢

　2 左转身

　男生舞步

　重心在右脚，左脚向左侧放，膝部弯曲——快

　将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲——快

　将重心改换到右脚，同时向左转身，左脚向前伸，膝部弯曲——慢

　继续转身，将重心改换到左脚，右脚向右侧放，膝部弯曲——快

　将重心改换到左脚，同时向左转身，右脚向后伸，膝部弯曲——慢

　女生舞步

　右脚向右侧跨，膝部弯曲，重心在左脚——快

　将重心改换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲——快

　将重心改换到左脚，同时向左转身，右脚向后伸，膝部弯曲——慢

　继续转身，将重心改换到右脚，左脚向左侧跨，膝部弯曲——快

　将重心改换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲——快

　将重心改换到右脚，同时向左转身，左脚向前伸，膝部弯曲——慢

　3 右向下转身

　男生舞步

　依照快、快、慢的韵律，走完伦巴的矩形步，将女伴的右臂举起，慢步退后，以便女伴向下转身

　继续跳伦巴舞的另一矩形步，用右手推女伴身体的左边，使她在她的右臂下转身，男生在慢步后退时，恢复合对位置。

　女生舞步

　依照快、快、慢的韵律，走完伦巴的矩形步，举起右臂，准备在慢步向前跨走时向下转身

　在右手臂下面转身时，就要向右绕圆圈。开始时用右脚，依照快、快、慢的韵律，向前走三步，在男伴前面转身，继续以半矩形步前进，站成合对位置

　4 古巴式走步

　男生舞步

　站在合对位置，双脚靠拢，身体重心在右脚向左边绕，用左脚开始，依照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，朝着舞程线，用基本舞步，后退六步

　女生舞步

　站在合对位置，双脚靠拢，身体重心在左脚向右边绕，用右脚开始，依照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，朝着舞程线，用基本舞步，前进六步

　5 开扩脱步

　男生舞步

　左脚向左胯——快

　右脚靠左脚——快

　将女伴推开，左脚向前跨，人向右边站，现在已站在同向位的位置，用伦巴舞的握手式，伸出左臂，弯着右臂肘——慢

　现在，在逐渐地将女伴拉向自己这一边时，就要循着圆圈向右退后了(双肩不要歪斜)。依照快、快、慢的韵律(古巴式走步)后退几步，直到使女伴站在合对位置为止

　女生舞步

　右脚向右胯——快

　左脚靠右脚——快

　右脚向后退，离开男伴，向左边站开，现在站在同向位的位置，右手在男伴的左手中，弯着左臂——慢

　男生将女伴拉向面前时，向右走成圆形(双肩不要歪斜)。左脚开始，依照快、快、慢的韵律(古巴式走步)，向前走几步，直到站成合对位置。

　6 古巴式脱步

　古巴式脱步是一种过渡的步法，是用来改变方向的，共有两个快步和一个慢步。在由前进的方向变为后退的方向时，男步是前进两步，后退一步，前进一步，用右脚开始。

　7 前进、后退脱步

　男生舞步

　左脚向前跨，膝部弯曲——快

　将重心换到左脚，右脚弯曲——快

　将重心换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲——快

　将重心换到左脚，右脚向后退，膝部弯曲——快

　将重心换到右脚，左膝弯曲——快

　将重心换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲——慢

　女生舞步

　右脚向后退，膝部弯曲——快

　将重心换到右脚，左膝弯曲——快

　将重心换到左脚，右脚靠左脚，右膝弯曲——慢

　将重心换到右脚，左脚向前跨，膝部弯曲——快

　将重心换到左脚，右膝弯曲——快

　将重心换到右脚，左脚靠右脚，左膝弯曲——慢

标准俯卧撑能练到胸部和臂部，但跟肩膀宽度没有关系。

爬行俯卧撑对胸部肩部有一定的帮助，但也不是针对肩部的。

你好把肩膀练宽，主要是练三角肌中束，最好的动作是侧平举，同时加几组古巴推举。

古巴邦判师傅是一种传统的武术，起源于古代中国。它是一种以手法、脚法、身法为主要表现形式的武术，讲究的是以柔克刚，以静制动，以快打慢的技法为主。古巴邦判师傅的动作优美、流畅，具有很高的艺术价值和实用价值。

古巴邦判师傅的训练强调基本功的练习，包括站桩、基本动作、拳法、腿法、器械等。在练习的过程中，要注重练习技术的正确性和动作的协调性，提高自身的柔韧性和灵活性，以及对身体的控制能力。

古巴邦判师傅的训练还强调思维的训练，要求练习者具有正确的思维方式和策略，能够快速、准确地判断对手的动作和行为，以便采取恰当的应对措施。

古巴邦判师傅在实战中的应用非常广泛，尤其适合于近身搏斗和格斗。它的技法不仅能帮助练习者提高自卫能力，还能强化身体素质，提高心肺功能，增强身体的抗打击能力。

总之，古巴邦判师傅是一种优秀的武术，具有很高的实用价值和艺术价值。通过长期的训练，练习者能够获得很多好处，包括身体的健康、自卫能力的提升、精神的锻炼等。因此，如果你对于自己的身体健康和安全有所关注，古巴邦判师傅是一个很好的选择。

哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢？

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练三角肌需要大重量吗

不需要。

有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

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三角肌用多重的哑铃

因人而异。

锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

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三角肌哑铃锻炼方法

轮换坐推哑铃

1两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

阿诺哑铃推举

1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重复动作。

俯身哑铃侧平举

1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。

俯卧哑铃侧平举

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。

3、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

坐姿俯身侧平举

1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

4、双手伸直，双肘接近锁定。

5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

反向哑铃飞鸟

1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

5、慢慢将哑铃降下，重复。

古巴推举

1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

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三角肌哑铃锻炼每天做多少

上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

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三角肌哑铃锻炼一周几次好

三角肌一个星期练2次，最多3次。

用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。