初学者怎么做下犬式

一、体式的细节、要点

问题：很多初学者在做下犬式的时候，会有重量都压在手上的感觉，手腕容易向前滑，重心过于靠前，脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题



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1）、根基

就像大树要牢牢地扎根土壤，楼房要扎实地打牢地基一样，任何一个体式都要从根基的稳定开始入手，进入下犬式之后，我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌，没错，这就是下犬式的根基：

手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到，却又最容易被忽视的一环，很多人的手掌会松懈无力，把所有的重量都压在掌根，这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量，这股相互作用力。

具体做法：五指大大地张开，让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面，想象一下把五个手指拿掉，剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。



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脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧。

具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。



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2）、其他细节、要点

颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态（看下图三），没有过分抬头或者低头



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肘窝：保持柔软、放松的状态，没有过分强直或者超伸



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肩膀：肩膀保持放松，去寻找坐骨的方向，否则会造成斜方肌上束的过度紧张



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腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态，这会对腰椎造成一定的压力，尝试控制核心肌群，尽量让骨盆处于一个中立位，让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸



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腹部：腹部自然的向内凹陷，收腹的感觉

大腿：大腿前侧肌肉收紧，找到向后推、向上提的力量

膝窝：保持柔软放松的状态（看下图二），没有过分强直或者超伸。



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总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状，即：

双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线，当然还有很重要的一点，那就是要保持均匀顺畅的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，它能有效地帮助我们：

美化肩背、双侧腰线，增强双腿后侧腘绳肌群的弹性

充分激活身体各部位的深层肌肉

并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。

禁忌：踝、膝、髋关节受伤者，以及腕管综合征患者，女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式，集合轻程度的柔韧，力量和倒置于一身，很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息



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作为一些串联体位之间的过渡，下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用，继而实现能量完整的的循环，就好像有波浪起伏的湖面，终究会回到一个平静的状态，才会有下一次的浪花翻起

相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候，老师会让我们在一系列体式练习之后，回到下犬式，休息5到10组呼吸，这时我们的内心其实是崩溃的，但通过长期正确的练习，在体式进入下犬，我们会感到到手脚压地的力越来越轻，血液循环到肢体的末梢，让身体达到完全的舒展放松

对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。

瑜伽下犬式的做法步骤：

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

瑜伽下犬式注意事项：

1、掌心铺实，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋。

2、肩上提远离耳朵。

3、尾骨内卷，下背部拉长。

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收。

5、选择为屈膝，让髋部开始上提。

瑜伽下犬式常见错误矫正：

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

正确要领

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。

正确要领

小腿伸直，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节，避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提，腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

正确要领

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量，所以将腰后侧肌肉收紧，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉。

正确要领

坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣，胸椎下压。

正确要领

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧，让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直，出现超伸现象。

正确要领

手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，手掌外缘用力下压垫子，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。

7、手指没有张开

正确要领

十个手指要大大的张开，尽量增加手与地板的接触面。

正位瑜伽下犬式

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间

的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

注意事项： 练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。 

下犬式是瑜伽体式中的最常见的一种，它可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

正位瑜伽——下犬式动作分解

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

技巧：练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟睬地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

下犬式瑜伽是我们生活当中很常见很普遍的一种瑜伽方式，也是一种很经典的瑜伽体式。

那么为什么夏全是瑜伽这么受欢迎呢？因为他是少数的瑜伽体式当中，能够做到可以拉伸全身的每一块肌肉的体式。

下犬式瑜伽的好处就有很多了，首先是可以拉伸腿部的肌肉。

我们每天的走路站立或者是运动，都会让我们大腿后方的肌肉紧绷，所以慢慢就形成了很多人的小腿有很多的肌肉，对于女孩子来说这种肌肉腿可能是比较烦恼的。

那么下犬式瑜伽就是刚好打开了我们肌肉紧绷的状态，不至于形成大块的肌肉变成肌肉腿。

然后就是会起到拉长脊椎的效果，他是双脚分开，双手重力的压在瑜伽垫上，让你浑身的牵引力都是向下的，是在瑜伽的体式当中拉长脊椎最有用的体式。

能够温和的帮你调整脊椎，使他慢慢变得正常。对于脖子和肩膀有伤痛的人也能够有一定的缓解作用。

最后就是能够调节你的呼吸意识，因为下犬是运动在瑜伽体式当中并不是一个非常复杂的体式，当你在做这运动的时候你就会有意识地调整你的呼吸。

除此之外下犬式，你可以帮助你强化和扩展胸部调整体态。