练习引体向上的注意事项，引体向上一天做多少个合适 呢？

经常运动健身对我们的身体有很多好处，引体向上是我们平时生活中很受欢迎的一种健身运动，尤其是男生都很喜欢做引体向上，那么引体向上一天做多少个合适？练习引体向上的注意事项。引体向上一天做多少个合适呢？

如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上的注意事项

宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

引体向上的基本动作

专家表示，引体向上的确可以增高，这和这项运动的动作有关。因为引体向上是一项拉伸运动，时常锻炼，可以很好的拉伸身体筋骨，从而可以激活关节促进长高。但是引体向上的动作要正确，下面就来详细的介绍下引体向上的动作以及作用。

准备动作

1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作

1、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

3、重复上述动作，直至完成一组练习。

引体向上是一种很简单的运动，但是这项运动却要很大的力气才可以完成，但一般人做运动不超过10个，就会非常的累，这是很考验臂力的，所以要有超强的体格才可以做引体向上，引体向上可以通过拉伸来注意关节生长，所以有着很高的增高作用。

运动后怎么缓解手臂疼

不仅是引体向上运动中可能会出现手臂疼的现象，其他的运动也是有可能出现的。要学会怎么避免和缓解：

1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。

2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。

3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。

你好，引体向上是一项适合有一定健身基础的人群锻炼背肌的方式。

引体向上的训练最好的情况是有健身私教，好肌友的陪护下练习。

引体向上的训练期初可能很艰难，身边有一个人为你助力能帮你向新的目标过渡。

引体向上训练要循循渐进，不能操之过急，假如期初只能做一两个，不要沮丧，只要坚持，日后做五六个，十几个都是指日可待的

引体向上有掌心向前和向后两种，针对的肌肉也不同，根据需要选择姿势

引体向上锻炼背后肌群，属于大肌群，所以不要每日锻炼，给其休息修复的空间，训练后半小时可以补充优质的蛋白质，如蛋清和乳清蛋白粉。

希望你能成功。

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

扩展资料：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮用户练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

-引体向上

　单臂引体向上是很好理解，就是单手引体向上的！那么大家知道正确的单臂引体向上应该怎么练才行呢？练习引体向上有哪些注意事项呢？下面是我帮大家整理的单手引体向上怎么练，希望大家喜欢。

　单臂引体向上如何练

　单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。

　另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。

　发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

　引体向上注意事项有哪些

　引体向上注意事项。正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

　引体向上有哪些好处

　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

　引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

　单手引体向上世界纪录有哪些

　1、单指引体向上世界纪录

　2010年7月20日，中国人敖廷枢，8个（右中指）。

　2、单指引体向上悬空时间最长

　2010年6月21日，敖廷枢，悬空25秒。

　3、最连贯的引体向上

　1994年12月29日，韩国人李钦勇（Lee Chin-Yong），当年70岁，正手，612个，用了2小时40分钟。

　4、一分钟世界纪录

　2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44个。

　2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，4 6个。

　2008年12月20日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），57个。

　5、三分钟世界纪录

　1988年，越南人吴春传（Ngo Xuan Chuyen），正手，100个。

　6、半小时世界纪录

　2006年3月26日，马太·博格丹诺维茨，正手，433个。

　2007年10月24日，英国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457个。

　做引体向上技巧

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑

　站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩

　吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备

　当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁

　挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何练单手引体向上

　先要有很好的臂力，这是关键。还要注意中心不要偏。手臂力量要大，可以说单手做比双手难度大很多倍。先用两只手把身体撑上去，再稳一下，把另一只手放下来，利用剩下的那只手慢慢把身体放下，记住要慢。如此反复练习，就可以了。单手2指做俯卧撑说明你指力够，不等于你臂力够，只要手指力量足，加上一定的臂力，就可以完成这个动作，而且俯卧撑还有脚撑地负担了一部分体重。

　奥运会体操男子吊环十字支撑，也需要相当的臂力才能完成，这个动作是两手上举抓住吊环，逐渐手臂用力下压两脚离地悬空直至两臂侧平举，硬生生的保持身体在空中的平衡，这时躯干和手臂形成‘十’字，这个动作对手臂，背阔肌，斜方肌，胸肌的力量要求相当高，只有专业体操运动员才能完成，而且完成也不轻松。引体向上主要是肱二头肌用力，俯卧撑主要是肱三头肌用力，两个动作的性质决定了它们对肌肉群不同的要求。所以你完不成单手引体向上。只有加强肱二头肌的训练，或许能够做到，在我看来，这是很难很难的，至少我没见过别人做过，但也不等于做不到。

　先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。

　单臂引体向上标准动作

　1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

    在日常生活中，很多男性朋友都会经常运动健身，引体向上是很受欢迎的一种健身运动。引体向上能锻炼肌肉，塑造练好的身材，具有一定的健美作用。那么练习引体向上的注意事项有哪些呢？下面让我们具体来看看吧。

引体向上有什么坏处

1手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

5引体向上的注意事项

   宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

主要锻炼：背阔肌、大圆肌。

引体向上主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。

注意引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，可以有效的增加背背阔肌的宽度。

扩展资料：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

3、能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

-引体向上

-握距