双力臂并不难，坚持练这三个动作，10个引体向上就能解锁双力臂

如果一个身高不足170，体重不超120斤的人教你双力臂，你不要信他，因为他练双力臂不需要基础，体重和身高优势让他上手双力臂毫无难度。

街头健身就是这样，街头健身属于自重健身，自身身高越高、自身体重越大，那相应的街头健身难度就越强。街头健身跟体操一样，你看 拿个 体操运动员是大个子。

高个子、大体重的人学习双力臂，需要很强的基础能力，如果你基础不行，那双力臂会让你受伤，比如很多人就因为练双力臂搞伤了手腕，或者肩膀。

那双力臂需要什么基础训练呢？在这里我总结了三个基础动作，可以帮助你强化你的双力臂，在这个过程中，我还会跟其它比较常见的训练方式进行比较，以维护我的双力臂训练观点，有不同看法可以在评论区讨论。

在很多双力臂教程中，都建议你用撞腹引体和摆浪引体作为拉力爆发的一个基础训练，但是你要知道这两种训练对惯性依赖性太强，所以绝对力量方面的提升效果有限。

而常规的引体向上，则缺乏了力量的整合性，也就是对腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常规引体向上也不是作为双力臂基础拉力的最佳训练。

而L型引体向上既减少了惯性的参与，让绝对力量得以迅速提升，同时力量整合性也非常强，兼顾了腹肌和肩部的训练，一般来说，这种引体向上你能做10个的话，双力臂的力量基础你就满足了。L型引体你可以像这样进行训练，

屈膝引体向上

折刀引体向上

单杠屈臂撑又叫单力臂，也就是双力臂的杠上部分。在双力臂过程中，最大的门槛的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在这里冲不上去。

你冲不上去的原因主要就是手腕不够稳定和肱三头肌力量不够强，手腕如果不稳定的话，那你在冲杠的时候就容易脱手。

而肱三头肌如果力量不够的话，那你就没办法从很低的地方把身体撑住达到平衡，所以没有办法完成冲杠。单杠屈臂撑可以这样训练，

双杠屈臂撑

单杠屈臂撑

双力臂是从不稳定的动作中寻找稳定，那这个稳定由谁提供呢？可能很多人觉得握力可以提供稳定，有些人觉得肩膀可以提供稳定。

但其实在动态稳定中，所有街头健身的动作稳定，都是依靠臀部来调整重心，进而达成稳定的。比如倒立稳定，就是调整臀部位置。

所以用悬吊摆杠的方式，可以让你学会用臀部调整重心，让整个身体适应不稳定的状态，并且从中寻找稳定的发力支点。有点难懂，意思就是臀部是你爆发力的支点，双力臂你是在移动臀部位置，而不是弯曲手臂这个动作。

那以上三个基础训练是双力臂训练中我最建议的三个动作，同时要注意这些动作对手腕和肩部有很大压力，所以一般一个动作做两组就够了，可以练勤一点，但不能练到痛。

限于篇幅原因，这期只是讲了基础训练，没有讲冲击双力臂的作弊技巧。对于一些体重和身高偏低，或者力量基础比较厚实的人来说，作弊技巧更适合你，后面我会做出分享。

作者：强硬健身

我表示不能接受强制锻炼。必须健身的话我会选择有氧运动。

以下举例健身的形式如下:

1 重量训练：使用器械和自由重量练习来增强肌肉力量和体型，如举重、深蹲、卧推等。

2 有氧运动：增强心肺功能，如跑步、游泳、跳绳、慢跑等。

3 瑜伽：通过姿势的调整和呼吸控制，使身体得到锻炼的同时达到放松的效果。

4 拳击、跆拳道等：结合快速的动作和跨度，增强心肺耐力和肌肉爆发力。

5 舞蹈：通过跳舞的方式，提高心肺功能和协调性，如爵士舞、街舞、韩舞等。

6 跳绳：一种简单易行的有氧运动，可以在家中或办公室随时进行。

7 街头健身：以自身体重和环境为驱动力，利用公园的器械和障碍物进行训练，像引体向上、平板支撑等。

总之，健身形式多样，大家可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合的方式来进行。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。