脚踝扭伤为什么恢复得慢 脚崴到怎么应急处理

脚踝扭伤为什么恢复得慢 脚崴到怎么应急处理,第1张

脚踝扭伤也就是我们俗称的崴脚,崴脚在日常中还是很容易发生的,运动时、走路时都有可能崴到脚。崴脚一般恢复得很慢,有的时候还会加重。

脚踝扭伤为什么恢复得慢

踝关节扭伤俗称崴脚,多因踝关节突然过度内翻或外翻暴力引起。常见情形如,走不平路时不慎跌倒,下楼梯时踏空,运动跳起落地时踩到异物摔倒,或骑车时摔倒等等。

踝关节是全身负重最多的关节,因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见,多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带,内踝三角韧带,下胫腓横韧带等,一旦损伤,就容易损伤这些韧带,所以恢复起来就比较缓慢,加上大家扭伤后没有正确处理,容易加重这种损伤。

针对这种扭伤,平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练,比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习,配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼,踝关节韧带力量增加,稳定性增加,以后扭伤的概率就会减少,而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多篮球球员,比赛有比较严重崴脚,下场稍微处理下,又可以继续比赛,就是这个原因。

脚崴到怎么应急处理 急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候,建议及时的卧床休息,将患肢抬高(将一个枕头塞到脚底下),这个时候休息很重要,可以缩短恢复时间!

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物,置于扭伤部位上方,每次15到20分钟左右,间隔2到3个小时一次,让破裂毛细血管尽快收缩!

慢性阶段

过了急性期,可以正常活动,但是不可以超量,也不可以剧烈运动,例如,跑步。

为了避免留下隐患,可以手法按摩损伤部位促进恢复,例如,脚外踝扭伤,可以在距腓前韧带附近找一下痛点!

然后以疼痛感觉舒服的力度,由浅及深的用大拇指按摩,痛感会随着手法操作减低,最后不痛就可以很好的恢复!

怎么预防崴脚 1提踵训练。

自然站立,双脚分开与肩等宽,缓慢抬起脚后跟,以脚尖的力量支撑全身,然后缓缓落下脚跟,做20次为一组,一次做2~3组。这个动作可以加强小腿肌肉以及脚踝周围肌肉的力量。

2外八字/内八字提踵训练。

自然站立,双脚分开与肩等宽,脚尖向内侧(或者外侧)旋转45°,然后慢慢抬起脚后跟,以脚尖着地,随后落下脚跟,做20次为一组,一次做2~3组。这个动作可以增强脚弓处肌肉以及小腿肌肉的力量。

3脚跟走路。

自然站立,将重心放在脚跟上,可以将脚尖提起,向前走20步,然后返回再走20步,注意平衡,防止跌倒。这个动作可以对脚踝前方和脚部的肌肉进行强化稳定。

 人们在生活中不可避免的会出现一些意外事件,但是很多的意外事件,很容易导致我们大家出现脚踝扭伤的情况,那么日常缓解脚踝扭伤的好方法相信我们大家对于缓解脚踝扭伤的方法也是很重视的,下面我们就来一起看看。

  舒筋活血法

 脚踝扭伤是比较常见的病症,这时候我们大家必须要适当的做一些舒筋活血的工作,这样可以更好的促进康复的。受伤者可端坐或仰卧于床上,医者(医生或患者的亲属)一手握住受伤者受伤的脚踝,另一手握住受伤脚的脚尖。先用握住脚尖的手缓慢地拔伸伤脚,以此带动踝关节缓慢地拔伸,拔伸片刻后再让伤脚分别向脚背和脚心方向伸展与弯曲,以及向内和向外翻动数次(动作要轻柔,不可用力过度)。做上述动作的同时,握住脚踝的手要缓慢地捋筋通络,但切忌在患部用力按揉。

  中药外敷法

 当然,对于缓解脚踝扭伤的方法还是比较多的,我们大家也是可以通过适当的外敷一些中药来缓解脚踝扭伤的症状的。取桃仁、乳香、没药、白芷各9克,红花、血竭各6克,大黄30克,并将这些中药研成粉末。取适量的该药粉(视受损范围的大小而定)与少量的面粉、温开水调成糊状,直接敷于受伤的脚踝处。可每2日换药1次,一般连续用药6天后,伤处的肿胀便会明显消退,疼痛也可明显减轻。再继续用药6天,伤处的肿胀与疼痛即可完全消失,受伤踝关节的功能可恢复正常。

 我们上面详细的了解了一些日常生活中缓解脚踝扭伤的好方法,我们可以知道,缓解脚踝扭伤的好方法也是非常 都有讲究的,所以我们大家一定要注意掌握这些缓解脚踝扭伤的方法,如果出现了脚踝扭伤的情况,就可以通过这些方法来缓解。

踝关节扭伤是运动损伤中发生率最高的,发生的原因大多是身体失去重心,落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时,局部会发生关节肿胀、疼痛,严重时甚至造成骨折。踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40%~70%,因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼,不但有助于治疗此次扭伤,也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼,按以下顺序进行:

(1)增加踝关节活动度训练

坐位,伸直膝关节,做如下练习:

A踝关节背伸牵拉:向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。

B踝关节跖屈牵拉:向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。

C踝关节内翻牵拉:向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。

D踝关节外翻牵拉:向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟,复原,重复10次。

坐在椅子或床沿,膝关节屈曲做如下运动:

“写字练习”:用脚拇指当作铅笔写字。

(2)等长力量训练A踝关节外翻等长力量训练:坐姿,患足外侧抵住桌腿、墙面或门板,向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,复原、放松10秒钟,重复5~10次。

B踝关节内翻等长力量训练:坐姿,患足内侧抵住桌腿、墙面或门板,向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,复原、放松10秒钟,重复5~10次。

(3)抗阻力力量训练每个运动均需要使用橡皮筋,如果没有橡皮筋,使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A踝关节背屈抗阻力力量训练:参见第321问第(3)配图伸直膝关节,运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。

B踝关节跖屈抗阻力力量训练:伸直膝关节,运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。

C踝关节内翻抗阻力力量训练:参见第321问第(1)配图伸直膝关节,运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。

D踝关节外翻抗阻力力量训练:参见第321问第(2)配图伸直膝关节,运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,复原,重复10次。

(4)半负重训练坐姿,小腿肌肉提升练习:坐在椅子上,患足放在地面上,保持脚趾在地面上,尽量提起脚后跟,复原,重复10次。

立位小腿肌肉提升练习:双腿站立,扶住墙、桌子或其他固定物体站立,息足分担部分体重并维持该姿势,15秒钟,再把体重放到健侧脚上,重复10次。

(5)完全负重训练单腿站立,提起健侧脚,使体重完全由患足负担,坚持15秒钟。复原到起始姿势,重复10次。

(6)走跑训练从慢走到快走,从慢跑到快跑,从直线跑到变向跑,逐渐增加难度。

A快走:不痛不跛之下,可任意加快走路的速度,但仍需脚跟先着地。

B跑步:由慢跑开始,逐渐增加跑步的速度,最后可以短跑冲刺。

C绕圈跑:(转弯45°)以20米的距离当作是一个“8”字型的长度,做转弯45°式的绕圈跑,速度由慢而快。

D绕圈跑:(转弯90°)以10米的距离当作是一个“8”字型的长度,做转弯90°式的绕圈跑,速度由慢而快。

(7)本体感觉与平衡功能训练踝关节扭伤后,可能组织结构已经恢复,但平衡和本体感觉的缺陷将长期存在,这也是造成踝关节习惯性扭伤和踝关节不稳的重要原因。因此,对于经常运动的人士,有针对性的本体感觉和平衡功能训练也是整个康复训练的重要组成部分,特别在恢复正常运动前尤为重要。

平衡和本体感觉缺陷主要表现在踝关节不稳定的患者动态平衡存在异常。例如,患者在单腿跳跃时伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外,患者还有双侧的重心动摇增加,这意味着踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此,对于平衡功能的训练应该被列为康复治疗计划之中。

常用的训练方法是在不稳定的平面上完成不同难度的动作,增加对踝部的感觉刺激,增强下肢,特别是脚踝的稳定性和对身体重心的控制能力,达到预防再次扭脚的目的。

脚踝容易扭伤怎么锻炼

脚踝容易扭伤怎么锻炼,对于我们身体各方面的健康问题是大家都十分关心的,生活中也有很多的方法和工具可以帮助到我们预防和保护身体健康的作用,以下了解脚踝容易扭伤怎么锻炼。

脚踝容易扭伤怎么锻炼1

脚踝受伤是跑者经常遭遇的一种伤病,不管受伤程度如何,都会影响到跑者的训练计划,甚至让跑者产生厌倦和沮丧的情绪。常见的就是急性踝关节扭伤,绝大部分的跑步者都是在户外环境下进行运动时不小心扭伤的。

崴脚虽不是跑步创伤中最常见的伤病,但无疑,它是跑步的头号劲敌。如果脚在落地时踩到异物、地面凹凸不平或者地面湿滑的话,都可能会导致崴脚的情况出现。

踝关节的韧带扭伤可分为三类:一度,轻微损伤;二度,中度损伤;三度,重度损伤,即韧带完全断裂。如果你认为扭伤成都有二度或二度以上的扭伤,就应该及时就医。 今天我就给大家讲解一下,当你遇到脚踝扭伤的情况时该怎么解决吧~

保护好脚踝,对你很重要

跑者跑步时足和踝最先与地面接触,整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动,特别注意保护足踝尤为重要。众所周知,足踝既要承受身体的重量,传导力让人在地面上灵活的运动,同时需要足踝具有更好的灵活性。

足踝的骨头和关节面很多,韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤,这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题,而这绝非危言耸听。

脚踝扭伤后有哪些症状?

首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛,受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀,受伤一侧的脚不敢负重,并出现踝关节功能障碍。比如关节活动度降低,力量下降等;如果伴有骨折或者关节脱位,可能会出现局部畸形。

特别要注意的是,如果出现这种脱节畸形的状况,一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤,也要引起重视,不要坚持继续进行运动,以免二次伤害的发生。

哪些因素容易导致脚踝扭伤?

1、跑前热身不充分:在跑步前准备活动不充分,热身的时候没有将关节肌肉拉伸充分,就很容易出现脚踝疼的状况。

2、跑鞋和赛道影响:一双不合适的跑鞋和较硬的训练赛道都可能是导致脚踝容易受伤的原因。

3、韧带力量薄弱:当脚踝两侧的力量不均匀和不协调时,会很容易造成脚踝扭伤。

4、训练强度过重:当训练的强度比较大且不间断时,在每次训练时都容易导致老伤加新伤的累积,使脚踝问题很难痊愈。

5、脚部着地方式:一般来讲正确着地方式作为跑步姿势中很重要的部分,不恰当不正确的着地方式反而很容易让你受伤。

6、落地过重导致:在快速短跑和匀速慢跑等不同类型的跑步中选择了错误的着地方式以及落地时过重,都会导致脚踝挫伤。

需要多长时间才能恢复?

脚踝受伤后,具体的恢复时间要根据受伤的种类和程度而定。一般分为两个程度:轻微的一度崴脚即一般性的崴脚,通过及时处理,一周内则可恢复。高位踝关节崴伤,症状是踝关节不稳,不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷,这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。

此外,我们还发现有不少人有习惯性崴脚。普遍的原因是,初次崴脚没有得到及时良好的处理,仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降,关节韧带松弛,关节稳定性下降,在跑步中稍有不慎便崴脚,进而加重关节的伤疼,最终导致踝关节的损伤,而无法进行系统跑步。

脚踝扭伤后该怎么处理?

脚踝扭伤之后最好的办法就是及时治疗。在24-48小时内采取PRICE疗法对大部分伤病来说都是最有效的,也就是保护、休息、冰敷、压缩和抬高等五种处理方法。

更通俗点来说,就是让受伤脚踝休息,抬高脚踝促进血液回流,用毛巾或者冰袋进行冰敷,适当使用弹力绷带进行包扎加压。这种方法能够减轻肿胀和疼痛,加速治疗过程。如果比较严重,应该咨询专业医生。

然而,有一些跑者遇到脚踝扭伤的情况时,会因为一时慌乱做出不正确的解决办法。在受伤之后脚部出现疼痛还继续强忍着痛走路或者跑步,这时候应当立即停下对脚部进行放松。崴脚之后脚踝会出现不同程度的肿胀,如果这时去揉按肿胀的脚踝,会导致加速出血造成淤血。在室内热敷以及贴上膏药都是不可取的办法。

6组动作加强脚踝力量

当你的脚踝没有明显的疼痛感,已经可以进行一些恢复活动的时候,可以尝试做以下6组活动,来加强踝关节的力量。如果你经常受到脚踝伤病的困扰,平时也可以进行脚踝部位的力量训练。这可以有效地提高你下肢关节的稳定性和灵活性。可以让跑步变得更有效率,减少长跑的耗能,将脚踝损伤的概率降至最小。

动作一:双脚前后跳

动作二:交叉步跳

动作三:提踵前后移动

动作四:直腿提踵

动作五:小腿拉伸

动作六:双掌单脚触底

总结

脚踝疼在大多数的跑者中是一种常出现的状况,他可能是跑步时一不小心崴脚造成,或者没有出现崴脚却依然在跑步中和跑步后出现疼痛。所以针对跑步脚踝受伤我们应当从自身的训练习惯上找出原因,并且寻求好的方式解决。

防止足踝损伤的方法很多,最重要的是,加强足踝关节的力量稳定性和平衡力,加强脚和鞋、地面在跑步过程中的脚感。可通过赤足、穿鞋,跑草地、沙滩等不同组合,把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力。

脚踝容易扭伤怎么锻炼2

如何避免踝关节反复扭伤?应该如何锻炼脚踝从而减少扭伤?

在第一次扭伤时好好处理伤情是避免踝关节反复扭伤的方法之一。在扭伤后,需要保持冷静以及查看伤情的严重程度。一开始会感觉到疼痛,此时先不要触碰受伤部位。

待疼痛有所缓解后,将脚平放,动一下患侧脚踝,如果能站立以及走路,则说明受伤程度不大,可以自己处理。但是有些患者会感觉到疼痛难忍以及局部有肿胀,对于这种情况,需要先到医院做X光检查,检查是否出现骨折。

冷敷、热敷、抬高患肢都是可以起到一定的镇痛消肿作用的。需要注意的是,扭伤后应该先进行冷敷,待急性期过后,在进行热敷。在敷的时候可能抬高患肢,促进血液和淋巴循环。

待踝关节恢复得差不多时,需要进行康复训练,目的是使踝关节的功能尽快恢复。但是也不能急于求成,训练是需要循序渐进的,否则可能会导致二次伤害。

不管受伤的程度是轻还是重,都需要好好处理以及护理,否则可能会导致其变为陈年旧疾。

平时也需要进行适当的锻炼,这样可以减少脚踝扭伤的发生。减少踝关节扭伤发生的锻炼方法主要跟锻炼脚踝的肌肉有关。增强肌肉可以使得扭伤的频率减少。

1、踮脚尖。踮脚尖是锻炼脚踝肌肉的方法之一。它可以强化小腿以及健壮踝关节上的肌肉。脚踝处于不稳定状态时很容易发生扭伤,所以需要训练在这种状态下肌肉的反应。

2、旋转脚尖。向内或者向外旋转脚踝。在旋转的时候,改变脚踝的放松,使得处于平衡状态的小脚受到挑战,多加锻炼可以提高脚踝在遇到意外时的反应能力。该方法还可用于改善O形腿。

3、单侧跳。从一侧向另一侧跳,对增强脚踝肌肉稳定性是有一定帮助的。多进行这样的训练,还可以减少在剧烈运动时受到的伤害。

总结一下,以上是关于避免踝关节反复扭伤的方法以及减少扭伤的锻炼方法,可以了解一下

脚踝容易扭伤怎么锻炼3

脚踝受伤的处理方式

脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况,特别是篮球,足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置,导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。

每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦,我在四年前也受过一次非常严重的脚踝伤病,那时候没有处理好,也不懂。 觉得没什么,脚踝扭伤是小事就忍着第二天才去看医生。后来整个小腿都淤青了整整让我痛苦了三个多月。

其实、几乎每个人都遇到过崴脚,有句话说得好,你要是没崴过脚就说明你没打过篮球。但是我们真的知道要是崴脚了正确的处理方法是什么吗?我看不一定,有人说冰敷。好吧、你就只知道一个冰敷了,那只是一个环节。好了废话不多说了,开始处理

紧急处理(24小时内)

脚踝扭伤属于软组织挫伤,以下的方法都适用于软组织挫伤,不仅仅是脚踝。

运动中软组织受伤,最直接的表现,是红、肿、热、痛、功能障碍。就是说局部发红发烫,肿起,疼痛,踝部受伤会走路有些瘸,膝盖受伤会直不起腿。

产生这种现象的原因,自然是受伤之后,导致了软组织破裂,局部发炎,或者是充血。

我们在应急期的处理,当然是要减少肿胀,出血(这种出血和外伤不一样,不会,所流出来以大家也许没有重视,但是内部血管出血更危险)。

软组织受伤,如果有流血自然要先止血,这个是优先事项。然后是处理过程

脚踝扭伤的发生率比较高的运动损伤。在日常活动中,难免会发生不小心扭到脚的时候,这时应该注意做好紧急处理措施、护理措施,以免伤情加剧。那么,脚踝扭伤后如何护理能更快恢复?

脚踝扭伤应该及时进行治疗和护理。 护理包括四个步骤:休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。采取这些措施是为了防止出血量加大,缓解局部症状,比如:疼痛、肿胀等。如果不及时进行处理,可能会导致发展为习惯性扭伤。一旦发展成习惯性扭伤,脚踝发生扭伤的频率会更大,受伤程度也会更大。

一旦发生踝关节扭伤,需要马上停止运动,就地休息。如果还坚持继续运动,就可能会增加出血的量。休息的同时还需要进行冰敷。冰敷时,局部温度降低,血管收缩,出血量也就减少了,从而达到减轻疼痛、肿胀的目的。加压包扎的目的是减少渗出、肿胀,主要措施是受伤部位用弹力绷带包裹,适度加压。患者晚上睡觉的时候,应该抬高患肢,使得患肢的位置高于心脏,这样有利于血液回流,从而达到消肿的目的。

需要注意的是,扭伤后的48小时内不可使用红花油等活血药物,以免导致出血程度更大。

除了做好护理措施,还需要了解预防脚踝扭伤的方法,以下几个方法值得一试:

1、提腿练习。 双脚分开,间距为肩部的宽度,抬起脚后跟,直至只有脚尖贴着地面,然后脚后跟慢慢放下,重复该动作40到60次。该动作的好处在意小腿和脚踝周围的肌肉都得到锻炼,经常做该动作可能加强相关肌肉的力量。

2、外八字提踵练习。 双脚分开,间距为肩部的宽度,脚尖向外旋转45度,在旋转的时候做提踵练习。重复该动作40到60次。该动作是锻炼小腿肌肉和脚弓肌肉的。经常锻炼也可加强这些肌肉的力量。若是将外旋改为内旋,则为内八字提踵练习,同样也是加强小脚和腿部不同侧肌肉的力量的。、

3、脚踩弹力带。 坐在地板上,右腿伸直,弹力带绕过右脚的脚底,双手握着两端,放于胸前,然后脚向下踩弹力带,使得弹力带的张力增加,在慢慢放松,使弹力带恢复原来的弹性。重复该动作相同的次数。接着换左脚进行相同的训练。该动作主要是锻炼脚弓和小腿肌肉力量的。、

4、脚勾弹力带。 右脚伸直,将弹力带绕过脚背,并将弹力带固定在床脚或者门把上,脚慢慢的向上勾,弹力带的张力增大,然后慢慢放松,重复相同的次数,左脚重复相同的动作。这种方法则是锻炼脚踝前方肌肉的。

总结一下,脚踝扭伤后需要及时进行护理措施,以上提及四个护理措施,每个措施都有一定的作用,所以患者需要好好配合。上文还提及四个预防脚踝扭伤的方法,值得一试。

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