怎么在23天的时间内，提高100米、立定跳远、实心球…我们3月16号就要体考了、我想在寒假里有所提高、求高

100米注意2点：

1 启动要快，压枪跑。

2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－2 5米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

关于实心球

握球、持球、预备动作就不用说了吧，滑步 滑步是给铅球加速的重要环节。传统的背向滑步，有踵式滑步法和掌式滑步法。 摆腿方法也有两种 。最后用力动作，跟进与维持平衡

开始时，由于右腿猛力蹬伸，左腿积极支撑，把力传递到髋部，再到胸部，使整个身体形成一个不大的反弓型

推球 身体半侧对投掷方向形成反弓时，右体侧以为住导继续向前转动，将要达到面对投掷方向瞬间，力由胸部传至右肩，继而传到右臂，将球推出

100米短跑训练：

上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、俯卧撑等方法练习。

速度最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。

步幅与步频：人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

技术基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。

柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。

起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

三级跳远起跳后第一跳是单脚跳，应在“高速”助跑情况下开始。

第一跳应快速平跳出去，腾起角为16－18度；第一跳的落地应是“扒地式”放腿，这样使腿能积极向下、向后作用于地面，获得足够的腾起高度和很好的身体向前运动速度。“扒地式”放腿可以减小落地时，对腿的过大负荷。

第二跳是跨步跳，当完成单脚跳交换腿动作脚落地缓冲后（全脚掌着地），两臂与摆动腿大腿同时用力前摆，起跳腿用力蹬伸，完成第二跳（跨步跳）的起跳动作。腾起角大约为12－15度。腾起后摆动腿大腿继续高抬，蹬地腿蹬离地面后立即放松，但有些弯曲，身体稍前倾，腾空进入后1/3时即开始准备第三次起跳，两臂后引，摆动腿准备向前、向下做“扒地式”起跳，起跳腿向后伸展。

第三跳动作几乎和短程助跑跳远一样，唯速度和腾空都较小，因此，起跳后两臂上伸，摆动腿向起跳腿合拢后，两腿向前高抬，两臂向下、向后摆动。落地时，由于向前的惯性力已经很小，脚触沙面后要快速屈腿。

腿的内测有点拉了，加速不起来会疼，可以休息一两天，搽点活络油做理疗按摩和热敷。

是立定跳远吗？

立定跳远技巧

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重

心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重

心，上体稍前倾。 

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，

同时两臂稍曲由后往前上方摆动，

向前上方跳起腾空，

并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地

前的前脚掌瞬间蹬地动作。 

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿

前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

还有几个技巧 

1 要内八字站

,绝对有用

2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利

于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

 3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后

两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而

深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉

起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4 身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身

体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。

 怎样在短期内提高成绩

（1）蹲跳起

 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅

速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖

蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3

～4组。

 (2) 

纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向

上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

主要是跳不高的人

使用 一、技术结构

 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两

臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前

跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂

自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发

用力的能力。

                               最后祝你顺利通过体考，如果可以请采纳，谢谢！