身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30次~50次。
这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛、肘部许多问题。
提踵操
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力,对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。
身体挺直站立,双手自然下垂。接着双脚尖点地,抬起足跟,大约10分钟左右或做100次。
提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。
提踵
作用
主要锻炼小腿后侧的三头肌。
具体内容
一、站姿提踵
1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
二、坐姿提踵
1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
三、固定器械提踵
1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。
2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
垫脚尖动作简单,没有什么约束条件,用句简单的话说:只要你站起来,踮起脚尖就好,非常适合没有过多锻炼时间的朋友去训练。
一般负重的提踵训练我个人都会训练到酸胀感充斥小腿才会停,不过刚刚开始负重训练的朋友就需要分组训练了,一般感受到酸胀就可以休息一会了。
如果仅仅只是垫脚尖(没有负重),那我个人建议分组训练,每组三十次以上,锻炼二十分钟左右即可,年老体弱的话就得看自己的具体身体条件了。
那么这里可能有人会问了:仅仅只是垫脚尖怎么够?确实是这样的,我们不该过度理想化这样简单的动作,相对于你自身的身体状态而言,这样的训练确实提高不大,这里给你推荐两个方案:
1:以垫脚尖为基础,学习简单的拉伸方案,瑜伽里面的拉伸小腿式就包括垫脚尖的内容,学会了较为全面的瑜伽动作,自然对身体大有好处。
2:提高垫脚尖的难度,做一些简单的负重训练,手里也可以拿一对哑铃,踮起脚尖的过程中,手臂做二头弯举,三头锻炼,肩背的锻炼都是可行的。
当然这些都比较考验肌肉力量和平衡能力,需要进行一定时间的锻炼。
动作推荐:拉伸小腿式
保持站立,双腿并拢,弯腰,手掌撑着地面,手臂间的距离与肩部同宽双眼看脚尖,保持这个姿势五秒钟之后脚尖着地,脚后跟向上踮脚,保持这样的姿势十秒钟这就是一次简单的拉伸小腿式的锻炼,注意练习这个动作时,双腿一定要呈现直立的状态,不然效果会很差,动作的过程中,一定要注意呼吸的节奏,不能憋气,这样会影响效果。
每天坚持垫脚尖会对身体有哪些好处呢?一:改善痔疮
坚持垫脚尖是真的可以改善痔疮的,垫脚尖的过程我们臀部会有一个肌肉收缩的过程,这会有助于改善痔疮,帮助解决出现淤血的可能。
若是你能在踮起脚尖的过程中,有意无意地加入一些提肛运动,那么效果会更加出众。
二:心血管循环得到改善
一直伏案工作的人最怕患上心血管疾病,对于一些上班群体来说,坐一天几乎成为了日常,他们往往迫切需要简单的,随时能做的运动项目。
垫脚尖就是这样的存在,每天工作之余,锻炼15分钟,就能够改善心血管循环,预防各种疾病。
三:塑造美腿
小腿拉长的锻炼,能够有效拉伸小腿韧带,帮助活动踝关节,让你的小腿更加匀称,所以说要想拥有纤细的美腿,就抓紧开始运动吧,它能够帮助你塑造较为好看的腿部线条哦。
对于以上内容的补充:1:简单的垫脚尖好处很大,但如果加大难度,你的收获会更大。
2:不要跷二郎腿,这会影响血液循环,小腿浮肿,如果非得跷二郎腿,那就一定要多垫脚尖。
3:平时多做一些有氧训练,游泳,跑步,爬山等,都会对身体有莫大的好处,垫脚尖与这些比起来,不过是些小菜。
放心,提踵不会损伤跟腱,跟腱是肉组织,能够收缩,也真应为如此,提踵才能增强弹跳
跟腱长度和弹跳有关 跟腱长,起跳下蹲时先被拉长,像橡皮筋一样,身体往上时,通过跟腱收缩产生动力 由此,不难想象为何跟腱要长,因为长跟腱代表长的作用距离,这样才会使力矩最大。 当然,跟腱的粗细也很关键,这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块(你小腿肌肉用力,肌肉上提以后,肌肉的最下端到脚跟处,从小腿外侧看,我身高186,跟腱32)
所以这种伸缩速度越快,就跳的越高,发信练吧
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