深蹲瑜伽体式的作用和功效

深蹲瑜伽体式的作用和功效

　深蹲是瑜伽体式中的一种，恐怕您不知道吧，在瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，那么为什么是王牌动作，深蹲瑜伽体式的作用和功效是什么呢下面一起跟我来深入了解下吧。

　深蹲瑜伽体式的作用和功效

　1、强健关节骨骼

　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

　2、促进新陈代谢

　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。

　当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

　3、增强肌肉力量

　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　4、具有减肥效果

　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

　5、改善血管功能

　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

　6、延缓大脑衰退

　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

　7、降低血脂密度

　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

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缓解练瑜伽身体太硬的动作

　缓解练瑜伽身体太硬的动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看缓解练瑜伽身体太硬的动作，知识。

缓解练瑜伽身体太硬的动作1

　 缓解练瑜伽身体太硬的动作

　 1、头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　 2、头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 3、头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 4、肩耸动

　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。

　耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 5、体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

缓解练瑜伽身体太硬的动作2

　瑜伽半月式变体，这个体式具有提高身体柔韧性的效果，多练习还可以增强肩部的柔韧性，具有缓解身体疲劳的效果。

　首先从战士二式进入，左手向下来到左脚的斜前方。你的右脚可以逐渐离开地面，保持与地面平行。左手的指尖也可以逐渐离开地面。保持1-2分钟后，右腿也可以放回地面，然后换边重复练习。

　瑜伽弓步绕头式，这个动作还可以达到全方位锻炼身体的效果，可以轻松缓解身体的僵硬感，具有提高身体柔韧性的效果。首先，右脚可以向前迈一步，直接进入到双手之间，左腿保持伸直，脚掌也可以水平地压在地面上，保持平稳的呼吸，然后稳定身体，双手也可以保持并拢，让你的左臂压在地面上，感受脊柱的伸展，坚持半分钟即可。

　天鹅式瑜伽也是一种更好的开髋和开胯的'方式，可以使僵硬的身体逐渐变软呢。首先弯曲你的左膝，将左膝直接放在左手腕后面，然后伸直你的右腿，整个右腿应该压在地面上，左腿的脚跟可以朝向左大腿，双手逐渐还原，胸腔完全打开，肩膀逐渐向后，眼睛也可以看向天空，并保持1-2分钟。

　瑜伽低弓步后仰式变体，锻炼一下的话就可以有效地灵活髋关节，具备很好的伸展上半身的效果，左脚可以向前伸出去，进入下犬式。左膝的脚背可以落在地上，在双臂的引导下，身体可以逐渐向上，然后向后打开你的胸腔，身体向右侧扭转，用你的五指作为主要的支撑，左手可以扶住你的脑袋，左脚脚跟可以逐渐抬起，然后上提你的肋骨，身体向左侧扭转，坚持5个呼吸即可。

　瑜伽单腿下蹲式，这也是一种增强腿部柔韧性的动作。脚尖向外侧打开，臀部可以逐渐坐下，直到右小腿内侧靠近你的大腿内侧，小腿需要和脚跟放在地面上，手可以直接在胸前合十，然后背部可以保持向上伸展，身体也可以在5-10次呼吸后朝着左侧练习一次的。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。