小腿肌肉外翻怎么矫正

首先，小腿肌肉外翻是OX型腿。什么是OX型腿？

就是一般大腿腿型正常，小腿无法并拢，肌肉外翻。

这种类型的小腿，可以通过以下几个方法进行改善：

1、改善走路时腿部受力不均

OX型腿的姑娘大多鞋外侧磨损严重，说明走路时腿部力量集中在外侧，所以久而久之小腿外侧肌肉就变得结实、粗壮，看起来就像是外翻。

要改变这一点，尽量受力均匀。不会均匀受力的话，走路时大脚趾可向内侧压一下，让内侧也受力。

2、蝴蝶式坐姿训练

两脚相对，双腿弯曲，膝盖尽量贴向地面。感受大腿内侧肌肉的压力，这个动作持续30秒到1分钟，然后放松一下再继续。一次做三组。

第一次做这个动作如果没有办法做到贴到地面，也不要勉强，要在不受伤的前提下锻炼。多练习几次后髋部和胯部肌肉会放松，膝盖就有可能贴到地面了。

3、激活小腿内侧肌肉

外翻的小腿和笔直的小腿相比，外侧肌肉比较发达，而内侧肌肉薄弱。所以要坚持第一条走路的时候均匀受力，带动到小腿内侧肌肉。然后我们也可以经常强化训练下。

在外八的站姿下做提踵练习，训练小腿内侧肌肉。小伙伴们别怕!这不会让小腿肌肉变强壮的，这个动作会让小腿内侧和外侧肌肉均衡，小腿肌肉就不会那么外翻了。

首先 ，需要有意识的进行锻炼，平时站立或走路时主动纠正自己的姿势，调整重心位置；

第二，辅助手段。正如前文所提及，“外八字”跑姿弱化了足弓的缓冲作用，更易造成足部疲劳，所以对于习惯了“外八字”跑姿的朋友们可能更需要在挑选一款合适的、减震更好的跑鞋上下点功夫了。或者选择一些具有矫正功能的鞋垫，使得足纵弓及横弓的受力更为均衡。第三，也是最为重要的康复训练。我们在前文中分析了“外八字”的成因，即外旋肌群或髂胫束过紧。相对应的办法无法是通过牵拉使得外旋肌群或髂胫束松弛，或是进行一些辅助力量练习使得与之相拮抗的内旋肌群力量得以增强。

（一）、缓解髂胫束综合征：

采用坐姿，一脚平放，另一脚跨到平放脚的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。

采用仰躺姿，一脚（以右脚为例）跨到另一脚的外侧，把右脚的脚后跟拉到左脚的膝盖旁，然后用左手把弓起的膝盖往胸部方向扳动。

（二）牵拉胫骨前肌：

身体站直，一脚的脚尖往后方点地，再把脚踝往地面推；或身体站直，一脚的脚尖搁在身后的垫高物体上，再把脚踝往下压。

（三）适当发展股薄肌、半腱半膜肌力量：如抗阻内收大腿或俯卧小腿拉皮筋

（四）适当发展小腿三头肌力量：负重提踵或负重屈身跳

希望受到“外八字”跑姿困扰的跑友能有所收获，早日纠正跑姿，科学锻炼，享受健康人生！

扁平足不能长时间行走，否则可能会引起脚部疼痛、酸胀等不适感。如果扁平足非常严重的话，即使是短距离行走也会受到影响，十分不利于人们的工作生活。其实，通过一定的矫正方法，扁平足是可以得到改善。那么，扁平足有哪些矫正方法呢？扁平足的7大矫正方法1 肌肉锻炼法。要适当进行足底部位肌肉锻炼，可以来取卧位用脚趾勾住床栏杆，进行练习，足间同时向内用力，并且足跟部位要分开。每天可进行三到两次训练。2 手术矫治法。对于有些严重的扁平足，则需要利用手术方式进行矫治。这也是常用的较为有效的矫正办法。此过程有可能需要切断足部骨桥，然后在通过固定来改变扁平足。3 脚尖行走法。对于有轻微性的扁平足患者，可以采用体疗法，比如用脚尖行走？也可以做屈趾运动。但是也需要每天进行长期锻炼，但不能运动量过大，避免造成脚趾部位肌肉损伤。4 物理按摩法。通过理疗按摩来加强肌肉锻炼，这也是一种辅助的矫治办法。可以每天按摩脚心部位，并对于脚趾部位的穴位，也需要进行适量的按摩热敷。5 矫正鞋法。通过穿平足矫治鞋或矫治鞋垫儿，来改变扁平足。6 鞋跟内侧垫高法。此方式通过合理垫内侧鞋垫，使身体负荷向外移。这也是一种常用的扁平足矫正方法。7 综合矫治法。通过多种矫治方式，进行综合矫正，来达到改变扁平足目的，这也属于常规使用方法。扁平足矫正锻炼方法1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。关于扁平足的7大矫正方法就先介绍到这里了，症状较轻的人可以尝试文中所述方法纠正，但如果是已经非常严重的就需要到当地正规的骨科医院根据患者的具体情况评估进行截骨治疗、松懈足韧带等方式进行治疗。

如何实用有效的矫正扁平足

1扁平足表现

2判断和自测

3矫正与改善

扁平足有什么表现

1走路姿势异常

足踝及小腿下部有疼痛的症状常常伴有站立姿态和行走步姿的异常改变

2足部疼痛

足中部内侧疼痛，向脚踝及小腿内侧延伸，提踵、站立、行走时加重

3鞋后跟易磨损

站立时，足跟外翻、足内缘饱满、足纵弓低平或消失、舟骨结节向内侧突出，步态异常鞋子后跟的内侧缘容易磨损

扁平足如何判断自测

足印法

足部浸水或者蘸印泥站立于白纸上，测量足弓空白区宽度与足印最窄区比例。

1正常值为2:1

2扁平足为1:1到1:2,

3重度扁平足无空白区

医学方法

X线平片、CT、磁共振成像及超声

改善方法1:压硬币提弓运动

保持全身站立:

1硬币放地上，用大拇指下面的那块肉压紧硬币

2在压紧硬币的同时，使劲提弓，把笔放在足弓和地面的间隙，尽量不要碰到笔。这支笔就相当于给自己的一个参考物体

持提弓状态 3~10 秒，然后休息，然后再提弓直到你的脚酸了累了，然后换另一只脚。

每天走路和站立的时候，都要记得这个动作

改善方法2:伸展脚趾运动

保持坐姿:

1首先抬起全部脚趾

2然后放下小脚趾 (其他的脚趾不动

3最后慢慢的放下大脚趾 (中间的三个脚趾尽量保持不动)每天坚持 15 分钟

这个动作可以矫正足底肌肉不平衡，也可以治疗拇指外翻。

改善方法3:坐姿提踵

保持坐姿:

1用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力

2克服阻力绷脚抬脚跟

3做16次1组，完成2-3组