大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的,而是向上拱起,这个就称之为足弓。因此,当我们的脚沾上水,在水泥地面上印出一个足印时,会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷,说明足的内侧缘是不接触地面的,而如果内侧凹陷消失了,则提示足弓塌陷,俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了,我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。
一、足弓靠什么维持
足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构,三者互相影响,形成一个整体。当我们站立负重时,足弓轻度降低,这时重力传导至韧带,韧带被拉紧,同时足部肌肉开始收缩来协助韧带维持足弓,避免足弓塌陷。因此,骨骼构成足弓的第一道防线,韧带是第二道防线,肌肉是最重要的、最后的第三道防线。
二、足弓为什么对跑步很重要
足弓所形成的拱形结构是人类所特有的,这样的拱形结构非常有利于行走和跑步,足弓具有以下重要作用:
● 足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用,拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面,有利于着地时的稳定;
● 足弓具有减震和缓冲作用,发挥“天然避震器”的作用,这是足弓最具功能性的地方,有了足弓,就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力,避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位;
● 足弓可以使足底血管神经避免过度压迫,有利于长距离跑步行走,避免血管神经受压而过早疲劳;
三、既然足弓很重要,扁平足肯定就不好咯?
扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑,容易足底受累,扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。
的确,足弓的塌陷使得运动时的效能可能有所降低,但扁平足的危害真有说的那么严重吗?事实上一些马拉松运动员也存在扁平足,这并没有妨碍他们成为顶尖跑者,这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关,通过肌肉发挥“减震器”的作用。再如芭蕾舞演员,常常足弓较平坦,但因足部肌发达,步态轻盈美观,富有弹性,这至少说明了一个道理,扁平足的危害被过度夸大,说扁平足不适合跑步科学依据不足。
四、扁平足是进化的产物吗
与上个世纪60 年代脚型测量结果相比,目前我国人口出现了相当明显的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足,在这期间增加了20%以上。同样,美国在对鞋的一次调查中发现,有27%的人为扁平足。为什么扁平足越来越多?有一种观点是这么认为的:运动鞋具有良好的缓震功能,可以部分替代足弓的作用,因此穿鞋弱化了足部肌肉,加上现代人普遍缺乏锻炼,身体肥胖,足弓不能承担而塌陷,故扁平足可以看作是人类进化的产物。这种观点不能说全对,但有一定的有可取之处。
我们的祖先的确都是赤足行走,足部肌肉相对发达,但因此说现代人类由于穿鞋就发生扁平足和足部肌肉退化可能有些过于夸大,但加强足部肌肉训练的确有利于更好地行走奔跑。这也是为什么现在提倡跑友可以适当进行些赤足行走、奔跑和训练,因为可以增强足部肌肉力量,唤醒沉睡已久的足部肌肉。
五、不必纠结是否扁平足,足弓训练都是重要但却往往被忽视
扁平足产生的原因是复杂的,韧带松弛、足肌乏力都会引发扁平足。对于韧带松弛的问题,我们基本束手无策,但足部肌肉的训练我们是可以积极干预的。通过正确的足部肌肉强化训练,可以增强足弓弹性,提升足弓功能。也就是说无论是否扁平足,足弓训练都是需要的,足弓训练的本质是训练足部肌肉。
当然,需要提醒的是,对于已经塌陷的足弓,足部肌肉训练可能难以纠正,但通过肌肉训练,可以强化足弓功能,代偿足弓作用,弥补足弓塌陷所产生的不良影响。而对于本来就是正常的足弓,足部肌肉训练可以增强足踝力量,增加足部缓冲能力和扒地能力,这也是减少跑步伤痛的重要策略。
六、如何有效地训练足弓
前文已经说了,足弓的训练本质就是足部肌肉的训练,通过强化肌肉功能,恢复足弓弹性,增强足弓功能,代偿足弓塌陷是足弓训练的主要意义。这对于有扁平足或者没有扁平足的跑友都是有意义的。那么如何训练足弓呢?
1、足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法
一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾,因为足底肌肉一用力,看上去足底呈现拱形,因此认为足弓得到提升。
但是,近年来研究发现,足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲,将前脚掌抬高,足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了!当足底用力,将前脚掌抬离地面,只是足底呈现斜面,足弓仍然没有改变。但是,也不能认定抓毛巾是没有意义的,抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉,但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。
2、翘大脚趾可以提升足弓
看下图所示,用力将大脚趾翘起,是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷,因此,翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。
3、训练足部肌肉、锻炼足弓的训练方法
动作1翘大脚趾
主动抬起大脚趾,完成16-24次1组,完成2-3组
动作2抗阻翘大脚趾
用手按住大脚趾,完成16-24次1组,完成2-3组
动作3:脚掌贴地旋前
该动作要求在脚掌不离开地面的情况下,脚沿着地面从外向内做旋转,尽可能让脚掌贴住地面,而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组,完成2-3组
动作4抗阻旋前
该动作与动作3原理相同,用手增加人工抗阻,可进一步强化训练效果。12-16次1组,完成2-3组
动作5坐姿提踵
该动作同样可以训练小腿深层肌肉,小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义,完成12-16次1组,完成2-3组。可以用手下压大腿,增加阻力
动作6抓毛巾
该动作虽然不能提升足弓,但仍然是训练足底肌肉的经典动作
动作7:站姿直膝提踵
站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉,该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组,完成2-3组
动作8站姿屈膝提踵
站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉,有利于维持足弓。16次1组,完成2-3组
动作9勾脚
该动作主要训练小腿前群肌肉,小腿前后群肌肉力量比例协调,对于足踝稳定非常重要。24次1组,完成2-3组
动作10单脚起跳稳落地
主动抬起大脚趾,完成16-24次1组,完成2-3组
七、这种类型扁平足光靠训练不够,可以考虑矫形鞋垫
既然并非所有扁平足都是不好的,但为什么平足的人跑步更容易疲劳和受伤呢?判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常?解释起来太复杂,我们还是看图说话,如果跟腱轴线与跟骨轴线一致,则说明足踝力线正常,反之,如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度,则说明足踝力线异常,最常见的异常称为足外翻,顾名思义,足的内侧塌陷,足的外侧升高,又称为足过度旋前。
足外翻是常见的足踝异常,它会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿,甚至影响到膝盖,扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛(小腿内侧胫骨应力综合征)和膝盖疼痛(髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征)的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。换句话说,如果只是扁平足而没有力线异常,那么通过合足弓训练,可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻,那么光靠力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时你需要一双矫形鞋垫。矫形鞋垫可以将足弓内侧托起,从而减少足外翻。矫形鞋垫最好是定制化的,因为每个人的足型和足底受力都是不同的,你可以咨询医院康复科专业的矫形康复师。
此外,扁平足跑友可以购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋,这样可以在很大程度上减少足外翻导致的受力不正确,从而减少下肢损伤风险。
八、总结
扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象,由于足弓塌陷,总体来说的确不大利于跑步,但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉,代偿足弓塌陷,增强足弓弹性,这无论是对于扁平足跑友,还是足弓正常跑友都是十分必要的。
我是瑜伽小队长,一个只做实用健身教程的小队长。
小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢,但是小腿向外翻,为XO型腿;如果双膝可以靠拢,但是脚踝无法靠拢,伴有小腿外翻,则为X型腿。
X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋,臀肌薄弱,从而导致身体压力集中于膝盖外侧,就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象,你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。
X型腿需要增加臀肌的力量,让臀肌拉伸股骨,调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节,拉伸大腿内侧肌肉。
你可以用自重臀桥和单腿臀桥,或通过这组瑜伽练习来改善。
需要提醒的是:视频中仅做了一侧的演示,另外一边需要自己完成哦,感受一下做完后双腿的不同变化。
如果你对这些动作不感兴趣,那么还可以利用泡沫轴进行按摩,让小腿的线条更加美观。
具体做法是:将泡沫轴放置在大腿前侧,来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧,来回滚动。最后放在大腿内侧,来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。
另外,在日常生活中,也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。
1调整走路姿势。在走路过程中,试着感受足底受力顺序为:足跟、足外侧、足内侧。受力均衡,不要着急。
2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜,加深骨盆压力,导致人体冲击力不均衡。
3走路不要内八,这一点都不可爱,一点都不萌,只会让你的小腿外翻越加严重。
发现小腿外翻的问题,只有了解了造成原因,之后才能有目的去纠正。
首先,了解下什么是小腿外翻小腿外翻,也称为X型腿,即正常站立时膝盖可以并拢,但是小腿无法并拢的腿型。
其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重,就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。
其次,小腿外翻的起因是什么?原因:
小腿外翻的形成原因可以分为:先天性和后天性。
先天性:占比不大,通过练习纠正效果很微弱;
后天性:
1)、扁平足
与小腿外翻是一对冤家,总是一起出现,可以通过练习矫正
下面先来认识一下扁平足是什么:
正常的情况下,正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的,如果缝隙很小,或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足
2)、腿内侧肌肉无力
不得不说,身体是一个很神奇的组成,当有一部分肌肉无力的时候,都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿,腿部内侧肌肉无力,那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。
理想的状态下,站立的时候,双腿内外两侧手里均等。而一般情况下,大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况,最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边,通常是外侧。
最后,如何纠正小腿外翻的情况
后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用,下面说一些可以矫正的方法
2)、站姿调整
正常站立,双脚分开约一个拳头的距离,用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用
这是比较常见的办法,正产站立,在双腿处夹书/纸,通常刚开始是夹书,时间久了之后可以跟换为纸张。
小腿外翻会影响腿型,让我们的双腿显得又粗又短
。
同时小腿外翻属于不良体姿,所以平时进行健身运动,会更容易出现膝盖受伤的情况。
那么健身矫正小腿外翻,一般会通过3个方法解决,对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。
一、靠墙抬腿靠墙抬腿这个动作,才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。
靠墙抬腿可以让膝盖放松,进而通过膝盖拉伸,达到调整膝盖位置,矫正小腿外翻的效果。
那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话,靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧,向两边分开。
也就是靠墙抬腿不要内八字,而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。
二、站姿提踵站姿提踵是通过提升胫前肌力量,包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。
这个动作有人觉得会让小腿变粗,但其实女孩子练不会粗多少,而矫正效果却很明显。
做站姿提踵,大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。
此外,用外八字站姿来做站姿提踵,这样我们矫正效果更好。
三、束腿带束腿带适合比较严重的小腿外翻,通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。
但是束腿带过程非常痛苦,所以很多人都坚持不下去。
那么束腿带不能佩戴时间过长,一般一天佩戴半个小时就够了,不要戴着睡觉。
目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻,除非小腿外翻严重影响日常活动,并且带来痛苦,才可以考虑手术矫正。
我是旺旺大法师,
小腿外翻有先天性的和后天性的,后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的,比如内八字或者膝盖内扣这些行为。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
想要矫正小腿外翻,那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯,内八字走路或者膝盖内扣坚决不行,除此之外,还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。
在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法,能让你快速修正腿型,矫正小腿外翻。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
竖腿这个动作大家经常用来减肥,但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看,主要原因就是竖腿。
在做竖腿动作的时候,两脚脚尖朝外,脚后跟靠拢在一起,这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置,从而矫正小腿外翻。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的,如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛,那就说明膝盖位置不对,那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。
对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量,从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
束腿就是绑腿,这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道,如果你平时注意保持正确站姿的话,一两个月就能看出一定的矫正效果。
但是这个过程非常痛苦,就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉,在睡觉前绑十几分钟就够了。
小腿外翻怎么矫正?经常练这三个动作,让你双腿变得笔直
那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话,小腿外翻就会慢慢被矫正过来,当然了,时间可能需要半年以上。
提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!
具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的
一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!
最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!
不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!
想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!
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