步法训练的基本安排方法包括哪些

步法的练习先进行入门的训练：

一、走的练习

1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力；

2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性；

3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度；

4、低姿与高姿侧向大跨步横向走；

5、原地与行进间小步（碎步）走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备；

6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法；

7、闭目走，培养方位感和距离感。

二、跑的练习

1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性；

2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力；

3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性；

4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性；

5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养；

6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性；

7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制；

8、绕球台8字跑（至少两张球台），增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。

三、跳的练习

1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力；

2、双脚跳（蛙跳）、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平；

3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力；

4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量；

5、转体跳，体会方向感；

6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。

四、滑的练习

1、碎步滑，转体碎步滑，提高脚下自我控制能力；

2、前、后、左、右滑的练习，体会不同方向移动时脚掌的控制状态；

3、听信号或看手势进行变向的滑的练习，提高视觉反应、听觉反应能力，掌握快速起动的方法；

4、走与滑的交替练习，跑与滑的交替练习，提高变换移动方式的能力。

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

　　乒乓球步法训练方法

　步法的练习先进行入门的训练。

　一、走的练习：

　1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力;

　2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性;

　3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度;

　4、低姿与高姿侧向大跨步横向走;

　5、原地与行进间小步(碎步)走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备;

　6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法;

　7、闭目走，培养方位感和距离感。

　二、跑的练习：

　1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性;

　2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力;

　3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性;

　4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性;

　5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养;

　6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性;

　7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制;

　8、绕球台8字跑(至少两张球台)，增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。

　三、跳的练习：

　1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力;

　2、双脚跳(蛙跳)、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平;

　3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力;

　4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量;

　5、转体跳，体会方向感;

　6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。

　四、滑的练习：

　1、碎步滑，转体碎步滑，提高脚下自我控制能力;

　2、前、后、左、右滑的练习，体会不同方向移动时脚掌的控制状态;

　3、听信号或看手势进行变向的滑的练习，提高视觉反应、听觉反应能力，掌握快速起动的'方法;

　4、走与滑的交替练习，跑与滑的交替练习，提高变换移动方式的能力。

　通过上述练习后，就可以进行具体的步法移动教学了。启蒙阶段的步法教学大致顺序与内容基本上是：

　1、步法的模仿练习，主要内容是单步、换步、跨步、并步、跳步。开始也可以作一些辅助性的练习(详见步法辅助性练习一文)，自然的将儿童引导到合理的步法训练上来;

　2、模拟步法练习，上述内容的手法与步法结合，开始可以徒手进行，待掌握基本的移动方法后再结合持拍的步法练习，注意身体的协调性;

　3、多球情况下的步法练习，及以掌握步法为主要任务的训练过程，通过多球力争在较短的时间内掌握基本的移动方法;

　4、陪练、对练中的步法练习，主要是通过各种球路的练习来体现，在单项基本技术初步定型后就可以开始，不能等单项技术十分熟练后才进行移动的练习，要明确，移动练习同样也是提高技术质量和进一步使动作稳定和熟练的过程，移动中掌握动作要比定点情况下掌握动作的难度要大，但它更具有实用性和实效性，这样形成的动力定型才具有实际意义。

　5、双打的步法练习，从小进行一些双打的练习很有必要，双打的最大特点就是移动，而且是在判断基础上的移动，对从小培养儿童学会判断的习惯以及移动的意识有很大的帮助，同时，双打移动的距离和移动的方式都比单打的要求高而且复杂，更加有利于步法的形成和提高移动的能力与质量。

　6、教学及比赛中的步法练习，通过教学比赛，重点发现步法教学中的存在问题，然后通过专门的步法练习得到改进，对于教练员来说，对队员的步法训练的重视程度应该高于对手法的重视程度，因为队员达到一定的水平后，决定其发展空间的不是手法而是步法。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。