在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度,不能使小腿得到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果。
身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30次~50次。
这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛、肘部许多问题。
提踵操
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力,对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。
身体挺直站立,双手自然下垂。接着双脚尖点地,抬起足跟,大约10分钟左右或做100次。
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