请专家帮我来制定一份增强力量的计划!

你还小

不要练那些复杂的东西

我16时比你瘦,现在是公认的肌肉男,不是四肢发达那种

我的方法就是俯卧撑!

必须是标准的对胸腹肌都是很大的锻炼你这个年龄一次做五六十个应该没问题/

每天早起第一件事就是做俯卧撑下午三四点钟有时间再做晚上睡前再做

早晚感到累就行下午一定要做到不能再做为止!

坚持一个月效果明显!

力量训练

1�最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。

(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。

(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。

(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。

(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。

(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。

(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

2�速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：

(1)快事抓举：3～4组×5～8次。

(2)快挺：3～4组×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。

(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。

(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。

(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。

(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

3�爆发力的发展：

(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。

(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。

(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

4�力量耐力的发展：

(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。

(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。

5�专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。

(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。

柔韧性训练

1�静力性的柔韧性练习：

(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。

(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。

2�动力性的柔韧性练习：

(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。

(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。

灵敏和协调性训练

灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

饮食方面可以吃一些乳清蛋白，建议买冠军，宝莱，OP等名牌！

我是搞健美的，这是我的QQ:558083不懂的可以问我！

这是我的私人教练给我的力量训练计划：

如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。

第一天

跑 台：热身10分钟

胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次

肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次

椭圆机：放松10分钟

第二天

椭圆机：热身10分钟

背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次

肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次

划船器：放松10分钟

第三天

休息

第四天

自行车：热身10分钟

大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次

小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次

跑 台：放松10分钟

第五天

划船器：热身10分钟

三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次

腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天

休息

新手力量训练入门动作

　新手力量训练入门动作，对于刚刚接触健身的新人来说，在一开始训练的时候，不需要做太多的复杂的动作，也不用急着说想要练出肌肉，其实可以从一些入门动作过度，接下来一起来看看新手力量训练入门动作。

新手力量训练入门动作

　1、哑铃卧推 10~15次(男用约15磅哑铃，女用约5~8磅哑铃)，推举过程稍微慢一点，推起跟收回，都要缓慢，感受肌肉的发力，用力量去控制。

　做完后，立即做：上斜俯卧撑，一直做到无力为止。(上斜俯卧撑较为容易，平地俯卧撑较难)

　2、哑铃弓步蹲，先单腿做完10次后，左右脚交换再做10次，为一组。中间休息约2分钟。

　初次练习可以不用哑铃，如果使用哑铃，可以用5~10磅哑铃，效果更好。

　3、坐姿哑铃弯举10~15次，做完后立刻做平板凳臂屈伸，做完这两个动作为一组，每组间休息90秒。

　男用哑铃约8磅，女用约5磅。

　注意：弯举时候，举起跟放下都要用肌肉的力量控制，切不可放下时用重力惯性，以免拉伤肌肉。

　平板凳臂屈伸做到没有力气为止，腿弯曲难道较低，伸直腿部较难。

　4、直臂平板支撑，持续30秒为一组，组间休息60秒。

　注意：所选哑铃重量根据自己受力来，不可为想更好的效果而选择过重，一是过重容易运动受伤，二是受力过大对健身效果大打折扣。

　组间的'休息一定要充分，力量训练切记求快，让肌肉放松休息到最佳状态再开始下一组的锻炼，这样效果更佳。

适合新手的8个力量训练

　 1、深蹲

　深蹲应该成为你的日常训练，它能够有效加强下半身力量。

　动作要点：

　双脚与肩同宽站立，双手握拳放于胸前。

　弯曲膝盖向下蹲，直至大腿与地面平行。臀部向后用力，如同坐在一个虚构的椅子上，保持胸部抬起。

　次数：

　15个一组，做2-3组。

　 2、弓箭步

　弓箭步依靠下半身肌力，训练平衡力与核心力量。

　动作要点：

　左腿向后迈一大步，下蹲。

　右腿大腿与地面平行，左腿膝盖不要接触到地面。

　回到站立姿势。

　次数：

　左右腿各做15次。

　 3、平板支撑

　平板支撑是一项全身锻炼，重点在于核心力量的练习。

　动作要点：

　用双肘（初学者可先用双手）和脚支撑起身体，身体成一直线，腹部用力，维持45-60秒。

　次数：

　3-5次

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是最常见的力量训练，它锻炼腹部和髋部力量。

　动作要点：

　做仰卧起坐时，不要把力量都集中在手上，这样会对颈椎和脊柱产生过大的压力。

　次数：

　每组10次，做2-3组。

　 5、俯卧撑

　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以锻炼到身体每一个部位。

　动作要点：

　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展。

　依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

　次数：

　每组10次，做2-3组。

　 6、肱三头肌下沉

　这是一个锻炼肩膀和上臂的简单方式。

　动作要点：

　坐在地上，手臂向后撑地，用手臂和双脚的力量撑起身体，使手臂伸直。

　慢慢弯曲肘部，降低身体重心，尽量让肘部弯曲成90度角，屁股不要着地。

　次数：

　每组15次，做2-3组。

　 7、二头肌卷曲

　动作要点：

　双手各握哑铃（哑铃重量在5-10磅左右），双手握姿为反握(手掌朝前)。

　做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

　当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

　缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。

　次数：

　每组6-8次，做3-4组。

　 8、上推举

　动作要点：

　双脚打开比肩膀略宽站立，双手握住哑铃，自然垂于身体两侧。

　慢慢从身体前方抬起哑铃，经过胸前、肩膀，直至举过头顶。

　再沿这条路线慢慢回到起始位置。

　次数：

　每组8-12次，做2组。

　单脚站立时是不是脚踝忍不住一直晃动，那是因为肌肉不平衡，就算平常有运动习惯的人也一样，肌肉锻炼有哪些方法？想要锻炼肌肉平衡感，可以试试这5个运动。

　哑铃练肌肉单脚硬举

　双手各拿一个哑铃，自然摆放在身体两侧，左脚站立，右脚稍微离地，找到身体平衡后，慢慢将上半身前倾，右脚往后抬，左脚支撑身体保持平衡，保持背部挺直，慢慢将身体回到站立姿势，再换左脚。重复12回。

　分腿深蹲

　弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。

　侧弓箭步

　双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。

　单手哑铃肩推举

　双脚并拢站直，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。

　抗力球棒式

　抗力球是很好的平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，来到棒式姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。

　锻炼肌肉吃什么好

　肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　补充维生素。吃肥牛肉的'同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

怎样可以提高短跑，就是50米跑，怎样可以快速的跑？

你好，解答如下：

一、短跑训练教学的主要手段

科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：

各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

快速反应练习：多种姿势及不同讯号的起跑练习。

中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。

终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。

二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法

快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：

1 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下䙓动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。

2 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。

3 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

4 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

5 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义

怎样才可以快速提高短跑速度，例如50100200米

速度在短跑专案中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

1速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

2提高最大速度跑能力的练习：

（1）行进间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组）。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

3提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

怎样可以快速提高跑跑的技巧

大部分的人现在的跑法几乎都是“三无”跑法 我觉得我对"三无"跑法还是有些心得的 而这"三无"跑法是非常适合新手来使用的 所以下面我介绍一下我对"三无"跑法的练习方式 首先 无论什么赛道 你必须做到熟悉 哪里是直道 那里是弯道 弯道的弧度是多大 熟悉赛道是每个跑跑玩家都必须熟悉并且是首要熟悉的先决条件 第二 在完全熟悉了赛道之后 你要做的 就是抓地了 用抓地的方式来跑正张地图 抓地也就是不漂移的过弯 但是过弯的时候尽量去贴近弯道的内墙 直到你可以一下都不撞并且内在每个弯道紧贴内墙的跑完整张地图 第三 就是开始试着漂移过弯 无论你漂移技术多么烂 也不要在乎 在刚开始漂移过弯的时候 不要太刻意追求入弯的角度 漂移过弯的速度 和出弯的路线 也不要求漂移过弯后是否能喷出火来 能用漂移拐过弯道 就是成功 当你大概了解了用什么样的漂移方式来过多大弧度的弯道的时候 开始尝试调整入弯的角度 让漂移过弯的时候 车身尽量的贴近弯道内墙 贴近内墙 是你漂移过弯速度和整张地图成绩提高的重要因素 当然这个过程是需要漫长的时间去磨练的 也几乎是整个跑跑技术里最需要消耗时间来磨练的一项技术（高手的那些漂移方式不算在这种新手起步的技术之内） 在练习贴墙漂移过弯的时候 很容易出现 漂移键按久了 就撞向内墙 漂移键和方向键按的时间不足 会导致你漂移的时候越漂越远离内墙 但是不要急 多跑几遍 你会有很多领悟的 扩充：相信很多人都听说过“最佳化”漂移 简单的说 “最佳化”漂移是在漂移过弯（特别是大弯）的时候能贴近内墙为基础的漂移方法 在漂移过弯的时候 车身几乎是横向滑动过弯的 俗称侧滑 当然 在侧滑的过程中车身不是真正的在横向滑动 而是很贴弯的沿着内墙滑动 “最佳化”漂移最大的特征就是漂移所产生的两条轮胎印几乎是平行的 不会产生重叠 这需要各位新手朋友对弯道和赛车长时间的磨合所得到的感觉 “最佳化”漂移能以比较高的速度过弯 其过弯速度会比普通漂移高出些须 大概会高10点~20点的速度 但是漂移过程中所获得的液氮会比普通漂移少一点（毕竟从漂移长度来说 “最佳化”漂移的路程比普通漂移段 这也正式“最佳化”漂移快的一个重要原因） “最佳化”漂移也是连喷的基础 所以希望各位新手朋友能够在贴墙漂移过弯之后练习并学会“最佳化”漂移 在能够比较紧贴内墙漂移过弯之后 试着漂移之后喷火 漂移喷火是把漂移过程中降低的速度迅速补充回来的最快最有效的手段 简单的说就是漂移之后 用反方向键把车头转向你需要行驶的方向之后（俗称拉车头 就是让车头回到正长的位置 让车回到直线行驶的状态）短暂的松开一下油门（向前键） 然后再看上按下油门（按下之后不要放） 为什么要特别强调喷火 不仅仅是因为它可以补回速度 更关键的是 它是起到连贯你漂移过弯后下一个动作（无论是直线加速还是继续漂移过弯）的枢纽 在能漂移喷火后 就是要把整张地图连贯起来跑了 直线 弯道 尽量保持不撞 新手上路 最印象成绩的不是漂移技术的好坏 而是撞 能保持不撞 再加上一些贴弯的漂移 可以让你的实力几乎不会被未完成（有高手的话另当别论） 合理的使用液氮 长直线和上坡 几乎是必须用的地方 所以要在这些路段之前 事先储存好必要的液氮 最后 就是慢慢的结合自己的习惯和经验 来跑出自己的跑法 为什么不推荐去学高手的跑法 因为高手的跑法都很“职业化” 他们每天至少8小时的专门训练时间 不是我们普通玩家可以轻易练成的 而他们的漂移能力以及复杂的漂移方式 盲目的去追求 只会让我们邯郸学步 反而让我们越来越慢 适合自己的跑法才是最好的 你可以在有些小弯用点漂甚至不漂 可以在一些宽广的直道上用段位漂 一切都是根据你的个人习惯和漂移能力而定的 当然在你具有了一定实力后 也可以去学习连喷 双喷等高阶漂移方法。

记得采纳啊

怎样快速提高短跑

跑步前，喝点饮料，另外短跑一般提前需热身一下，因为这是短时爆发力

怎样可以提高臂力和短跑速度

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动

（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上丢掷球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听讯号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

怎样可以快速的提高力量？

快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

怎样可以快速提高自己的速度。跑步。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 ．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力

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二十四式简化太极拳的特点

(一)轻松柔和

二十四式简化太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍二十四式简化太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。

(二)连贯均匀

整套二十四式简化太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。

(三)圆活自然

二十四式简化太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。

(四)协调完整

二十四式简化太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。

动作及口诀

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。二十四式太极拳

四、搂膝拗步

A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复三次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

练二十四式简化太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。

练习时应注意:

用意不用力,力随心动,心由意动,舍己随人,处处螺旋,螺旋处处

悬顶正容，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰正背

上下相随，运动圆活，用心感悟，日久必成

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

二十四式太极拳

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

　　NBA常见训练力量的方法主要有以下几种：

　　1、颈后负重深蹲

　　深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

　　2、悬垂提拉、直腿硬拉

　　悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

　　3、直腿硬拉

　　膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

　　4、膝上翻、高翻

　　力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

　　5、台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步

　　台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

　　6、山羊挺腰

　　罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

一、起势

1两脚开立，2两臂前举，3屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．1收脚抱球，2左转出步，3弓步分手。

B．1后坐撇脚，2跟步抱球，3右转出步，4弓步分手。

C．1后坐撇脚，2跟步抱球，3左转出步，4弓步分手。

三、白鹤亮翅

1跟半步胸前抱球，2后坐举臂，3虚步分手。

四、搂膝拗步

A．1左转落手，2右转收脚举臂，3出步屈肘， 4弓步搂推。

B．1后坐撇脚，2跟步举臂，3出步屈肘，4弓步搂推。

C．1后坐撇脚，2跟步举臂，3出步屈肘，4弓步搂推。

五、手挥琵琶

1跟步展手，2后坐挑掌，3虚步合臂。

六、倒卷肱

1两手展开，2提膝屈肘，3撤步错手，4后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

1右转收脚抱球，2左转出步，3弓步棚臂，4左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

1后坐扣脚、右转分手，2回体重收脚抱球，3右转出步，4弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

1左转扣脚，2右转收脚展臂，3出步勾手，4弓步推举。

十、云手

1右转落手，2左转云手，3并步按掌，4右转云手、⑤出步按掌。(注：重复三次)

十一、单鞭

1斜落步右转举臂，2出步勾手，3弓步推掌。

十二、高探马

1跟步后坐展手，2虚步推掌。

十三、右蹬脚

1收脚收手，2左转出步，3弓步划弧，4合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

1收脚落手，2出步收手，3弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

1后坐扣脚，2左转展手，3回体重合抱提膝，4分手蹬脚。

十六、左下势独立

1收脚勾手，2蹲身仆步，3穿掌下势，4撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

1落脚左转勾手，2蹲身仆步，3穿掌下势，4撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

1落步落手，2跟步抱球，3右转出步，4弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

1跟步落手，2后坐提手，3虚步插掌

二十、闪通臂

1收脚举臂，2出步翻掌，3弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

1后坐扣脚右转摆掌，2收脚握拳，3垫步搬捶，4跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

1穿臂翻掌，2后坐收掌，3弓步推掌。

二十三、十字手

1后坐扣脚，2右转撇脚分手，3移重心扣脚划弧。

二十四、收势

1收脚合抱，2旋臂分手，3下落收势。

扩展资料

创始起源：

1、一种说法，太极拳创自陈王廷。陈卜善武艺，精拳械，曾设武学社于村中，始开陈氏世代习拳舞械之风。明朝末年，陈氏第九世陈王 廷，依据祖传拳术，吸取民间诸优秀拳种之精华，结合导引、吐纳术、中医经络学，创编了一种新的内功拳种，按阴阳转换之意取名太极拳。

陈氏十四世陈长兴，广开传拳之门，河北永年人杨露禅即是其著名高徒。之后，陈氏太极拳逐步演变出全国有代表性的“杨、武、吴、孙”等诸大流派。

2、另一种说法，张三丰创建了武当派，创始了内家拳。太极拳作为内家拳之首，尊称张三丰为祖师，是一种自然归属。 [8]  张三丰创立的太极拳、八卦拳、形意拳、五行拳、混元拳、玄武棍等，都是从道教经书中汲取了精华，引申而来。

张三丰所创立的拳法都有一个共同特点，即注重内功和阴阳变化，讲求意、气、力的协调统一，动作沉稳，姿势含蓄，劲力浑厚，神意悠然。

这些特征无不与道家的清静柔弱、淡泊无为的主张和道教的“三宝修炼”(炼精化气、炼气化神、炼神还虚)相吻合，内以养生，外以却恶，可以说是留给后世的珍贵历史文化遗产

——24式简化太极拳

——太极拳