想要打造出完美的球状肩,相信是许多男人的梦想,它可让你的上半身看起来更加的强悍之外,也有修饰穿衣时的视觉感,然而,肩部又是一个常常会被大家所遗忘的神秘肌群,它又称为三角肌(主要由前中后束所组成),需要分别采用不同的方式与重量来做训练,所以,我们将为大家介绍用哑铃就可完成4个,十分基本又有效率的动作,让你在家也可打造出完美的三角肌。
三角肌(主要由前中后束所组成),需要分别采用不同的方式与重量来做训练! 1 单臂哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌中束,首先,我们先站着用右手抓好哑铃,左手抓住一个固定器材或柱子,以稳定身体不晃动为主,然后,右手臂微微弯曲,让手肘处于一个固定弯曲姿势,接着慢慢的将哑铃平举起来,并收缩你的三角肌中束,直到手臂与地面平行为止,再回到初始位置然后换手,重复一次这个动作。
2 哑铃前平举
这个动作主要是要针对三角肌前束,一开始准备动作与姿势和侧平举一样,不同的是因为要训练三角肌前束,所以,我们将哑铃抓好放于大腿前方,掌心朝向自己身体这边,接着慢慢将哑铃平举至身体前方,直到手臂与地面平行后,缓慢将哑铃放回初始位置,接着重复上述动作。
3 俯身哑铃侧平举
这个动作主要是要针对三角肌后束,这个部位是大家都很容易遗忘的区块,但想要获得完整的球状三角肌,后束肌肉动作绝对不可不练。首先,找一个平板或站立俯身,双手握哑铃掌心朝内相对,手肘微弯慢慢将哑铃往两边提起,直到手臂与地面平行后,再放回初始位置,接着重复上述动作。
4 坐姿哑铃推举
这是一个非常Old School的动作,但对于训练三角肌中束拥有强烈的 效果,另外,也会顺势锻炼到肱三头肌、斜方肌与前钜肌,首先,将椅背调到与地面垂直的角度,坐在椅子上时臀部尽量靠近椅背,上背部紧靠椅背让身体稳定,双手握住哑铃中间位置,提起哑铃放置于头部两侧约耳朵旁的高度,让前臂与上臂成90度手心朝向前方,后后吸气将哑铃往上推起,此时拳眼相对哑铃相交于头顶上方,接着吐气慢慢将哑铃下降至起始位置,然后再重复上述动作。
哑铃推举及注意事宜
哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。
哑铃推举及注意事宜1哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。
哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。
用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。
由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。
这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:
1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5、从顶点下降时,肘部稍后后。
6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。
7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。
10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
哑铃健身的减肥食谱
虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。
很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。
哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
2、小腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部
仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂
哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。
科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。
根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!
看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
早餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
午餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
晚餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!
哑铃推举及注意事宜2大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。
准备动作:
1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。
2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。
3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。
4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。
哑铃平板卧推
训练动作:
5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。
6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。
7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。
动作要领:
你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。
在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。
拥有翘臀有一个实打实的好处就是穿裤子立体,同时腰线还能显得更细。所以拥有翘臀,简直就是拥有一个随身携带的性感发射器啊!
然而我们大多数人坐着的时间越来越多了,而长时间的久坐不仅会让肚子长出一圈肥肉,臀部也会慢慢变得扁平不美观。
锻炼臀部的好处
1燃烧更多卡路里
由于臀肌是最大的肌肉群之一,所以它们也是燃烧最多卡路里的部位。
2减掉盆骨区赘肉
力量弱的臀肌会导致髋部前倾,这会对脊柱施加更多的压力,从而导致下背部不适,也会将下腹部向外推,使肚子凸出来。所以要减掉骨盆区的赘肉或隆起的小腹,加强臀肌锻炼!
3缓解疼痛和伤害
当臀部肌肉力量较弱的时候,会扰乱身体的肌肉平衡,可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。增强臀部肌肉力量,可以有效缓解这一问题。
除了基本深蹲之外,还有什么训练动作可以练臀部肌肉呢?小编送你一组哑铃动作,帮你打造出强壮健康的臀肌!
架式前蹲
动作步骤:基本站姿,双手各握一只哑铃于肩关节前。屈髋屈膝向下蹲,至大腿与地面平行。回到初始位置,重复规定次数。
瑞士球靠墙双腿深蹲
动作步骤:双手握哑铃,自然下垂于身体两侧,瑞士球位于身体和墙壁之间,基本站姿,双脚分开与肩同宽。向下深蹲至大腿平行于地面。回到初始位置,重复规定次数。
双臂下蹲高翻
动作步骤:双手握哑铃自然下垂,双脚与肩同宽,微屈膝屈髋降低重心,哑铃位于膝盖。向前挺髋,提高重心,同时双臂高翻至肩关节上部,同时迅速降低重心至前蹲位,然后起身。回到初始位置,重复规定次数。
单腿臀桥
动作步骤:仰卧在瑜伽垫上,双手握哑铃放在身上,单腿支撑,另一条腿向上抬起,两大腿平行。向上顶髋,臀部抬起,使躯干与大腿呈一条直线。回到初始位置,重复规定次数。
女生练臀负重哑铃选多少
女生练臀负重哑铃选多少,哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一,对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的,重量选择也是关键,以下女生练臀负重哑铃选多少。
女生练臀负重哑铃选多少1对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
扩展资料
健身哑铃的选择方式
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组
如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
女生练臀负重哑铃选多少2女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作
平衡树式哑铃平衡树式:将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内!收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直!保持平稳的呼吸!五个呼吸之后换另一侧。
以山式站立哑铃幻椅式:以山式站立,伸长的吸气,呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形,完全扩展胸部。
弓步单臂右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;
然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立,与肩同宽,腰背部保持挺直的状态,上身向前倾,尽量与地面平行,双手紧握哑铃,向后摆置于身体两侧,双臂夹紧身体,手肘伸直,保持3秒,完成3组,每组15个。动作自检:手肘伸直的时候,上臂与地面尽量保持平行,肩部保持不动。
俯身飞鸟单腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜,腰背部保持挺直,手臂紧握哑铃,双臂张开如同飞鸟,和肩膀保持在同一条直线上,手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下,再慢慢抬起,这样为一个。完成4组,每组15个。动作自检:这个动作不是靠手臂的肌肉发力,而是肩部后侧的肌肉来完成。
哑铃会练出“肌肉女”吗?不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。
她的健美秘诀就是:小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤。跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。
怎样选择合适的哑铃?进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
女生练臀负重哑铃选多少3哑铃的全身训练
1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高训练效果。
2 、进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。
4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以训练腹内、外斜肌。
5 、哑铃还可以训练下半身肌群,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
1 、棒式训练
用脚尖支撑体重,使用核心与臀部肌肉,将身体抬离地板,保持呼吸速度。手持哑铃,一只手利用哑铃撑地,另一只手举起,之后交换。
2 、哑铃深蹲
双手握住哑铃,双脚与肩同宽,背部打直,向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线,起来背不也要保持直立。
3、 哑铃推胸
将身体躺平后,背部夹紧,挺胸缩腹部,将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线,将双使手缓缓上推再往下缓放。
4 、哑铃推举
手肘打开后与肩膀平行,用肩膀的肌群力量将哑铃往上举,再缓缓放下。
5 、垫脚训练
将身体维持站立姿势,双省拿著哑铃保持身体平衡,然后将身体呈现直直一条线,将脚尖垫起,再用运小腿肌的力量将身体顶起来。
哑铃卧推的正确姿势:
1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。
2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
训练方法:
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。
2、加强上臂肱三头肌的锻炼。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。
4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。
5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
扩展资料:
哑铃卧推的注意事项:
1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。
2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
参考资料:
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