怎样轻松地从下犬式一步迈到两手之间

      练习瑜伽时，从下犬式一步迈到两手之间是经常用到的串联动作，很多朋友总是感觉腿抬不起来，向前迈步时总是感觉腿很沉或者感觉腹部有东西挡着，不能轻松地把脚迈到两手之间。还有的朋友向前迈步时，一不小心把大脚趾搓到垫子上，导致脚趾受伤。

      从下犬式一步迈到两手之间，需要屈髋肌群的打开、核心的稳定、一定的手臂和肩部力量，试试下面几种方法，可以帮助你轻松的从下犬式一步迈到两手之间：

      1、加强屈髋肌群的练习

      如果屈髋肌群僵紧无力，就会导致抬腿和向前迈腿的能力变差，这是导致腿部无法轻松迈向前的一个很重要的原因。

      2、强化腹部核心肌群的练习

      向前迈步时，双臂支撑地面的同时腹部核心启动上提，可以给髋部创造出更多的空间，帮助腿轻松向前迈。

      3、建立手臂和肩部力量

      想让双腿向前迈，就必须先有一个向下推的力，双手向下推地，腹部核心上提，可以在一定程度带动腿部向前。

      4、接受目前身体的状态

      每个人的身体结构和柔软程度不同，如果你从下犬式只能向前迈一小步，就在你可以达到的地保持，再用手抓住脚踝帮助脚挪到两手之间，经过一段时间的练习，你会慢慢做得更好。

      推荐几个瑜伽体式，坚持练习，可以帮助你从下犬式一步迈到两手之间：

      1、斜板登山

      先推到斜板式，双手有力推地，脊柱头顶心向远端延展，脚跟有力后蹬，腹部核心收紧，吸气，抬右腿向上，呼气，拱背提膝向前，让膝盖寻找鼻尖的方向，吸气，右腿收回，呼气，重复练习膝碰鼻8-10次，换另一侧练习。此练习重点是强化手臂及腹部核心力量。

      2、虎式动态练习

      四脚板凳跪立在垫子上，四个指根位置大大张开压实垫子，调整肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖正上方，提右腿向后向上，大小腿90°，脚跟与枕骨在一条直线上，眼看垫子前端地面，呼气，低头拱背、提膝盖向前寻找鼻尖的方向，吸气，收回，重复练习8-10次，最后一次，右腿向上抬起，右手支撑身体，左手背后抓右脚踝，呼气，左手与右脚踝相对抗，把右腿向上拉高，膝盖内收，停留5-8个呼吸，换另一侧练习。此练习增强手臂及腹部核心的同时还可以强化屈髋能力。

      3、骑马式及变体

      金刚坐姿，身体向前双手撑地，右脚向前一步，调整右小腿垂直地面，左腿向后延展，脚背和小腿胫骨贴紧地面，吸气，双脚用力推地，双臂带身体向上，双手掌心相对高举过头顶，吸气，延展脊柱向上，呼气，沉髋向下，可以适当卷一点尾骨，提耻骨向上，给腰椎创造出更多空间，停留5-8个呼吸，下一次呼气，右手落右脚旁侧的地面，左臂带身体向右侧弯，停留5-8个呼吸，吸气，身体回正，做另一侧。此练习可以很好地打开髋部，拉伸腿内侧肌群。

      坚持练习以上三个体式一段时间，屈髋肌群有一个很好的柔韧性，手臂及核心力量强化后，轻松地从下犬式一步迈到两手之间，就可以慢慢做到了。

      轻松地从下犬式一步迈到两手之间，还有一个小窍门，就是抬起腿向前迈时，双手用力推地，重心向前移，让肩膀超过手腕，适当地提手腕向上，把背部尽力地向上拱起，大腿贴向腹部，脚尽量地向上提向前迈，或许做起来更轻松些。

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下犬式是瑜伽中的常见体式，

每天坚持做，好处多到不到！

看完这一篇，

你一定会有坚持下去的动力！

每天做下犬式，你会：

① 腿型越来越美

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！

② 身形愈发挺拔

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。

③ 紧致双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。

④ 强化胸部力量

如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

〈 在标准的下犬式里 〉

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你可以找山式的感觉

找挺尸式的感觉

找冥想的感觉

找肉体与意识和谐统一的感觉

这是一个恢复精力的体式

这是一个充分伸展的体式

下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。

“下犬式”46个细节,你做到了多少都做对了吗？一起跟小瑜娘一起来看看哈！

1如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

2下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

3完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

4起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

5双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

6手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

7程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

8通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

9五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

10手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

11食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

12肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

13双脚之间距离一脚宽。

14第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

15如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!