健身每天做几个动作

健身每天做几个动作

你知道健身每天做几个动作有哪些吗？健身并不是一蹴而就的，也需要我们每天坚持去锻炼，这样才能产生好的效果，下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作，希望对你们有帮助。

健身每天做几个动作1

1、钻石俯卧撑

主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部。

2、仰卧腿举

主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧，

下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，

要保持垂直状态5秒钟。

3、V字两头起

主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身体的协调性

在做V字两头起时，

首先要平躺两腿并拢自然伸直，

两臂于头后自然伸直。

4、波比跳

波比跳，被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的`肌肉群

5、平板支撑

平板支撑是一种类似于

俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

公认为训练核心肌群的有效方法

6、开合跳

开合跳是一个

十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了

有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

7、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

健身每天做几个动作2

背部健身：

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　　要想瘦腿部脂肪关键在于多动和少吃。多吃容易囤积脂肪，多动可以消耗脂肪。燃脂袜没有效果的。

　　1、原地跳3分钟+反向卷腹10个；

　　2、原地跳3分钟+反向卷腹10个；

　　3、原地跳3分钟+反向卷腹10个；

　　4、原地跳3分钟+深蹲20个；

　　5、原地跳3分钟+深蹲20个；

　　6、原地跳3分钟+深蹲20个；

　　7、原地跳3分钟+单腿提踵（也就是垫脚尖，两腿都要）10个；

　　8、原地跳3分钟+单腿提踵（也就是垫脚尖，两腿都要）10个；

　　9、原地跳3分钟+单腿提踵（也就是垫脚尖，两腿都要）10个；

　　10、原地跳3分钟。

　　最好是一到10一次性做完，如果不能一次性做完中间可以稍微休息一下。1到10能做多少就多少。

　　饮食方面：

　　主食（米饭）三餐都吃，吃到不饿就可以。不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉或鸡肉、虾类，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的运动能量消耗数值。

每30分钟的活动能量消耗， 一般跑步和跳绳（中速）消耗200-250千卡

也就是说差别不大 。不过如果细究差距，跳绳的活动项目系数013（kcal/kg/min）,而跑步是0098。跳绳要比跑步（走跑结合）来的多一些。

对于腿部瘦身效用，除了保证一定的瘦身成绩外，比如先瘦个“10斤”“20”斤。饮食和运动一定要跟上。另外运动后的拉伸是腿细好看的关键。

站姿抬脚尖

红色部分的肌肉就是被拉伸到的区域，小腿后侧经常拉伸避免长成肌肉腿，这部分也是最容易肌肉紧张的区域。

胫骨前肌拉伸

单脚抬高拉伸

运动前做10分钟的热身，运动之后做10分钟的拉伸，让腿部线条变得更好看，千万别偷懒这个步骤哦。祝大家都越来越美腻，哈哈~

你为什么不两种都用呢？如果你真想只用这两种方法的话，我的建议就是两种都用。

理由如下：

跑步是更偏向于全身运动，是有氧运动。更偏向于塑身。

跳绳也是全身运动，有氧运动，不过这个是更偏向于腿部的力量。肯定比跑步更锻炼肌肉的力量。

说实话，跳绳的运动量很大，就算是专业的，半个小时之后，他也会非常累，并且久而久之，会很伤及膝盖。

如果你想用这两种方式减肥的话，建议，先跑步，这样能达到塑形的效果。之后，再进行力量的练习。就是采用你挑选的跳绳。

另外，减肥没有说练哪一块肌肉就会达到很好的效果。你只有通过不断地锻炼，只有不断地让自己的肌肉增多，你身体内消耗的热量就会增多。才会达到更好的效果。

在上一篇问答里有一个关于减肥答案，大家可以参考一下。

你好

跑步和跳绳，都属于有氧运动，长期坚持，对减肥有很好的效果。

跑步和跳绳哪个减肥效果更好？那就要从他们的发力点，作用，运动部位来区别。

先讲跑步。

一，跑步是腰腹发力，送跨出去，双臂前后摆动，带动大腿抬起，小腿向前迈出。

二，跑步初始，一般都采用慢速，跑上一段距离后才加速。

三，跑步过程中，双臂摆幅不宜过大，也不易向两侧摆动。

四，在跑步过程中，可快可慢，只要膝盖不过脚尖，膝盖不向外侧摆动或者不内扣，这些基本的注意事项，对于初级健身减肥的人员来说，要求很低的，技术含量不高。

五，在跑步过程中，需要消耗体能，达到燃脂减肥的作用，同时全身肌肉通过跑步有节律的运动得到收缩与松弛，肌肉纤维增多，身体更 健康 。

现在讲跳绳

一，跳绳也是腰腹发力，脚掌轻轻用力弹起，随着双臂划圈摆动，跳绳从头上过去，又从脚下过来，为一个循环

二在跳绳过程中，不管快慢，讲究的是不停顿，不间隔时间过长。

三，在跳绳过程中，脚掌着地时，膝关节微弯曲，但仍然不过脚尖。

四，跳绳运动变化多样，在这个运动过程中，可以甩小臂划圈，也可以甩大臂划圈，还可以向后划圈摆动，还可以边跑边跳，如果是编花跳，对腰腹，胳膊，腿部要求性更高。锻炼的部位也更多。

五，跳绳运动，对初级减肥运动者要求性较高，体重过大，过于肥胖者，不宜跳绳也跳不过去，勉强跳易伤到膝关节。

六，在跳绳过程中，随着不间断的跳起，以及双臂前后左右上下划圈摆动，需要消耗更多的体能，达到减脂减肥的目的。同时提高身体的协调性和肌肉纤维，使身体更 健康 。

通过以上分析，可以看出，跳绳技术含量更高，锻炼的部位更多，强度更大。

跳绳运动，两三分钟就可能全身冒汗，而跑步，尤其是初始阶段，基本上是不会冒汗的，由此我们可以看出，在单位时间内，跳绳比跑步消耗的体能更多，减肥效果更好。

跑步和跳绳，只要在运动过后，及时做拉伸运动，拉伸臀部，腿部，跟腱等，睡前泡脚按摩，都不会使小腿变粗，只会变得更加结实有力，富有弹性，线条更美。

但是，跳绳运动始终是前脚掌着地，具有一定的提踵作用，就像芭蕾舞演员，小腿纤细有力，但不粗壮。而跑步是可以全脚掌落地，基本不具有提踵作用，尤其经常冲刺跑，腿部都是粗壮有力，爆发力强。

所以跳绳运动更瘦腿。

我今年51岁，早上也经常跳绳，跑步。以上就是是我的切身体会。

希望我的回答能对你有所帮助

跳绳和跑步他两个都是对减肥有帮助的。同时问哪个更瘦腿啊，我这里再给您讲一下这个原因啊，第一个瘦腿啊，咱们还是要第一个把身体上的这些脂肪去剪掉，对吧，脂肪减掉的话，你的这个腿啊，也就会慢慢瘦下来，你不要想着说你的这个体质还非常高啊，这个时候腿非常或者相对来说比较粗的话，你想着去用某些方法去瘦腿啊，这个是不太可能实现的

另外的话，如果你需要去减肥的话

另外就是说在腿部的这个问题上，当你的这个体脂降到一定的程度之后，你的这个腿就会瘦下来很多啊，然后在这个时候你去多做一些相关的，拉伸的一些训练啊，或者说按摩放松的一些训练，能够帮助你的腿部肌肉有一个比较好的一个弹性，不会变得那么太紧张啊。

只要你的这个体脂率降下来了，你的这个腿啊，也就会瘦很多。

而这是我个人的一些经验和一些建议啊，希望对你有所帮助。

跳绳，是我们从小学就接触到的运动，也是女生喜欢的 游戏 之一，也是一根绳子就可以进行的锻炼身体的运动，但是面对跳绳这项运动，不少人会有疑问：跳绳会导致腿变粗吗？

跳绳，想必大部分女生都玩过。小时候跳绳是为了玩耍，现在很多人选择跳绳是为了锻炼身体或者减肥瘦身。可是不少女生都会有担心，跳绳会不会让腿变粗啊？以下方法可以避免跳绳的过程中把腿变粗。

（一）跳绳前热身运动五分钟。在运动之前，要进行肌肉拉伸运动，活动手腕脚腕，以免在运动过程中拉伤韧带。

（二）不要跳的太快，心率控制在90以内。如果心率控制正常范围，那么跳绳就是有氧运动，如果心率过快，就变成了无氧运动，不利于锻炼身体，容易增加肌肉。因此，我们在天生时，戴上心率手表比较好，可以随时调整速度。

（三）每跳六十下或者七十下，休息三分钟。即使跳的比较慢，跳绳这项运动也是非常耗费体力的，一不注意就会感到腿部酸痛。因此，我们可以每跳六十下或者再多一些之后，就进行休息放松腿部。

（四）跳绳的总时间控制在半个小时。跳绳运动半个小时消耗的卡路里，相当于慢跑一个小时。因此，我们每次只需跳半个小时就可以了。当然，如果你体力较好，可以选择适当延长运动时间。

（五）跳绳后要进行运动舒缓。如果跳绳后不进行舒缓，很容易就会感到腿部酸胀，因此运动完之后，可以用力从大腿根部向脚踝处按摩，从而疏通经络，防止脂肪堆积。

综上所述，跳绳如果注意以上方法的话，是可以避免腿粗的。

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

跳绳和跑步都是有氧运动，都能增加能量消耗，有助于减肥。那么哪种减肥效果更好呢？

首先要说明一点，减肥效果好不好关键在于饮食，如果饮食控制不好热量过多，不管什么运动都不能减肥。只有在合理饮食的基础上运动，才有助于减肥。所谓“三分练七分吃”就是这个意思。

为什么会这样呢？因为运动消耗的能量真的不算很多。根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的数据，中等强度的跑步和跳绳每30分钟消耗200～250大卡。你没看错，就那么一点热量。而一个新奥尔良烤鸡腿堡502大卡！所以运动之前先管住嘴。

在合理饮食情况下，不管是跳绳还是跑步都是不错的运动方式，很难说哪种更好。减脂效果取决于运动消耗的热量，所以对于同等强度的跳绳和跑步来说，减脂效果取决于运动的时间。在这一点上，跑步更有优势，因为跳绳真的很难连续跳半小时。但是对于体力较好的人来说，跳绳可以在较短的时间内消耗更多的热量。

对于普通人来说，完全不比纠结哪种运动更加减肥，根据自己的时间安排合理运动就好。我在只有十分钟的情况下会做一组波比跳，然后跳绳几分钟。如果时间充裕则会跑步半小时。总之，运动比不运动好，跳绳、跑步、游泳、有氧操等等都可以，哪怕只有几分钟也是可以运动的。

应该有基础啊，很胖是吧

先跑步，1-2小时

然后上器械。

慢慢就好了。。。

附健身房初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

您好，首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食，如下（作息，晚十一点睡，早七点起床，吃饭，十一点半到十二点半午餐，下午六点晚餐）（饮食，早餐来点鸡蛋，少吃蛋黄，搭配一些牛奶面包，午餐鱼搭配蔬菜，晚餐水果为主，所有的饮食都要少油，）

再次，锻炼计划，身高体重合适，可以跑步搭配仰卧起坐，俯卧撑，（跑步，跑步有匀速，变速，冲刺，循环等，给你编几个循环，一，用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环，做六个循环，二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环，做四个循环，三以八为底，每一分钟加一个速度，加到十二开始减速，每一分钟减一个速度，减到六，为一循环，做四循环等等，，，）

（先做俯卧撑，一组三十，做五组，每组休息两分钟，仰卧起坐一组三十每组休息两分钟，做五组，每一星期数量加一个，休息时间减短一秒）

还有就是器械了，身体五块大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，

周一，胸，杠铃卧推（一组十个，六组），哑铃卧推（一组十二个，五组），哑铃飞鸟（一组十二个，五组），绳索夹胸（一组十二个四组），带肱三头肌训练，仰卧臂屈伸（一组十个，六组），屈臂下压（一组十二个，五组），等，

周二，背，引体向上（一组十个做六组），高位下拉（一组十二个，做六组）坐姿划船（一组十二个，五组）直臂下拉（一组十二个，四组），等，

周三，肩，颈前推举（一组十个，做六组），前平举（一组十二个，做四组）反向蝴蝶机（一组十个。做六组），俯身侧平举（一组十二个做四组）哑铃推举六组（一组十个，做五组）

周四，腿，杠铃深蹲（一组十个，做十组），负重剪步（一组十五个，做四组）腿屈伸（一组十二个，做六组）腿弯举（一组十二个，做六组），站姿提踵（一组十二个，做六组）

周五，肱二头肌（臂弯举，一组十个六组，哑铃弯举一组十个六组，高位绳索弯举一组十二个，五组）肱三头肌，（仰卧臂屈伸，一组十个六组，颈后臂屈伸，一组十个六组，俯立臂屈伸，一组十二个，四组）

周六，有氧，心肺，

周日，休息，，，，，，，，，

体能训练跑步计划

　体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。

体能训练跑步计划1

　体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。

　训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同

　一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反

　 同样是跑步，训练却是天壤之别

　当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。

　像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。

　马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)

　

参考资料：

铁人3项全能运动入门 徐国峰 2010

　至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。

　在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。

　同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。

　我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。

　跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多

　 第一种：燃脂

　简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。

　建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为70(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。

　前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和

　 第二种：肌耐力

　以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。

　建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。

　 第三种：间歇

　高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。

　建议菜单(仅供参考)：假设速度70时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度80，之后调整速度至50、30秒，再回复到速度80两分钟，再调整速度至50、30秒，如此进行5~8个周期。

　 训练过程中，强弱有周期性的变化

　此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。

　跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!

　其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。

　同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!

体能训练跑步计划2

　 体能训练方法

　 1、力量训练方法

　腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。

　上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。

　腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

　小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

　 2、耐力训练方法

　耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：

　1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

　2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

　3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　1、30米、60米、100米冲刺跑；

　2、400米、800米变速跑；

　3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法

　 1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　 连续半蹲跑

　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　 连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　 逆风跑或负重耐力跑

　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　 原地间歇高抬腿跑

　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　 原地间歇车轮跑

　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　 后蹬跑

　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　 连续换腿跳平台

　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　 长距离多级跳

　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　 半蹲连续跳

　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　 连续深蹲跳

　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　 负重连续转跳

　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　 连续跳实心球

　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　 双摇跳绳

　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　 连续跳深

　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　 连续纵跳摸高

　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　 连续跳起投篮

　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　 连续跳起传接篮板球

　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　 连续引体向上或屈臂伸

　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　 俯卧撑或俯卧撑移动

　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　 仰卧起坐

　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　 收腹举腿静力练习

　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　 半蹲静力练习

　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

　 3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法

　主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

　1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

　2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

　3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

　4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

　5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法

　主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

　1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

　2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

　3、侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

　4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

　5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

　6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

　7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。

　8、腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

　4、速度训练方法

　 不同距离的直线冲跑练习

　1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。

　2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。

　3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。

　4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可

　能地有所加快的能力。

　5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

　 往返冲跑练习

　来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

　10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

　10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。

问题一：无氧运动能减肥吗 无氧运动能减肥吗？

无氧运动是指瞬间屏息发力的运动。当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动

。如：举重、短跑、跳高、跳远、投掷、俯卧撑、倒立等。

无氧运动也不是不能减肥，它消耗热量也不少。但它会让你有更大的疲劳感，坚持时间不会太长就得休息。

人们常说有氧，无氧两者结合最好，恩，对的。比如慢跑，某健身教练说：可以慢跑几分钟，然后加速1,2分钟。然后再慢跑一段时间，再加速。这样循环最好，比单纯的慢跑好。

减肥，注意饮食是一方面。饭吃6到7成饱，然后运动。运动下去的肉不爱反弹！说下有氧运动的作用。

有氧运动对减肥有什么好处？

运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废

物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会

加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。常见的有氧运动有

步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、滑冰、跳绳、篮球、足球等等。选个自己喜欢的才能坚持下来。

问题二：每天做一些无氧运动，能减肥吗？ 比较困难，减肥最好是有氧运动，有氧运动后期会燃烧脂肪，无氧运动主要消耗糖分不燃烧脂肪！反而因为胃口好，会增重！

一般增重选择无氧运动的！

问题三：有氧运动加无氧运动能有效减肥吗？ 1 、从结构上讲，脂肪永远都不能变成肌肉，就像水永远不能变成油一样。但是你可以通过有氧运动减少体内脂肪的含量，来达到塑形健美的目的。

2、你目前体重过大，为了保护膝盖，实在不推荐跑步。条件允许的话可以去游泳，或者去踩椭圆仪。就是尽量去做那些不用负担体重的运动项目。

3、如果以减脂为目标的话，显然半个小时的有氧运动时间 有点偏少了。推荐每次运动时间50~60分钟，这样效果更理想。以减脂为目标的话，运动时的心率要控制在最大心率的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。

4、饮食上要做到低脂肪、低碳水化合的食物结构。你在美国的话，超市里贩卖的食物都带有热量及营养素标签，而且美国农业部的网站上是有食物热量计算器的，应该很方便进行自我管理。

问题四：无氧运动和有氧运动哪种消耗的脂肪多，那种适合减肥 无氧运动主要功能是练肌肉，而有氧运动才是减脂，如果你不进行有氧运动，单纯进行无氧运动，肌肉增加脂肪不减，会更显胖。 所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。 千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

问题五：每天坚持无氧运动十分钟能减肥吗 能减肥，但是很容易形成肌肉块。由脂肪变成肌肉，体型会很健壮。要是缩小体型，塑身型就要要有计划的饮食控制及40分钟的有氧运动的配合才有效，因为塑形效果好的都是持久运动，消耗和燃烧脂肪多。

问题六：有氧运动跟无氧运动哪个减肥效果好 有氧运动

问题七：减肥做无氧运动？ 其实你只要努力坚持下去，你会发现教练基本上是对的。如果你的身体只是稍微有点偏胖（我猜你不怎么胖吧），先基本是无氧运动，把肌肉块练点出来，肌肉练出来了，无氧运动的同时，脂肪其实已经大大消耗了（因为，练块也很燃烧脂肪的），此时你腰部的脂肪已经不多了。这样坚持三两个月，就有不少肌肉。 接下来，马上就是减脂运动，有氧运动，（动感单车效果很好的），这时肌肉很明显，而且体重减轻。（这要一个过程，持续三个月吧）

你在平常的锻炼中，教练一般建议隔天练效果最好。也许教练安排你一三五日来健身房。这时你可以努力点，平常也可以来，二四六也可以来，但要注意，此时可以跑跑步，还有漫步机，但几乎不用练上肢，可以下肢安排一下（相邻两天不要动作重复即可）。这样的效果也很好。一天练上肢，一天练下肢，这样效果也非常好，也不会发生健身疲劳的情况。二四六，来的时候，强度可以小点，有氧运动持续多点。

你刚去健身房不久，还是要先适应，先让教练指导一两个月，这样减肥会很有效果。

随便提一下，一般健身房，小腿很少练，所以要负重提踵等动作多练练，以防上半身发达，下半身很瘦，分内八、外八，这样小腿内外侧都能练到。如主要以减肥为目的，小腿可以每组25以上。若想增肌，则每组20左右，甚至15即可。

希望减肥成功，不要太质疑教练啊。有疑问也可以问教练，我也常在健身健美爱好者，能帮的我会尽力的

问题八：女生减肥的问题，无氧运动半小时+有氧运动半小时，可以每天做吗？ 有氧运动一周练五次，无氧运动要分部位，不能每个部位天天练，如今天练腿和腹部，明天就练手和腹部，腹部比较特别，可以一周3-5次。没那么容易长肌肉。仰卧起坐并不是一个练腹肌的好动作，用卷腹代替，有氧运动要40分钟。

多了，锻炼不要超过两小时。

会的，适量运动，就像前面说了你锻炼的时间太长，基本来说就是练完第二天不会很累。

这个没有固定的了，正常的一月3-10斤。没有局部减脂，所以还是全身运动。

附件有计划，没有哑铃也没关系，有全身徒手的计划，还有一些健身操的视频。

问题九：只做无氧运动能减脂吗 做无氧运动是可以的，传统的减脂都是去有氧运动去消耗脂肪，但是有氧运动消耗的脂肪其实是非常有限的，仅仅只是在运动中进行脂肪消耗，而我们做无氧运动，通常分做力量的无氧运动与心肺的无氧运动，这样能够全面的提高我们自身的身体素质，达到增加我们平时安静时的能量消耗，这样既能够减脂又能够提供我们身体素质

问题十：无氧运动可以减肥吗？我特别胖，尤其是肚子上的肉很多，跑步什么的有氧运动我不想做。只在室内做仰卧起坐 无氧运动可以减肥。

“比起有氧运动来说，减肥应该首先开始于无氧运动!”无氧运动不仅有助于塑造肌肉，而且在燃烧脂肪方面也非常有效。比如，做20分钟的有氧运动，相当于在车子静止不动的状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。在这种情况下，只要引擎在动，油料就在不断被消耗。

无氧运动不仅在运动过程中燃脂，运动结束后还会持续消耗脂肪，燃脂效果可持续48小时以上!在这一过程中，损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗，这就等同于车子的引擎连续开了48个小时。所以答案毋庸置疑。

无氧运动就可以使体内脂肪燃烧48小时变为可能。所以，同样是训练20分钟，无氧运动燃脂的效果要远远高于有氧运动所能达到的效果。