如何锻炼脚踝力量?

问题一：如何提高脚踝力量 注意跳跃的动作规范，脚踝老是受伤，也可能是因为自己动作不规范而导致的 还有就是运动前要做充足的热身运动 先有正确的姿势才能逐渐加量 进行力量练习 循序渐进 要不会加脚踝的负担 反而得不偿失~

问题二：如何锻炼脚踝力量 抻腿，压腿，练习跆拳道都可以锻炼脚踝力量！

问题三：脚踝提高力量如何练习 第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次>>

问题四：锻炼脚踝力量的方法 做高抬腿，踮脚运动。。

问题五：脚踝力量差怎么训练 蛙跳不管用，那个只是小学生玩的，如果龚件允许可以试试背着杠铃做半蹲跟全蹲，如果是为了增加力量那就一定要做到极限力量少量多组

问题六：怎么样练习脚踝力量 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔>>

问题七：求教如何锻炼自己的脚踝的力量 第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点 。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

问题八：脚踝力量怎么提升？有什么动作可以练的 买根瑜伽或康复运动用的阻力训练带或叫拉力带，一边套在脚底，一手拽住，脚踝发力分别向左向右，通过阻力带增加脚踝发力难度来训练脚踝肌肉

目标和原则

训练计划应该反映出康复的目标，以及使用活动练习、力量练习、功能练习和特殊练习来改善神经肌肉的功能，而后逐渐过渡到更具挑战性的练习。目标 措施 急性期 减轻肿胀 PRICE原则，着重压迫止血 康复期 正常和无痛的活动范围，患者能够以正常的功能进行训练 练习 训练期 1 正常的神经肌肉功能：踝关节损伤的后果是神经肌肉功能下降以及对关节位置变化的反应迟钝

2 愈合受伤的韧带，不丧失其机械的稳定性或力量

3 降低再度损伤的危险 练习 外踝韧带扭伤的康复

局部冰敷压迫止血。伤后1~2即可用粘膏支持带保护，开始练习慢跑等一般活动，7~10天即可训练。

陈旧性踝韧带断裂合并踝关节不稳的康复 康复练习时必须以粘膏支持带保护踝关节。应特别注意提足跟及屈踝的力量练习。较轻的病例多能保持正常的训练。较重反复扭伤的病例即为踝关节不稳，多需将松弛的韧带紧缩或重建。

踝关节内外侧韧带断裂缝合术后康复

踝关节内、外侧副韧带损伤的机制不同，但手术的方式和临床处理以及愈合恢复过程基本相同。仅仅是因损伤严重程度和手术方式选择不同，各项练习开始的时机和练习的量和强度不同。开始练习时应在专业医院的指导下根据自身具体情况进行。

术后1天

活动足趾：用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾，但绝对不可能引起踝关节活动。5分钟/组，1组/1小时。

股四头肌（大腿前侧肌群）等长收缩练习：即大腿肌肉绷劲及放松，在不增加疼痛的前提下尽可能多做，大于500次/日。

术后2~3周

继续以上练习

可扶双拐、脚不着地，但只是如厕等必要的日常生活。

开始抬腿练习：30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。练习时有可能因石膏托过重无法完成。

逐渐开始腿部肌力练习：目的是恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。练习腿部绝对力量，选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，连续练习2~4组，组间休息60秒，至疲劳为止。

术后4周~6周

开始踝关节主动屈伸练习：缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖（必须在无痛或微痛范围内。因早期组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果）10~15分钟/次，2次/日。可在练习前热水泡脚20~30分钟，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。

由专业医师根据情况决定开始被动踝关节屈伸练习：逐渐加力并增大活动度，10~15分钟/次，2次/日。活动度练习应循序渐进，在1~2个月内使踝关节的活动度达到与健侧相同。

可扶单拐、脚着地行走，开始负重及重心转移练习，使换腿逐渐负重，5~10分钟/次，2次/日。训练2周左右力求达到正常步态行走。

开始静蹲练习：加强腿部力量，以强化下肢功能和控制能力，2分钟/次，休息5秒，10次/组，2~3组/日。

抗阻“勾脚”练习：对抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作（脚尖向上勾的动作），30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。

抗阻“绷脚”练习：对抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作（脚尖向下踩的动作），30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。

开始踝关节及下肢功能练习：

前向跨步练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。

后向跨步练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。

侧向跨步练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。

手术6~8周后：经专业医师复查评定认为韧带愈合良好，可逐渐恢复运动。

踝关节内外翻活动度练习：缓慢、用力、最大限度内外翻踝关节。必须在无痛或微痛范围内，并逐渐增加角度和活动度（因组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果）。10~15分钟/次，2次/日。可在练习前后热水泡脚20~30分钟，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。

全面恢复踝关节肌力和控制力：提踵练习，即用脚尖站立，2分钟/次，休息5秒，10次/组，2~3组/日。

坐位垂腿“勾脚”练习：对抗沙袋等重物的重量为阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。

抗阻内外翻练习：抗橡皮筋阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。

强化下肢功能：保护下全蹲，双腿平均分配体重，尽可能使臀部触及足跟，3~5分钟/次，1~2次/日。

开始单腿蹲起练习：要求动作缓慢，控制上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度，3~5分钟/次，1~2次/日。

台阶前向下练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。

踝关节内、外侧副韧带保守治疗的康复

踝关节内、外侧韧带损伤后如患者踝关节稳定性较好可以保守治疗。采用石膏或支具固定4~6周后，拆除石膏，练习踝关节活动。

伤后1天：康复训练同踝关节内、外侧韧带断裂缝合术后1天的治疗方案。

伤后2天~4周：康复训练同踝关节内、外侧韧带断裂缝合术后2~3周的治疗方案。

伤后4周：此时若石膏已拆除，康复训练同踝关节节内、外侧韧带断裂缝合术后4周的治疗方案。若仍未拆除石膏，可以延迟训练。

伤后8周：待专业医师检查评定韧带已愈合，可以继续训练。康复训练同踝关节节内、外侧韧带断裂缝合术后6~8周的治疗方案。若仍未拆除石膏，可以延迟训练。

踝关节韧带损伤的预防

由于踝关节损伤是运动中的常见损伤，因此基本的问题是预防损伤。这点对于以前有踝关节损伤的运动员尤其重要，因为他们再度损伤的危险性是没有踝关节损伤的运动员的4~10倍。患者在6~12月内损伤尚未得到充分康复，再度损伤的风险特别高。下列措施能够取得良好的结果：

（1）合适的鞋子：鞋子介于人体脚板与地面之间，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢适当的稳定性与贴地性。

（2）良好的场地：良好场地的维护往往比选择一双合适的鞋子更重要，脚踝扭伤的祸首也往往仅只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑洞。

（3）脚踝的保护：对于脚踝曾扭过伤的人来说，预防再度扭伤是相当重要的，可以贴扎或是护踝的方式来保护踝关节。

（4）恢复踝关节的功能：再多外在的保护，还不如自己有能力来控制预防脚踝扭伤的再发生，可以前所提的拉筋运动、本体感觉训练、脚板外旋肌肌力训练来达成。

神经肌肉训练

按照10~5~10的规则（每次训练10分钟，每周训练5次，训练10周），在摇晃板上进行平衡练习。10周的计划看起来比较长，但是从经验说明，如果运动员每天在做其他活动（如看电视）的同时进行练习，平衡练习是很容易完成的。针对踝关节损伤后失稳问题的研究表明：

10周的平衡板上的平衡训练能够使神经肌肉功能变得正常。

在平衡板训练能大大降低再度损伤的危险，其危险性可降低到未受伤之前的水平。

胶带和矫形器

尚未完成神经肌肉功能康复的运动员在进行高风险活动时应该使用胶带和矫形器，直到他们完成康复训练计划为止。测试表明，胶带固定或者使用矫形器能够预防踝关节扭伤的运动员再度受伤，但是这些方法对于以前没有受伤的运动员，没有任何的预防效果。这可能是胶带固定或者使用矫形器能够改善对内翻应力快速反应的能力，而它们的机械支撑的作用较小。新近的研究表明，使用矫形器并不会降低柔韧性和速度方面的能力。如果运动员使用胶带固定或者矫形器，必须清楚地告诉他们在踝关节功能完全恢复之前连续使用外来支撑的重要意义。

踝关节韧带损伤常用康复训练方法

骑车练习

使用小负荷

使用高频率

开始用后跟放在脚蹬上，然后将负荷前移，让踝关节更主动活动

重量的转换和上台阶

这是恢复正常功能的基本练习

在有控制的速度节奏下训练

长时间受伤后，使用跑台来训练正常的步态

用张力带做力量练习

耐力训练

有意识的小腿外侧肌肉工作

站立平衡训练

注意开始的动作，控制好足、膝关节与髋关节，保持身体平衡；

闭上双眼或者用转移注意力的方法（如抱一只球或者做其他动作）增加练习难度

从软的表面换到硬的表面来增加练习的难度；

功能训练

运动员多做将要从事的专项运动练习

增加转身和转移注意力的练习

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中，看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法，印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题，曾经我也找过一些素材分享出来。

今天就针对脚踝的训练，整理一下这些锻炼的方法吧。

李克指导说，对于增加脚踝的力量，有三点是值得注意的，第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉，平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作，如下图。

而增加本体感觉，就是节目中训练师克里斯-海帕说的，通过单脚的站立来保持身体平衡，然后闭上眼（因为闭上眼，会关闭人部分平衡系统），还能继续保持平衡，就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。

其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。

还有就是利用弹力绳的训练方法：

坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

踝关节的功能锻炼，主要有以下几类：

第一、踝关节的活动范围锻炼，通过主动屈伸踝关节，可以恢复踝关节的活动范围，尤其是对于踝关节骨折和手术后的患者更为有效，避免踝关节出现僵硬等临床表现。

第二、踝关节周围肌肉的锻炼，如胫前肌，可以通过抗阻力进行踝关节屈曲活动，而小腿三头肌可以通过提踵训练来完成，每日锻炼的次数和时间不少于500次和一小时，能够加强踝关节周围的稳定性，促进踝关节功能得到恢复。

通过以上锻炼，既能保证踝关节的活动范围，又可以保证踝关节的稳定，对于病人的恢复极为有利。

在各种踝关节手术术后早期，最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。

方法/步骤

1

一．关节活动度

正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

2

背伸（背屈）

背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

3

随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

“蹲”——

蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

4

跖屈

跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

5

内翻

内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，自己用手来进行内翻的牵拉。

6

外翻

外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

END

方法/步骤2

1

冰敷

早期在进行关节活动度练习之后，都有可能出现关节肿胀发热的情况，这时就需要利用冰袋进行冰敷，每次约20分钟即可。

END

方法/步骤3

1

二．肌肉力量

早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻，力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图

2

各个方向都需要练习，最终形成一个“米”字形。

对于外踝韧带损伤的患者，后期要着重练习外侧的肌肉力量。

3

当后期可以完全负重之后，就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。

早期力量不足时可以用健侧足辅助，今后力量增强之后就可以单足练习了。

END

注意事项

在关节角度和肌肉力量恢复之后，大部分患者就可以恢复正常的日常生活了，后期对于运动需求比较高的患者，还可以进行一些本体感觉的训练，在此就不一一详述了。

脚踝扭伤应该如何进行康复训练？

生活中经常会发生一些跌倒或碰撞，不小心的话就会出现脚踝扭伤的情况。脚踝扭伤可以说是一件非常难熬的事情，常言道：伤筋动骨一百天。那么，在这一百天里将如何进行脚踝的康复训练呢？

01，制动

在发生脚踝扭伤之后，初级阶段就应该以休息调养为主，也就是制动，这样可以有效地修复扭伤部位。一般制动技术就是用石膏或支架对扭伤的脚踝部位进行固定，以达到制动的效果。然后就可以进行下肢体的肌肉训练了，那么，要如何训练才能更好地进行康复呢。

02，肌肉训练

一般情况下脚踝扭伤后不应当进行剧烈的运动，但进行一些轻微的活动不但对康复没有害处，反倒是还可以促进脚踝扭伤的康复效果。在制动期间进行的肌肉训练也就是腿部下肢的训练，有效的训练可以进一步提高腿的肌肉伸张度，这样的话就不会因为有支架或石膏的存在而使腿部麻痹了。这里推荐的训练方法主要是腿部抬高的运动以及腿部绷直的运动。

03，功能锻炼

在一个月后移除石膏或支架，这就说明脚踝的康复已经进行一半了。剩下的就在这两个月中完成，这两个月主要进行的是功能锻炼，目的就是使受伤的脚踝进一步地适应，从而达到完全康复的效果。这两个月的功能锻炼主要就包括有正常的散步行走，和一些肌肉部位的力量锻炼，这一段时间也不可以进行剧烈运动，以免脚踝扭伤复发。

04，踝关节康复

这是脚踝扭伤的关键部位，也是极其重要的一个步骤。踝关节作为我们身体的一个重要关节，它是连接脚部和腿部的重要关节，对于它的康复不容小觑。一般的康复方法有很多种，最有效的最实用的也就是活动度锻炼指勾脚运动和提踵接踵运动了，简言之就是说要注意踝关节的活动，这样的话可以对踝关节进行康复。

05，踝关节周围肌肉组织康复

对于刚扭伤的踝关节肌肉组织，有的可能会发生肌肉充血引起踝关节部位肿大，一般人的处理方法也就是用酒精或者红花油进行涂抹，以达到临时消肿效果，但这样做对于普通的扭伤是可以的，但对于踝关节扭伤是不行的。踝关节扭伤需要的是先对踝关节康复，之后才可以有效地消肿，锻炼踝关节肌肉，只需要有规律地扭动踝关节即可达到有效的康复效果。

当然，如果扭伤很严重的话还是需要就医的，自行处理可能会发生一些不必要的麻烦。

以上仅是笔者个人的观点，欢迎您评论补充。

脚踝骨折4个月基本上已经愈合，这时候锻炼可以适当负重进行，比如适当走路，在床上可以进行踝关节伸屈锻炼，还可以进行提踵锻炼，面对墙壁，双手扶墙，前脚掌着地，脚后跟离地，坚持5秒钟，中间间隔10秒，每次30组，单脚着地和双脚着地各30组。