阴瑜伽的常见体式

　阴瑜伽是一种在普通瑜伽上增添了新元素的瑜伽方式，由于它具有很多好处，深受许多瑜伽爱好者的喜爱。下面我带你了解阴瑜伽的常见体式，希望对你有帮助!

阴瑜伽的常见体式

　1、脚踝伸展式

　屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

　有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

　2、蝴蝶式

　口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

　伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

　3、猫拉尾式

　右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

　功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

　4、毛毛虫式

　直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。

　有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。

　5、悬挂式

　站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾, 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。

　背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。

初学阴瑜伽练哪些体式

　1、半蛙式

　动作要领:在垫子上坐稳,髋关节摆正,身体下沉的一侧完全放松,身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。

　练习功效:这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活,伸展身体的一侧,使身体得到完全的放松。

　2、脊柱扭转式

　动作要领:坐姿弯曲左膝,右手撑地,吸气,伸展脊柱,呼气,自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。

　练习功效:使身体两侧得到伸展和打开,增强脊柱的韧性。

　3、三角架式

　动作要领:在脊柱扭转完成之后,直接将身体打开,单手推地支撑,打开身体前侧腹股沟。

　练习功效:这是一个阳性的动作,可以使髋部打得很开,并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候,也是对身体前侧压力的一个彻底释放,增强脊柱两侧的力量,使脊柱得到良好保护。

　4、骆驼式

　动作要领:英雄坐姿,脚趾着地,双脚、双膝分开,跪在地上,吸气,两臂向两侧伸出,呼气,身体向后伸展,身体重量放在两臂上,尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式,可以让自己的双肩打开,使身体前侧得到完全伸展。

　5、蜻蜓式

　动作要领:双腿打开,紧贴垫子,双肘支撑地面,脊柱保持直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼吸。

　练习功效:使髋关节打开,让双腿内侧得到伸展,将心打开,身体更为放松,释放更多的压力。

练阴瑜伽有什么好处

　1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复,促进系统功能得到激活和壮大,使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。

　2、促使气血、经络疏通,阴阳平衡,明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。

　3、有利于减压、安神,摆脱不良情绪。

　4、激活能量系统,释放闭锁在下三轮的生命潜能。

　练阴瑜伽要注意什么

　不要用香水。在练习时一般要求深呼吸,在你深呼吸的时候,如果你太多吸入香水味,身体会觉得不舒适,也容易分神。

　3对阴瑜伽练习来说,上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳(瑜伽)练习,则要求更长的时间。

　在开始练习之前,如果能够先洗个澡,让身体感觉清爽则更好。排空肠道和膀胱。如果你已经身体很疲惫,那么,让整个练习保持简短温和。

　如果当天你在太阳底下呆的时间很长,那么,最好不要再练习了。长时间的日光会让身体衰竭,让它先恢复。如果继续练习瑜伽,则可能会让身体更加虚弱。

摩天式瑜伽口令及功效如下：

摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。

摩天式瑜伽口令吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，这样才能控制身体平衡，呼气时还原。

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是印度传统瑜伽中的经典体式之一。在印度传统的哈他瑜伽体系中，摩天式，也是清洁肠道技术（洁肠术）中的重要体式之一。

摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。能消除腰椎间盘所承受的过度的压力，缓解腰椎间盘突出症所引起的疼痛的，缓解坐骨神经痛。调整消化系统的功能，消除消化不良和便秘。还能减缓肩周炎，消减肩部、上臂以及腹部的多余脂肪。

练习方法：

（1）挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方。

（2）一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶交握。

（3）继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢踮起脚跟，重心前移，收紧腹 部、背部、腿部肌肉，最后让脚趾支撑住身体。保持6个深长的呼吸。

（4）一边呼气，一边重心后移，落下脚跟。同时，放下手臂，还原直立。

（5）重复2—4，6遍。

现在的女性们都喜欢做瑜伽，只要轻轻的几个动作，就能达到健身的效果。现在一起来练练热瑜伽的最低级最易做的6招吧。

1、弯月

这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身材一侧崎岖。要留心看着镜子里的自己矫正动作，留心收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。

2、栖息鹰

“同手同脚”原理：假如是右手绕在左手后，那么右腿也要努力绕到左腿之后;当然也可反过来做，并无铁定恳求。成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不轻易，初学者要尽自己全力坚持住啊!

3、头膝单足立

腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，假如你韧带太紧，你会认为超级难做，头几次请别人帮忙，尽量完成并依据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。

4、脚趾功

这可是高难度动作!双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地坚持平衡，接着连续慢慢下蹲。最后单足蹲着，接着提踵，完整用脚趾头坚持身材平衡。警惕别摔倒了。

5、骆驼

双膝跪地，身材“反躬”，能做到什么水平，因人而异，不强求。但要把持自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。

6、眼镜蛇

面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别认为是放松运动，真正做起来也不轻易。

口令：月亮式进入，前额落低，双臂向前去伸展，坐骨和后背落低。吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式，吸气，胸廓打开，呼气，屈膝，双脚点地，双手用力推地，慢慢将臀部抬高，来到下犬。

美容，美体功效： 强化手臂力量，收紧臂部肌肉，让手臂线条更优美。扩展胸部与背部，让身姿更挺拔。

健康功效： 活化整个脊柱，纠正轻微的错位能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。柔和地锻炼女性生殖器官，有助于消除月经不调。对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。姿势伸展、加强、改善肝脏和其他内脏器官的功能活动。

1 瑜伽初学者注意事项

六个误区

误区1

我一直像水泥般僵硬，所以我做不了瑜伽。

真相

除非你是芭蕾舞演员或体超运动员，否则你感觉身体很紧是非常正常的。所以如果看上去你不能触摸到自己的脚趾头，也不用担心，经由规律的练习，瑜伽可以有效提高身体的灵活性。

误区2

我已在健身房锻炼，所以我不需要再练瑜伽了。

真相

虽然许多形式的运动为身体提供一个非常美妙的锻炼，但是只有瑜伽可以算得上是一种治疗系统，它能够帮助疗愈受伤，改善慢性疾病，平衡心理压力。

误区3

瑜伽只是女孩子的运动。

真相

虽然有某些事情是专为女孩准备的（比如粉色的唇彩），但瑜伽不属于这些事情之列。从历史上说，在超过2000年的时间里，有一些最伟大的瑜伽老师都是男性，我们熟知的苏东坡大学士就习练瑜伽。

误区4

我曾经试过一次瑜伽课，但它太缓慢而沉闷了。

真相

在一些瑜伽风格中，比如说温和瑜伽慢节奏是必需的，但是流瑜伽或vinyasa瑜伽则提供一个快速而动态的节奏，及层出不穷的令人兴奋的挑战。

误区5

我担心练习瑜伽会迫使我接纳一种宗教。

真相

瑜伽不是宗教，它是一种可以改善健康的身体运动的技术。瑜伽如果有一个信仰系统的话，它只是使你的身体连接得更好。

误区6

我不能做瑜伽，我喜欢与朋友一起出去喝上几杯酒。

真相

放松些，成为一名瑜伽练习者，你仍然还是可以享用一两杯（或甚至三杯）酒。随着时间的推移，你会发现虽然没有被硬性地要求改变，自己仍会自然而然地慢慢倾向一种健康的生活方式。

六口令

了解六大误区后，让我们一起来看看六种常见的口令解说。

1

双脚打开，与髋同宽

想像从髋部到脚踝有一条直线。保持髋部在两个脚踝中间正上方。膝盖朝前或者稍微相互靠拢的感觉。

2

臀部在脚跟上方

已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖；把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方；拉伸大腿后侧，放松上半身。

3

膝盖与髋一条线

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心朝前，这个姿势里你所有关节都是正位的。

当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

4

膝盖在脚跟正上方

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，「膝盖在脚跟正上方」是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式（下文有图示）。在这些体式，膝关节稳定；当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

5

拉肩胛骨相互靠拢

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢，可以打开胸腔或者「锁骨展开」。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

6

肩膀向后向下

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

了解到瑜伽老师常说的6个口令后，现在让七七带领初学伽人一起习练下列五个瑜伽体式，注意每个动作保持3-5次呼吸。

五体式

树式

可以很好建立初步的平衡感，关键要看脚放置的位置，避免抵住膝关节。

战士一式

我们经常会看到瑜伽体式中有战士一式和二式，学习一下正确练习战士一式，打下坚实的基础。

弓步

弓步可以很好拉伸腿部后方的髋部屈肌，非常适合初学者。

狮身人面式

对于初学者来说，这是一个很好的体式，可以练习打开胸腔和上臂的力量。

卧牛式

背部向前伸展，让腹部压在大腿的前侧，体式保持的时候去感受腹部的起伏变化，通过呼吸去按摩脏腑器官，去感受大腿外侧髋关节的压痛感，这种酸胀的压痛感可以有效的改善长期跷二郎腿造成的骨盆倾斜，矫正不良姿态。

瑜伽的站立姿势有哪些动作

STEP1:有氧呼吸

①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部，肩部，背部，后腰，臀部，腿部，脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起，令氧气进入腹部后，充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气，两手稍微施力按压腹部，令空气充分呼出，脸部微微仰起，但注意后腰不要往上浮起。

STEP2:正反放松

①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1，5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛，嘴角，眉间都充分放松，缓缓呼吸。

②同样的姿势俯卧，然后把身体贴于创面，打开双脚，手和脚一律朝上，根据舒适程度，把脸摆放到一侧，然后闭上眼睛呼吸。

扩展资料

瑜伽坐姿有6种:

简易坐:先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头，颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股，踝等关节变得灵活。

半莲花坐:坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

莲花坐:坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

金刚坐:金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾，脚踝和膝盖。

英雄坐:也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

至善坐:至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。

举个例子：下犬式

大家都知道下犬式是可以伸展腿后侧的，那么通常我们不去关注拮抗力的时候，引导会是这样：脚寻找地面，或者坐骨向后上方伸展……

我们的口令可以说是不完整的，因为我们只讲了A或者只讲了B。

准确来讲，下犬式中腿后侧的引导：保持坐骨向后上方伸展着不动，这是稳定A，再让脚后跟向下踩，这是稳定A的同时再去伸展B，所以口令中一定要有两端的引导，不能只讲一端。

如果只讲一端的话，对于体式练习来讲，就不是哈他的练习，哈他是两面的、平衡的。

比口令更重要的一点

口令很重要，还有更重要的一点：监督口令，就是在课堂上的观察，你的口令讲出来之后，学员是否有按着你的口令去做？

如果没有，口令无效。

太多的人练习都是，A拽着B不动，或者B拉着A向前走。比如说下犬式，很多人做的时候，坐骨提的时候脚丢失了向下，脚向下的时候坐骨又丢失了坐骨的向后伸展。

用心观察自己的练习，用心观察学员的练习，试着在每个体式中去寻找A和B。