第二章 复合型动作

        我们平时总很羡慕大块头一身的肌肉，他们能够一周花费40个小时的事件去健身，用很多时间去雕刻自己的身体细节。我们普通人一般无法做到，即使做到了，身体也不一定恢复的过来。

        作为普通的我们不可能花费大量的时间待在健身房里，但是我们又想练出一身肌肉，那我们应该怎么办呢？

        因此在健身的动作选择上我们有必要更加慎重，我们首选复合型动作。那么什么是复合型动作呢？复合型动作是需要全身的肌群参与的动作，比如说卧推、硬拉、深蹲、推举、引体向上和划船等。而孤立性发力的动作是指那些单关节移动的动作，它只针对某一局部集群使用较小的力量来完成。

        卧推是健身爱好者最喜欢的训练项目之一，你可以在健身房看到空荡荡的深蹲架，但绝对看不到没有人的卧推凳。卧推不仅可以练到胸部，而且你的后背、核心、腿部和臀部都要参与其中。

        第一：平躺在卧推凳上，双脚踩实，背部紧贴卧推凳，手掌可以采用半卧或者全卧的方式，如果你对你的整个训练过程有很好的控制力，可以采用半卧的方式，但是这样的话很容易受伤。我们建议您采用全卧的方式。

        第二：平视杠铃，理论上握距为16倍握距，一般情况下比肩稍宽就可以了。握紧杠铃，想象用力掰弯的感觉。

        第三：卧推的沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳紧贴。大臂和身体采用舒适的角度，杠铃触胸时小臂与地面呈90度。

        深蹲是一些新手容易忽略的项目，很多都认为“我练胸，练背就可以了，没必要再练腿”，其实这是一种错误的观点，练臀腿不仅让你的下半身更壮实，而且对你上半身的力量也起着至关重要的作用。

        第一：双脚站立，比肩稍宽，两个脚尖朝外，十点零五的角度。

        第二：杠铃紧贴在斜方肌上，使用瓦式呼吸保证腹内压的稳定。

        第三：下蹲时保持后背笔直，收紧小腹。膝关节和髋关节打开，膝盖不要内扣，与脚尖的方向保持一致。

        硬拉是锻炼我们的核心力量的，也就是说对于锻炼我们的整体素质起着至关重要的作用，无论是力量、耐力和爆发力都是一种很好的训练方式。

        第一：将杠铃放在你足中的正上方，从侧面看，应该是一条从足中出来的垂直线。

        第二：找到自己的硬拉距离，双脚与髋同宽，两脚分开呈十点十分的角度。

        第三：手指与杆子紧贴而不是手掌与杆子紧贴。用手掌去紧握杠铃确实很舒服，但是拉起大重量的杠铃时容易脱手，很容易受伤。

        第四：手臂从正面看垂直于地面，从侧面看略微有点倾斜。肘部在拉起杠铃之前保持锁定，在整个动作锁定之前不要弯曲。

        第五：肩胛骨应该在你足中的正前方，目光看着正前方，不要向上看或者向下看。

        第六：拉起杠铃时用嘴进行深呼吸，憋气拉起杠铃，放下杠铃换气。

        再来讲一下推举的动作：

        第一：双脚自然站立，与髋同宽。

        第二：保证重心落在足中的位置。

        第三：膝关节要锁死。

        背部肌群的发展让我们在视觉上显得更加魁梧，对于全身力量水平的提高也起着决定性的作用，其中杠铃划船就是练部肌群一种很好的方式。

        第一：双手握距同肩宽。

        第二：膝关节自然放松并微屈。

        第三：吸气放下，呼气拉起。双肘紧贴身体。

         因此要想练出块头 ，除了长时间的坚持以及不懈的努力，我们应该花更多的时间在复合型动作上。比如说给自己安排七十分钟的训练计划，五十分钟的时间用来做复合型动作，只用二十分钟的时间来做孤立性发力的动作，比如说二头弯举、卷腹等，他们属于辅助性的训练。

        有些健身爱好者想练腹肌，于是就疯狂的练腹部有关性的动作，个人觉得没必要。我们应该花更多的时间专注于复合型动作上，这样更能达到事半功倍的效果。

　我们都知道，对于不同的护腰带它们会有不同的功效，因此这也需要消费者仔细认真选择适合自己的一款产品，但是不是每一个人都会对此非常了解的，尤其是对于一些较为专业的问题，那么，健身硬拉护腰带哪种好，深蹲腰带和硬拉腰带区别

健身硬拉护腰带哪种好

　硬拉其实是有一种负重训练，但是硬拉分为三种，有屈腿硬拉、直腿硬拉、还有一些罗马尼亚硬拉等诸如一些的这样的种类，但是也有的人将屈腿硬拉叫做传统硬拉。在做硬拉的时候，建议大家系护腰带，从一定程度上保护腰椎不受伤害，而且很有必要系，为了身体的健康和健身过程的顺利，你值得去这样做!腰带的作用可以增加腹内压，有效的提升举重的安全性。然后有研究认为，如果所有举重与动员都是用举重腰带，那么生成腹内压力的肌肉将得不到足够的刺激和发展。习惯使用举重腰带的人，如果在举重时忽然停止使用，那么危险性讲增加。透气好，柔硬合适，根据自己体型选，太宽的蹲下去会觉得夹到肚子上的肉，不太舒服。什么牌子不重要，主要看是不是皮的，有的护腰带虽然没有什么牌子，但是拿起来感觉很厚很硬这样的腰带对保护腰很好，关键看质量。但至于是否每个动作都需要腰带，也是因人而异，因训练计划而定。要更加了解腰带的作用。

深蹲腰带和硬拉腰带区别

　深蹲腰带是我们在日常生活中运动的时候通常会用到的，一种运动辅助装备。它是一种有点像我们平常用的腰带，但是又比腰带要宽10到20厘米，然后运动的时候就绑在腰上，一般是举重，伸展腰部类的运动，像仰卧起坐之类的，举哑铃之类的运动，才会用到深蹲腰带。很多人觉得这是不必要的，但其实深蹲腰带，是有很大的作用的。所以我们在做运动的时候，尽量要戴上深蹲腰带。腰部是人体非常脆弱的部分，而硬拉也有着另一个称呼——腰部杀手。因此，硬拉时很容易造成腰部的伤害的。在硬拉时，颈椎的压力很小，胸椎还有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来进行支撑，会承受很大的压力。

病情分析：

你好，你的左腹胀痛，坐下来时感觉腹部内有一点硬物压在里面的感觉情况，应该检查确诊。

指导意见：

还可以及早配合采用中医针灸的方法治疗，通经活络、活血化瘀、行气止痛等。

呼吸问题，大家主要有两个困惑。

1：该用“腹式呼吸”还是“胸式呼吸”？

2：可不可以憋气？

“腹式呼吸”和“胸式呼吸”，怎么区分？

你在用胸式呼吸，还是腹式呼吸，是你要学会区分的第一件事，因为这不仅仅是为了更好的运动，它已经关乎到你的健康了。

区分方法非常简单：挺直坐在凳子上，一只手放在腹部，一只手放在胸部，吸一口气，看看这两个部位的变化。

腹式呼吸：如果你发现你的腹部凸出来，胸腔几乎没有什么动作，那么你在用腹式呼吸（下图中横膈膜主导）。

胸式呼吸：如果你发现你的胸腔鼓了出来，肩膀不自觉提高，但腹腔变瘪了，那么你是在用胸式呼吸（下图中的肋骨主导）

胸式呼吸是“病态的呼吸”！

“呼吸”这个动作，主要由一块叫做“横膈膜”的肌肉完成。如下图，这块肌肉连接我们的肋骨和脊柱，像一把伞一样长在我们的身体里，将我们的躯干分成两个部分

胸腔：横膈膜上面的腔体，我们的心脏，肺等这些器官位于这个腔体里

腹腔：横膈膜下面的腔体，我们的大肠，小肠这些器官位于这个腔体里

当我们进行“正常的呼吸”时，横膈膜会收缩下沉，此时肚子会反射性的向外凸，我们就会发现腹腔变鼓了。我们把这种呼吸称为“腹式呼吸”（因为腹部动了）。

而当一个人的呼吸机制不正常的时候，横膈膜不会参与呼吸这个动作，取而代之的是：他会更多的借用胸部，肩部，颈部，上背部的肌肉，来完成呼吸。所以你会发现这类人呼吸时，胸腔会扩大，肩部会提高，颈部会变紧张（同时你也会发现腹部变瘪）。我们把这种呼吸称为“胸式呼吸”。

一个人，如果呼吸机制是正常的，绝大部分的呼吸工作应该是由横膈膜完成。

如果你观察正常人安静状态下的呼吸，你会发现呼吸时胸腔几乎不动，只有腹腔在动，只有在做剧烈运动的时候，才会在腹式呼吸的基础上加入胸式呼吸，以此来帮助你获得更多的氧气。

而呼吸机制不正常的人会与之完全相反，他们不会用横膈膜呼吸，他们呼吸的绝大部分工作由胸肩颈背上的肌肉完成。

“胸式呼吸”有什么危害？

如果一个人的呼吸以“胸式呼吸”为主导，你会发现这个人往往还有以下的问题

1：胸式呼吸的人往往还伴随着含胸驼背，肩颈胸背紧张的问题。

原因可能是：呼吸主要由横膈膜完成，肩颈胸背肌肉分担很小一部分工作量，如果横膈膜不工作，工作量全部落在肩颈胸背肌肉上了，这时就会造成这个区域肌肉的滥用，进而导致肌肉紧张，进一步加剧含胸驼背的现象。

2：胸式呼吸的人往往更容易疲劳

原因可能是：胸式呼吸的主动肌群是肩颈胸背肌肉，这些肌肉设计初衷并不是用来呼吸的，如果你用它们来呼吸，效率并不是特别高。在胸式呼吸里，你无法得到足够的氧气，所以你会发现胸式呼吸的人做运动时耐力更差，更容易疲劳。

3：胸式呼吸的人动作做不好，受伤概率大

原因可能是：在运动时，横膈膜行使的不仅是呼吸这个功能，它在运动中还担任着稳定躯干的作用，它与腹部肌群以及盆底肌群一起协同收缩（co-activation)共同稳定我们的核心区域。

如果你无法自如控制你的横膈膜，你就无法很好的控制核心做动作，你的整体动作质量就会下降，进而受伤。

憋气与腹内压

运动健身时，关于呼吸的另一点是：是否需要憋气？

要理解这个点，你需要理解一个概念：腹内压（IAP）

腹内压指我们腹腔里面的气压强，它的强弱与我们核心段的稳定性联系非常密切，腹内压越强，核心段的稳定性越强。

稳定的核心能为我们带来两件事

1：力量训练时，我们能拥有更好的表现

2：力量训练时，我们的核心腰椎段更不容易受伤。

我们是希望在你力量训练时，腹内压越强越好（尤其是进行大重量深蹲硬拉时）。

而憋气的呼吸方法则会增强你的腹内压。

比如深蹲时，我们下蹲前先深吸一口气憋住，同时使劲的收缩腹肌（收缩腹肌的感觉类似于拉粑粑时的用力感），然后再下蹲，完成这次深蹲后再吐气。我们把这种憋气的呼吸方法称为“瓦式呼吸”。

瓦式呼吸与心血管健康

“瓦式呼吸”虽然可以增加我们的核心稳定性，确保我们举铁时腰椎的安全，可是它也有别的风险：使用瓦式呼吸时，极速提高的血压，可能会让一部分有心血管疾病的举铁者出现危险。

如果你去看世界顶级的力量举运动员深蹲硬拉，你会发现他们在试举的时候会满脸通红，夸张的可能还会喷鼻血。这是因为颅内血压升高所导致的现象，一些微小的毛细血管壁无法承受这么大的压强，出现了破裂。

那么如果一个颅内血管不够强健的人使用瓦式呼吸，你猜会出现什么情况？没错，就是脑溢血。

所以在决定是否使用瓦式呼吸之前，你需要在“腰椎健康”和“心血管健康”之间有个权衡。

总结

在健身之前，你最好先检查下自己能否很自如使用横膈膜呼吸（即腹式呼吸），如果你不能，你最好先不要健身，你要做的第一件事是先纠正你的呼吸模式。

相信我，带着病态的呼吸机制去训练，你的体验不会好的，你会发现很容易疲劳，动作做的很别扭（虽然你未必能发现这些）。

如果你发现能很自如的使用腹式呼吸，你接下来要在憋气与不憋气之间做个选择

如果你有高血压这类的心血管疾病，为了安全起见，不要憋气训练，选择离心吸气，向心吐气的呼吸方法（深蹲时，向下蹲吸气，蹲起时吐气）。

如果你没有很大的增肌需求（即不做力量训练），只是想保持健康，同样的，选择离心吸气，向心吐气的呼吸即可。

如果你没有心血管疾病，且有做大力量训练增肌的欲望，做瓦式呼吸！

体育老师说你腰腹力量差。没说错，不然怎么仰卧起坐完成的不好呢

腹肌力量过弱的4种表现

1、小腹突出

腹肌中最深层的肌肉是腹横肌，它在腹部和脊柱周围形成了一条宽宽的保护带。

腹横肌起着调整腹内压的作用，比如我们在憋气或咳嗽时都能感受到它的发力。

如果腹横肌力量很差，即使没有肥胖也容易出现小肚子突出的情况。

想要改善，要做一些针对性练习，比如双向卷腹，先收缩腹肌再卷腹。

2、髋屈肌容易力竭

髋部有很多屈肌，比如腰肌与髂腰肌，它们与腹肌共同发力完成屈体的动作，也是防止骨盆前倾的重要肌群。

练腹肌时，如果总是腹部还有力气，但髋屈肌已经力竭，说明动作以髋屈肌为主导，腹肌力量不足没有很好的收缩发力。

典型动作有悬挂举腿、仰卧剪刀腿。

练这类动作时要重视腹肌的参与，比如做剪刀腿时背部离地，强迫腹肌收缩发力。

3、做仰卧起坐困难，容易背痛

脚必须压在一个地方

起身动作靠腰椎处发力

躺下时，不能控制下降速度

三种表现出现任何一种，都说明腹肌力量不足，而且导致会腰背部疼痛。

再做仰卧起坐时，不要压脚改为用脚跟勾住物体的方式。

起身和下降时有一个过程，比如背部是上背部、中背部、下背部依次离地，依次落地。

这样主要依靠大腿的腘绳肌和腹肌发力，完成整个动作。

4、卧推、硬拉、深蹲核心不够稳定

这三个黄金力量动作都需要保持核心的稳定，如果稍加大重量就很难保持核心稳定，必须刻意收缩腹肌，说明腹肌力量仍需要提升。