普通健身爱好者可以一天两练吗？

最好不要一天两练，专业人士的训练思路、技巧、频率只能参考，切莫照搬。

专业人士作为高阶训练者，和普通爱好者有很大的不同，除了有强大的财力支撑，让训练者有：

充足的营养摄入——严格的饮食、健身补剂、甚至对身体有害的高 科技 产品；

充足的睡眠时间——8小时睡眠时间并不适合每个人，最好的睡眠方式就是每天10点就睡觉，睡到自然醒，但如果不是吃这碗饭的，应酬、加班都会耽误睡觉；

还有诸多需要钱的支持才能做到的事情，

但最主要的是强大的基因——不管哪个领域，天赋都是很重要的，强大的基因可以让你更快地恢复、更少的伤痛，别人练一年相当于你练两年，施瓦辛格杠铃俯身划船是弓背的但什么事都没有。

作为普通的健身爱好者，如果没有上述条件还进行量极大的训练，那身体很难恢复，免疫力下降，嗜睡，睾酮降低，受伤都会接踵而至，毕竟肌肉不是在健身房里长的，肌肉是在健身房外长的。

普通的健身爱好者最好从两分化开始，用一年时间过渡到三分化，最多细分到四分化，每周不超过5练，因为普通人穷其一生最多只是中阶训练者。

但是，如果你年轻，又在读大学空余时间充裕，也可以尝试一天两练，一周练四天，看看身体能不能恢复过来，训练思路就是：

每天是一个大肌群+一个小肌群，每次训练突出训练重点——重点部位、薄弱部位练4组，其他3组；

大肌群训练以复合动作为主，孤立动作等练大以后再针对薄弱环节训练；

每次加上热身时间控制在40分钟左右，最好不超过50分钟——防止训练过度。

按着这个思路，我认为两天一个循环就不错，

周一：早上，几个背部下拉的动作、上胸、中胸、胸肌外沿（飞鸟，可选）；晚上，二三头肌；

周二：早上，深蹲、针对股四头肌的动作；晚上，肩部复合动作，后束、中束；

周四：早上，几个背部划船动作、上胸、下胸（双杠）、胸肌中缝（龙门夹胸，可选）；晚上，二三头肌；

周五：早上，深蹲、标准硬拉（2组），针对股二头肌的动；晚上，肩部复合动作，后束、中束。

在平时生活中，背部、三角肌后束使用的不多，所以作为重点要优先练。上胸体积大于中胸、下胸，所以也是重点。

背部的动作使用的重量、个数、组数一定要大于或者等于胸部。

每次训练时间控制在一小时左右。

腰腹不用专门练，深蹲的时候可以练到，最多每天睡醒了来一组俄罗斯转体练练腹外斜肌。

这样的话，针对同样的大肌群不同的部位，这样也尽可能的让肌肉进行了休息。

如果坚持不了，以后的训练思路还是和这个类似，中等强度高循环。

切记，

每天早点睡，睡到自然醒！

每天多吃！

强度不要太大，姿势一定要正确，不要硬撑！

万一身体吃不消，及时换回一周三练或四练！

大于25岁的初学者不要尝试！

可以，早晚各一次，早上有氧运动，拉伸瑜伽跑步等，晚上肌肉训练，引体向上俯卧撑倒立撑等

普通健身者，可以“一天两练”吗？当然可以！

然而“可以”，并不表示任何健身者，都可以采用“一天两练”的训练频率进行训练。具体需要考虑哪些因素呢？

什么是“一天两练”，什么又是“普通健身者”？

“一天两练”好理解，是指在一天之中，分别安排两次单独的训练，且这两次训练间隔至少以“小时”计，即不是前后连接在一起的。比如，上午进行40分钟晨跑，下午再进行60分钟力量训练。

“普通健身者”，这个定义就不好办了，因为没有绝对标准，每个人都可以有自己的理解。但考虑到锻炼者已经具备“一天两练”的体能或训练必要，因此肯定已经不是健身新手，应属于有一定体能和运动资历的锻炼者。

御行君在这里将其定义为，至少进行了一年较为规律（每周健身次数达到4至5次）、系统的力量训练的朋友。

“一天两练”的基本前提：身体恢复能力

一天两练或一天多练的目的在于，通过更多的训练量的投入，达到更高效、更理想的健身效果。但这是有前提的，即：你的身体有能力及时恢复，不发生过度训练。

大多数以力量训练为主的“普通健身者”，采用一周3至5次的训练频率，每周将全身主要肌肉群循环训练一遍。每次训练完之后，通常第二天或第三天开始，相应的被锻炼的肌群就会产生延迟性酸痛，一两天或两三天之后消失。身体在这个过程中超量恢复，从而变得更为强壮。 即“一周3至5次”的训练安排，对于“普通健身者”来说，是与他们的“身体恢复能力”相适应的。

具体到某个“普通健身者“身上，对于锻炼后身体是否得到有效恢复，可以进行简单的“感觉”判断：

由于“一天两练”的高频率，对于锻炼者的“身体恢复能力”也更高。假设，某男一周健身5天，每天安排两次运动，那么差不多在两天时间内就可以完成一次“全身肌群”力量训练的循环。

这时，在身体的恢复方面，锻炼者将直接面临两个问题：

（1）当天的运动量是否适当，第二次训练的体能是否能够保证。比如上午1小时长跑，下午3点再进行力量训练，是否有疲惫感，或者因为体能不够而影响力量训练的水平或效率。即，当天的体能恢复问题。

（2）在第三天开始第二次“肌肉训练循环”时，身体的延迟性酸痛也已经开始，或正处于酸痛高峰，是否已经影响到此时的训练水平和训练效率。即，高频率训练带来的体能持续和肌肉酸痛问题。

如果这两个问题，都在锻炼者的身体承受范围内，训练不受影响，说明“一天两练”的频率可行，没问题。

是否需要“一天两练”，和健身者的阶段目标有关

哪些人可能会采用“一天两练”的训练频率呢？

（1）短期内，希望健身效果更好，有明显突破的人。

这类健身者，已经适应了每周4至5天进行训练的频率，所以希望借由短期内的高频率训练，提升训练负荷，打破体内平衡，让身体产生新的适应。

（2）减脂期的力量训练者。

往往需要在保证力量训练量的同时，加大有氧运动或间歇训练的投入，以期实现快速减脂的目标。比如，有些卖力的健身者，会在清晨慢跑数公里，下午力量训练，晚上再进行一次高强度间歇训练（HIIT）。

（3）正在为某项健身比赛，进行备赛训练的人。

施瓦辛格在其《健身全书》中提供的参赛计划，训练频率为“一周练六天，每天一至两次”，且以“一天两练”居多。

除此之外，“普通健身者”能够保证4至5次的训练频率，已经可以满足达到较理想的健身目标，就没必要执着于“一天两练或一天多练”了。

不建议一天两练，为什么呢？

首先长时间坚持一天两练对于普通健身爱好者而言算是高强度的训练了，而我们都知道高强度的训练势必会增加运动受伤风险；所以避免增加运动损伤的几率不建议大家执行一天两练的模式。

一些资深的健体和健美运动员有着比我们普通爱好者更扎实的运动基础以及训练经验，但还是无法完全避免运动损伤的出现，前段时间健身圈里就几个资深的运动者在训练时受伤了，情况严重的运动员需要停训3个月！

第二个原因：进行一天两练可能会出现生活不协调的情况。

比如：训练太辛苦从而降低我们的精神与活力；学生党可能不需要为生活而操劳，但如果我们上班族，需要工作，那么训练带来的疲倦极有可能会影响到我们的生活。

第三个原因：大家如果有一天两练的想法，那么绝大数都是想在短时间内获得增肌或者减脂的效果，但大家有没有认真想过它真的能给我们带来这些效果吗？

先跟大家谈一下能否从中获得增肌的效果吧。

确实肌肉需要经过我们锻炼刺激才能帮助它增长，但这只是其中的一种条件，我们不要忘了肌肉的增长还离不开充足的营养补充和睡眠时间。

同时肌肉也需要休息呀，不能每天进行锻炼；比较科学的肌肉休息时间为：小肌群48个小时，大肌群72小时。当然每个人不同肌肉所需要的休息恢复时间有所不同，比如身体恢复力好的朋友，小肌肉群只需要36小时就已经满足了，但我们的身体状况能有这么好吗？

再来谈一下减脂

减脂时期必定要给身体制造热量缺口，而这时我们可能会选择进行大量的有氧运动或无氧训练，并且期间可能会执行某些减脂饮食法；而执行这些运动和饮食计划级有可能会对身体照成基础代谢的下降，并且上面所提及的不良情况也会发生。

曾经小七的身体就有朋友在减脂期时，进行大量的有氧运动和执行低碳饮食，最终体重是减下来了，但肌肉也掉了不少，并且我感觉他在减脂的那段时间精神力极差。

以上都是我不建议大家执行一天两练的个人原因。

对于训练有素、经验丰富的朋友来说，一天两练可能是走向巅峰的“踏脚石”；

然而对于浅尝辄止、贸然尝试的朋友，一天两练非但起不到效果，还可能让你受伤。

既然提到了“一天两练”，我们先来看看它的主要训练方式有哪些？

每天两次力量训练

每天两次的力量训练计划，一般是“大肌群+小肌群”安排，最好还是协同肌、拮抗肌这种有关系的肌肉。这么说有点晦涩，分享一位朋友之前的备赛训练计划。

首先简单介绍他的情况：

职业健身教练，师父曾经是北京莲花杯的健体组冠军。

背部和腿部是优势部位，胸和肩次之，手臂略弱。所以备赛阶段安排的循环以上肢训练为主，侧重正面部位。每次力量训练后，还要搭配20min的跑步机有氧训练。

训练计划：

第一天：上午练胸+晚上练肱三头肌

第二天：上午练肩+晚上练肱二头肌

第三天：上午练背+晚上练腹

第四天：休息

第五天：上午练胸+晚上练肱三头肌

第六天：上午练肩+晚上练肱二头肌

第七天：上午练腿

第八天：休息

个人评价：

一个月的时间，状态出的是真快……但是感觉他非常虚弱，嘴唇都是淡淡的白色。除了训练每天还要带会员上课，少则三四节多则七八节，多亏年纪比较小、身体扛得住。

很明显这种模式完全不适合普通人 ，一天两练，早一次晚一次，强度不是一般人受得了的，尤其是上班族……训练过度导致身体恢复跟不上，疲惫和肌肉酸痛也会影响你的日常生活。

即便是打比赛的选手级别训练者，也只是在备赛前的1个月里，尝试这样突击训练。如果战线拉得再长一些，非但状态出不来，掉肌肉的情况会更常见（自然选手）。

每天两练：一次力量训练、一次有氧训练

这种方式比上边的更温和一些，但说实话也不是一般人能尝试得了的。典型的如巨石强森就是这么训练，有网红博主按照他的方式训练了一周，就感觉“痛不欲生”。

训练计划：

我们以典型的五分法训练计划为例，说明下如何安排“一天两练”。

周一：一次练胸，一次有氧训练40min

周二：一次练背，一次有氧训练40min

周三：一次练肩，一次有氧训练40min

周四：一次练手臂，一次有氧训练40min

周五：一次练腿，一次有氧训练40min

周六：休息

尝试了一周之后，这位美女博主直呼身体受不了，“我不会再这样做了”。

个人评价：

巨石强森能够拥有巨大且坚韧的肌肉硬汉形象，增肌同时保持相对偏低的体脂率，某种程度上和“一天两练”的训练安排有关。

当然，除了坚持这种高强度的训练模式之外，饮食营养、睡眠质量等因素，对于增肌来说也很关键。

对于时间宽裕的自由职业者来说，每天抽出两个时间段，分别进行力量训练和有氧训练，似乎不是什么困难的事，但是对于时间不够的普通训练者来说，这种训练方法还是很“奢侈的”。

对于普通训练者，我们完全可以集中训练——

个人建议：普通训练者没必要“一天两练”

综合来看，无论是上边的哪一种训练方式，都不适合普通健身爱好者来练。

中国有句古语叫做“欲速则不达”，选择更加激进的训练方式，增加训练量的堆积，一定程度上可以提升增肌效果，但是负面影响显而易见。

超出身体承受范围的训练量和强度，给骨骼造成压力、肌肉恢复带来困难，让你的关节出现炎症、身体更加疲惫。

超量训练后导致身体激素水平失衡，增加身体皮质醇和肾上腺素的分泌，影响你的身体免疫力，让恢复变得更加困难。

从更通俗的角度来看，当生活重心向着训练过度倾斜，在体力、精力、时间上都是不菲的投入。

普通训练者能够坚持一项爱好，大都是出于热爱或目标。醉心健身房，无心其他事，对于大多数人来说，可能会让你的健身热情削减的更快，坚持下去的难度更大，取得进步的时间更久。

不功利的健身，其实是和自己、和肌肉、和身材……最自然的相处方式。

当然了，如果你依然想要尝试“一周两练”，一定记得吃好喝好睡好，最好是能找专业人士经常帮你按摩、放松肌肉。发现自己身体的变化后及时调整计划，在安全 健康 的前提下安排训练。

对于普通健身爱好者是否可以一天两练？这要根据自身情况掌控，与个人年龄、体质、兴趣爱好、运动锻炼项目的强度、运动时长等多方面因素来决定的，绝大多数人都是可以进行一天两练的。

一天两练对于喜欢运动锻炼身体的人，是有非常好强身健体效果的。可以弥补一下一项运动锻炼身体的单调与不足。

我是一位60多岁的人，也很喜欢运动，我就选择了两练。我开始是每天晨跑（慢跑）7公里 ，跑时40多分钟，感觉一天闲暇时间太长，运动量不足 。于是我选择了两练，早上晨跑、下午骑行，骑行运动时间是一个多小时左右，骑行距离20公里左右。骑行即增加了运动量，也增添了生活的乐趣，在一定程度上也提升了生活质量。

我的感觉，我的慢跑与骑行两练，没有疲劳感，对我来说是适中运动量。但是，我并不建议所有喜欢运动锻炼身体的人都两练，也不反对喜欢运动锻炼身体的人两练。

对于普通健身爱好者，是否可以一天两练，最好还是因人而异，量力而行，不宜盲目与人攀比。自己的运动项目，运动量，要根据自身情况自己掌控，自己喜欢的、适应的就是最好的。

可以是可以，但是你要控制好自己的运动方式，和运动量，中途留出足够的时间来给你的身体恢复，而且最好是有氧和力量训练分开。

一天几练完全取决于兴趣爱好和训练强度 在保证每次强度都适量的情况下 可以一天两练 具体就指的是不要每天训两个大肌肉群 建议一大一小搭配训练 比方说背和二头一起 胸和三头一起 如果不是力量训练 强度遵循自己的身体感即可（在申请黄v 望给个优质）

1那要看你有多普通，因为健身一天两练没什么，还有的健身爱好者一天三练，但是这种一天多练的人不会天天都如此，只有某段时间会这样去做，真正的健身爱好者甚至是大神级人物平时都是一天就练一次，而且每个星期都会休息一天到两天

2一天两练的人主要原因是高强度的训练会带来更细致的训练，例如，两练不会把大的肌肉群放到一天来练，因为第二天根本恢复不了，只会一块大肌肉群带一个小的肌肉，甚至会把一个肌肉群分开来练，这样就更细化的训练

3作为一个普通的健身爱好者其实完全没有必要这样练习，先把肌耐力练好了，逐步走进肌肥大，健身是一个长远的路，可以慢慢走

总结:我们要将健身融入到生活里，快乐的健身

当然不可以，身体机能跟不上，任何事都要循序渐进，你应该先从基础学起，例如健身动作的规范，学习正确动作保护自己不受伤的前提下健身，接着再慢慢提高运动量

一个都做不到者如何练引体向上

引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

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冲击次数应考者如何练引体向上

最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

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锻炼身材肌肉者如何练引体向上

每周练三次，每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

要练上半年才能算有一定基础。可以每天增加到两个部位，动作多加1-2个，你的计划没有练腹肌，硬拉也是练背的。强度和运动量慢慢加上去，每周或每月加一点，这样循序渐进才会有进步。这是计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作:/s/1GU7Bw顺便说一下效果和重量：隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。适合的次数是6-12RM，一个动作连续只能做6-12次的重量，每个部位都测出来。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

健身其实是一个很大很大的概念，健身涵盖的项目有很多，从最基本的长跑、游泳、骑单车，到强身健体类型的太极拳、武术、广场舞，到运动爱好，像冲浪、高尔夫、篮球、足球等，其实都可以算得上是健身的运动，而健身的目的也是可以分为很多类的，例如说人数最多的健身减肥人群，像增肌塑形的肌肉男，或者某种专项运动的提升等等，因为范围比较大的，所以其实健身者的需求也就不同。

就像有的人喜欢足球，有的人喜欢篮球一样，对于健身训练也是同样如此的，有的人喜欢有氧训练，而有的人则更喜欢力量训练，而像力量训练中，硬拉和深蹲，也会有人擅长和喜欢的项目，那么只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者，练出来的肌肉有什么差距？

首先需要说的是，如果你是为了增肌的话，那么硬拉和深蹲，只做一种其实是完全可以的，但是也会有一些区别之处，也就是练出来的肌肉差距。

一、两者的相似之处

硬拉与深蹲这两种力量训练项目，其主要的相似之处是，都是能够调动全身关节组织，多种肌肉群共同参与训练的健身动作，这两者训练，对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激，也会训练到这些组织。

二、不同之处

两者肯定会有一些不同之处，主要是受力点的不同，像硬拉这个动作，主要是由屈伸髋，也就是人体的下半身后侧发力会更多一些，而深蹲这个动作，主要是由屈伸膝，也就是股四头肌肉的发力点更多一些，当我们在进行一些大重量的训练时，深蹲你可以尽可能的多加一些重量，甚至可以更达到一周三练的训练频率，但是硬拉则不行，因为硬拉的受力点不同，硬拉训练完之后，如果不注重休息和恢复，身体会非常难受。

三、两者练出来的肌肉差距

其实两者练出来的肌肉差距，主要是因为受力肌肉的不同，所练出的肌肉部位不同，其他的倒是没什么差距，就算是用硬拉来代替一下深蹲，或者用深蹲来代替一下硬拉，从增肌效率方面或者从肌肉的质量方面来讲，其实并无太大的差距，但是当然你如果是力量举的爱好者，那么还是推荐你多练一下硬拉，因为这种专项练习，是深蹲所代替不了的。

但是说到底，其实对于普通的健身者来说，深蹲和硬拉，两种训练动作，你只选其一或者两者都选，对于你自身的肌肉状态其实影响并不会很大，如果你的深蹲会更好一些，那么你就可以多练习一下深蹲，硬拉让你觉得更加得心应手的话，那么你就练硬拉。

你觉得你更喜欢深蹲还是硬拉呢？为什么？

必须硬拉！部队拉单杠是不允许用技巧晃的。这需要平时不断的积累和不断地去锻炼，自己才不惧怕，硬拉单杠这种操作 ，当然必须地自己体力要好，体质要强 ，必须要慢慢的使自己的体力加上去，同时饮食也要跟上去 ，合理的慢慢安排自己的运动和锻炼方式 ，慢慢积累自己的底蕴 ，体质。

士兵们在做引体向上时有三个动作标准，首先在做引体向上的时不允许借力，除了双手的手掌外，身体的其他部位是不可以碰触到单杠的。其次在过程中身体不能晃动，只能直上直下的靠手臂硬拉。最后则是下巴必须要抬到单杠的水平之上，差一点都不可以。只有符合了上面这三个标准后，那么做的引体向上才算是合格的。

部队引体向上考核标准：

据了解，目前部队里对士兵的引体向上个数也是有着考核标准的，能一次性做到12个引体向上的属于及格水平，达到26个的属于良好水平，能一次做到36个引体向上的则是非常优秀的，至于超过50个的就是凤毛麟角般的存在了。