武警倒功练习方法

倒功训练是中国人民解放军、中国人民武装警察部队必训科目之一，也是倒功训练伤中发生率最多、后果最严重的一种，严重影响训练任务的完成。现将其致伤因素和预防措施报告如下。 临床特点： 倒功训练致颅脑损伤后均有意识丧失。

致伤因素：训练前未充分活动，带伤坚持训练，对倒功训练恐惧，训练场地过硬，疲劳训练，对倒功训练认识未到位。

治疗方法：给予止血、脱水降颅压、神经营养药物等保守治疗。手术血肿清除，血肿清除+去骨瓣减压。

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预防措施： 倒功训练是指直立情况下，垂直于地面的躯体突然倒地或跃起倒地，按倒地的方向分为前倒、侧倒、前倒、后倒与跃起后倒。分析致伤原因有以下几点:（1）倒功发生时，接触地面时的冲击力度相当大，无法缓冲，尤其是跃起后倒，跃起后距地面高度约1m左右，势能的增大加重了颅脑损伤;（2）恐惧心理及训练前准备工作不到位，使动作僵硬，不符合规范要求，头、手同时着地，颈部后仰或前屈不够;（3）被动防护不够，训练场地不规范，训练强度缺乏循序渐进，急于求成。

一、掌握要领，克服恐惧心理 倒功要领的掌握不到位，与颅脑损伤发生密切相关。大部分都是头部直接着地所致，前倒双手前臂着地，头未后仰，同时着地，后倒时未勾头，头部着地致颅脑损伤，跃起后倒双脚蹬地力量过大，跃起高度大于1m，未勾头头部撞击地面所致。指挥员需要反复讲解示范正确的动作要领，重点是倒地时必须勾头，不过分强调跃起高度，对新兵戴特制防护帽，避免在硬场地训练。

二、禁止带伤、带病、疲劳训练 带伤、带病训练能明显降低协调能力及发生意外时的应变能力，可使训练伤明显增加 。倒功训练前2天不进行高强度训练科目。倒功训练前做好宣传，劳逸结合。

三、科学安排训练时间 倒功训练时先易后难，先练习前倒、侧倒、再练习原地后倒、跃起后倒，后倒训练先跪着后倒，待要领掌握后，再练习直立后倒，训练场地先在体操软垫上进行，然后到沙地，再到土地上训练，最后在水泥地上训练。

四、积极采取干预措施 开展健康知识教育，循序渐进的安排训练科目，避免带伤、带病训练，注意心理素质训练，掌握科学的训练方法。

五、颅脑损伤患者及时送医院救治 倒功训练时出现意识障碍、头痛、头晕、恶心、呕吐等症状者，应立即就近送医院神经外科治疗，以免出现严重后果，对轻患者严密观察，及时治疗，不可放松大意，贻误病情

你这个就是练俯卧撑的啊，俯卧撑都可以练到，手臂张开练俯卧撑就可以宫二跟胸肌，手肘放在肋骨那做就是共三跟胸肌， 三角都会有点带着，小臂的话都会有点效果，你可以拿哑铃手臂放桌子上，手腕悬空上下运动，武警都这样练小臂的。

跟你说两点，一是所谓练肌肉，是一个长期的过程，即使练出了漂亮的肌肉，如果又长时间不锻炼保持，它也会慢慢消失的。二是要想秀出漂亮的肌肉，就要减少脂肪，举个很简单的例子，穿着大棉衣或者羽绒服，能看出好身材吗，只有脱掉厚衣服，脂肪就是你的厚衣服，所以练肌肉，是减脂和增肌。而且你要清楚，脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，两者是不可能互相转化的。建议你多做一些有氧运动，跑步游泳之类的，配合腹部和胸部力量训练。腹肌你可以仰卧起坐，如果不过瘾，那上网找“腹肌撕裂者”，胸肌你可以俯卧撑和哑铃飞鸟，如果去健身房的话，可以试试蝴蝶机，不要急功近利，坚持下去就会有效果，加油吧