女生在健身房应该怎么练？

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟，暖身

跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃，什么体验？

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅，15次，休息2分钟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

第3组：3磅，力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

周二：背部

一、65的速度，快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量，20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量，15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格，12次以上

周三：手臂

一、65的速度，快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第三组：10磅，10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅，15次。休息2分钟

第2组：5磅，10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：空蹲热身，活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆，12次，休息2分钟

第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟

第3组：每边再加25公斤，6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅，15次。不休息

第2组：5磅，15次。不休息

第3组：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。

吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。

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首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。

马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。

最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。

　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3．屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练：

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言，体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK，减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先，女生最应该重视的肌群是：

1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。

3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是：

1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划，我的建议是：

每周至少一次的深蹲，硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则：

1每一组训练以后必须做拉伸！

2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！

1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

　我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

　

1开始做热身

　热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

　

2做无氧运动

　无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

　3有氧运动

　跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

　4瑜伽运动

　瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

　大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？

站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

第二个动作：杠铃推举

第三个动作：哑铃前平举

第四个动作：杠铃前平举

第五个动作：哑铃侧平举

第六个动作：直杆窄距直拉

第七个动作：拉力器单臂侧平举

第八个动作：俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。

想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

十大最强肩部训练动作有哪些？

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

女生健身力量训练方法

　运动健身的女性通常会很自信，那么你再自信一些，走进力量训练区，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在弯举凳上!那么，下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　No1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　No2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　No3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　No4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　No5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　No6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

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第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

东明健身私教提示动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。

东明健身私教提示动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

东明健身私教提示动作要领：

1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。

健身练肩怎么拉伸

　健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

　 手肘伸直拥抱式

　伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

　 伸展肩膀的鹰式

　前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

　转动较高一侧的手臂。

　 安全帽式

　肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

　弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

　手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

　 转动上手臂，分离双手。

　 企鹅式

　一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

　你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

　 手臂身后伸展

　两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

　转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

　 背部伸展

　手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

　 手臂上下来回伸展

　 背后双手交叉伸展

　双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

　 肩部肌肉怎么拉伸

　肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

　1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

　2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

　3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

　4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 健身后的拉伸运动是怎样的

　我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

　 健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

　第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

　第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

首先锻炼肩膀有很多种练习方法。其次是，不能单单的只练习肩膀而其他的部位不去锻炼，这样身体会长的畸形。。。

若是在家里，没啥器械的话，可以做俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳。这样锻炼下来也算比较协调。要效果明显，快一点的话，就去健身房咯。卧推可以使胸肌变得发达，看起来就自然壮很多了。这个动作，能让胸变宽变厚，自然肩膀就宽了。而肩膀上的肩三角肌，则用哑铃侧举，或者向上做那举重的动作练习起来长的最快。还有就是要用较重的杠铃，抓着做耸肩的动作，可以练到肩膀后上方的斜方肌。这样才能比较完美的有个又宽又厚的肩膀。

因为现在科技的发达，很多人都喜欢低头玩手机，如此一来就很容易伤到自己的肩关节。肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作