腿粗怎么破？

以前一位胖妹妹说：“我退太粗了，我的牛仔裤都被摩擦坏了个洞！”

所以，今天就来给大家普及一下各种腿粗类型的瘦腿方法！

1。定向胖大腿

成因：定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错女性朋友们腿粗是有先天原因的）。

特征：上半身很瘦，脂肪都堆积在大腿根部或腿脖子，大腿内侧松弛。

秘诀：针对上身脂肪并不多，平时缺少腿部训练的小伙伴，你可能是腿部肌肉比较弱，线条不够，可以进行综合的臀腿训练，强化臀腿线条，让整体紧实，围度变小。

接受不了这种难度的妹子，可以尝试下面这些简单点的方式：

1）侧卧腿内收

2）鸭子坐

鸭子坐还能有效改善O型腿，而且看起来性感又萌萌哒！

2。不规则腿型后腿肥大，萝卜腿？

成因：

爱穿不合脚鞋子、经常与厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。

长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺，下半身毒素累积。

特征：脚脖子很细，小腿肚却很大，不成比例。

秘诀：

90度倒立腿部

上班族久坐不动，腿部容易积累水分，形成水肿。建议每天晚上睡前躺在床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。

泡脚瘦腿

泡脚可以促进腿部乃至全身血液循环，让腿部暖起来，还可以通络筋骨，减少腿部脂肪。

注意：边泡脚边用拳头敲打腿部，整个腿都要敲打，酸痛地方多敲打几下，这里是筋络堵塞的地方。

前粗后平，伪肌肉腿？

成因：

平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥。

没练好臀部就开始做深蹲的。

习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。

特征：腿前面看着粗，腿后面和臀部则平平没有线条。

秘诀：肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。

瘦腿运动：

跪姿腿后踢1、跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；2、控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

单腿臀桥1、仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；2、臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；

哑铃罗马尼亚硬拉1、自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；2、髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

直腿硬拉1、自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；2、腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；

当然，小编一向推崇的健身之道还是：管住嘴，迈开腿！坚持80%营养+20%运动=真正健康哦~想要美腿细长直，得先从饮食抓起！

冬季瘦腿美食：

西红柿

作用：西红柿有相当强的利尿功能，可以减少水肿的问题，并且去除腿部疲惫。

木瓜汤

作用：木瓜含有的独特蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少积聚在下半身的脂肪。

菠菜花生

作用：能够促进血液循环，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。

作用：又称芋，俗称魔芋。完全不含脂肪又美味，而且它所含的丰富植物纤维还能使下身的淋巴畅通，防止下半身水肿，尤其是腿部肿得泡泡的。

无论瘦腿还是瘦身，一定要搞清楚问题出在哪里？！2016到来，想要在春暖花开时大露美腿，就赶紧在这个寒冷的冬天，通过科学合理的方式，塑造紧致修长的美腿吧~

呼吸问题，大家主要有两个困惑。

1：该用“腹式呼吸”还是“胸式呼吸”？

2：可不可以憋气？

“腹式呼吸”和“胸式呼吸”，怎么区分？

你在用胸式呼吸，还是腹式呼吸，是你要学会区分的第一件事，因为这不仅仅是为了更好的运动，它已经关乎到你的健康了。

区分方法非常简单：挺直坐在凳子上，一只手放在腹部，一只手放在胸部，吸一口气，看看这两个部位的变化。

腹式呼吸：如果你发现你的腹部凸出来，胸腔几乎没有什么动作，那么你在用腹式呼吸（下图中横膈膜主导）。

胸式呼吸：如果你发现你的胸腔鼓了出来，肩膀不自觉提高，但腹腔变瘪了，那么你是在用胸式呼吸（下图中的肋骨主导）

胸式呼吸是“病态的呼吸”！

“呼吸”这个动作，主要由一块叫做“横膈膜”的肌肉完成。如下图，这块肌肉连接我们的肋骨和脊柱，像一把伞一样长在我们的身体里，将我们的躯干分成两个部分

胸腔：横膈膜上面的腔体，我们的心脏，肺等这些器官位于这个腔体里

腹腔：横膈膜下面的腔体，我们的大肠，小肠这些器官位于这个腔体里

当我们进行“正常的呼吸”时，横膈膜会收缩下沉，此时肚子会反射性的向外凸，我们就会发现腹腔变鼓了。我们把这种呼吸称为“腹式呼吸”（因为腹部动了）。

而当一个人的呼吸机制不正常的时候，横膈膜不会参与呼吸这个动作，取而代之的是：他会更多的借用胸部，肩部，颈部，上背部的肌肉，来完成呼吸。所以你会发现这类人呼吸时，胸腔会扩大，肩部会提高，颈部会变紧张（同时你也会发现腹部变瘪）。我们把这种呼吸称为“胸式呼吸”。

一个人，如果呼吸机制是正常的，绝大部分的呼吸工作应该是由横膈膜完成。

如果你观察正常人安静状态下的呼吸，你会发现呼吸时胸腔几乎不动，只有腹腔在动，只有在做剧烈运动的时候，才会在腹式呼吸的基础上加入胸式呼吸，以此来帮助你获得更多的氧气。

而呼吸机制不正常的人会与之完全相反，他们不会用横膈膜呼吸，他们呼吸的绝大部分工作由胸肩颈背上的肌肉完成。

“胸式呼吸”有什么危害？

如果一个人的呼吸以“胸式呼吸”为主导，你会发现这个人往往还有以下的问题

1：胸式呼吸的人往往还伴随着含胸驼背，肩颈胸背紧张的问题。

原因可能是：呼吸主要由横膈膜完成，肩颈胸背肌肉分担很小一部分工作量，如果横膈膜不工作，工作量全部落在肩颈胸背肌肉上了，这时就会造成这个区域肌肉的滥用，进而导致肌肉紧张，进一步加剧含胸驼背的现象。

2：胸式呼吸的人往往更容易疲劳

原因可能是：胸式呼吸的主动肌群是肩颈胸背肌肉，这些肌肉设计初衷并不是用来呼吸的，如果你用它们来呼吸，效率并不是特别高。在胸式呼吸里，你无法得到足够的氧气，所以你会发现胸式呼吸的人做运动时耐力更差，更容易疲劳。

3：胸式呼吸的人动作做不好，受伤概率大

原因可能是：在运动时，横膈膜行使的不仅是呼吸这个功能，它在运动中还担任着稳定躯干的作用，它与腹部肌群以及盆底肌群一起协同收缩（co-activation)共同稳定我们的核心区域。

如果你无法自如控制你的横膈膜，你就无法很好的控制核心做动作，你的整体动作质量就会下降，进而受伤。

憋气与腹内压

运动健身时，关于呼吸的另一点是：是否需要憋气？

要理解这个点，你需要理解一个概念：腹内压（IAP）

腹内压指我们腹腔里面的气压强，它的强弱与我们核心段的稳定性联系非常密切，腹内压越强，核心段的稳定性越强。

稳定的核心能为我们带来两件事

1：力量训练时，我们能拥有更好的表现

2：力量训练时，我们的核心腰椎段更不容易受伤。

我们是希望在你力量训练时，腹内压越强越好（尤其是进行大重量深蹲硬拉时）。

而憋气的呼吸方法则会增强你的腹内压。

比如深蹲时，我们下蹲前先深吸一口气憋住，同时使劲的收缩腹肌（收缩腹肌的感觉类似于拉粑粑时的用力感），然后再下蹲，完成这次深蹲后再吐气。我们把这种憋气的呼吸方法称为“瓦式呼吸”。

瓦式呼吸与心血管健康

“瓦式呼吸”虽然可以增加我们的核心稳定性，确保我们举铁时腰椎的安全，可是它也有别的风险：使用瓦式呼吸时，极速提高的血压，可能会让一部分有心血管疾病的举铁者出现危险。

如果你去看世界顶级的力量举运动员深蹲硬拉，你会发现他们在试举的时候会满脸通红，夸张的可能还会喷鼻血。这是因为颅内血压升高所导致的现象，一些微小的毛细血管壁无法承受这么大的压强，出现了破裂。

那么如果一个颅内血管不够强健的人使用瓦式呼吸，你猜会出现什么情况？没错，就是脑溢血。

所以在决定是否使用瓦式呼吸之前，你需要在“腰椎健康”和“心血管健康”之间有个权衡。

总结

在健身之前，你最好先检查下自己能否很自如使用横膈膜呼吸（即腹式呼吸），如果你不能，你最好先不要健身，你要做的第一件事是先纠正你的呼吸模式。

相信我，带着病态的呼吸机制去训练，你的体验不会好的，你会发现很容易疲劳，动作做的很别扭（虽然你未必能发现这些）。

如果你发现能很自如的使用腹式呼吸，你接下来要在憋气与不憋气之间做个选择

如果你有高血压这类的心血管疾病，为了安全起见，不要憋气训练，选择离心吸气，向心吐气的呼吸方法（深蹲时，向下蹲吸气，蹲起时吐气）。

如果你没有很大的增肌需求（即不做力量训练），只是想保持健康，同样的，选择离心吸气，向心吐气的呼吸即可。

如果你没有心血管疾病，且有做大力量训练增肌的欲望，做瓦式呼吸！

你好，你朋友的情况的确比较棘手，他属于重度肥胖，而且是属于中心型肥胖，这种肥胖不但易导致高血压，如果不及时减重，也会增大患糖尿病和心血管疾病的风险。所以，目前他最重要的就是减肥。但是减肥一定不能盲目的减，吸脂虽然可以把体重减下来，但是对他的病是有百害而无一利的。尤其是像他这种患有高血压的人，更需要科学的减肥。因为我是营养师，所以我从营养的角度上说一下你的朋友应该在饮食上注意的事情。

1减重。他体重190，那么标准体重应该是85公斤，如果他300斤，需要减重130斤才能达到标准的体重，由于需要减的比较多，所以他最好是在有营养师或者医生的指导下减肥。以免不科学减肥带来的其它疾病。像你朋友这种情况，如果保证每天摄入的热量不超过1500千卡，减肥的效果就会很好。

2纠正不良饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽，少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜点等。

3减少食盐摄入量，像他这种中度的高血压，每天的食盐摄入量应该不超过4克，否则就会有血糖升高的风险。这里所说的“食盐”量不只是做菜里面放的盐，还包括酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等咸的食品。

4、减少脂肪的摄入量，减少使用烹调油。

5、适当增加含钾和钙的食物，含钾高的食物有蚕豆、香蕉等，含钙高的食物有牛奶、虾皮等。

6、多吃蔬菜和水果，每天使用不少于一斤的蔬菜和4两水果。烹调方法的选择尽量选拌、炖、蒸、焖的方法，忌煎、炸、烧、烤、熏等方法。

7、限制饮酒，过量饮酒会增加患高血压卒中的危险，而且饮酒可减低降压药物的疗效。

8、适当增加体力活动。

你的朋友家中其他人都正常，这说明你朋友的肥胖不是遗传来的，而是后天的不良饮食习惯导致的。你也说了，他爱吃肉爱吃甜食，不爱吃蔬菜和水果，这说明他根本就不是发自内心的想减肥，根本还没有意识到肥胖给他带来的伤害。他现在刚刚26岁就因为肥胖患了高血压，如果他再不减肥的话，糖尿病和高血脂症对会在不远的地方等着他。作为他的朋友和家人，你们应该帮他了解肥胖的害处，让他知道了事情的严重性之后，才能自觉的配合饮食，真正远离高热量的食物，这样才能从根本上解决他的问题。否则，如果他只是做个减肥的样子以免大家担心，自己还是偷偷的吃，那谁都帮不了他。

吸脂一定不要做，他现在需要的不是快速的瘦下来，而是健康。

希望我的回答能帮到你一些，如果还有什么不清楚，可以发小纸条给我。

祝你的朋友健康！