引体向上可以练胸肌吗 引体向上练胸肌的方法

引体向上是很受大家喜欢的一项运动方式，在我们平时的日常生活中经常可以看到有很多人喜欢做引体向上，引体向上可以很好的锻炼肌肉，那么引体向上可以练胸肌吗？引体向上练胸肌的方法。

引体向上可以练胸肌吗

引体向上可以练胸肌。

引体向上属于复合训练动作，人体在做引体向上这项运动时，需要胸肌发力，胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗，肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积，因此引体向上可以练出胸肌。

引体向上练胸肌的方法

窄握后仰引体向上

1两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

2引体呼气，回落用口呼气。

在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

引体向上练胸肌做多少合适

初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

引体向上手臂疼是怎么回事

手臂肌肉拉伤导致

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉痉挛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

姿势不对导致的

做引体向上时，应该是用背阔肌发力的，所以如果姿势不对，用的是胳膊发力，就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。

手臂本身有旧疾

一些手臂本身就有旧疾的，在做引体向上时，有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。

1 传统的上拉

引体向上最简单和最有效的锻炼是传统的上拉。它在健身方面需要很少的技能或经验，但对整个上半身产生很好的效果。传统的上拉步骤很少，而且很容易遵循。

1首先，抓住上拉杆，使手掌朝向远离您并且肩宽分开。

2紧紧抓住，在呼气时，将肘部放在胸前，将整个身体抬离地面，将头部抬高到酒吧上方。

3保持约三秒钟并降低自己。

4这项运动适用于二头肌和肩膀，以及中间胸部区域。

2 宽臂上拉

如果您在相当长的时间内进行健身或锻炼，请执行宽臂上拉。

1首先握住酒吧，手掌朝向远离你，双手分开一码。

2紧紧握住杆，在呼气时向上拉。

3保持姿势三秒钟然后慢慢让自己下落。

在做这项运动时，你应该感觉自己的腹肌和背部得到了很好的锻炼。保持身体平直。宽握将使整个上胸部加强并刺激腹肌。再继续练习之前练习传统的上拉。

3 单手上拉

如果你已经掌握了前面提到的两个练习，那就用单手上拉挑战自己，这个上拉几乎完全集中在你上半身的一侧。这种不稳定的情况需要你有一个足够强大的核心来平衡你的身体。

1将一只手握在杆上，手掌朝向你。

2调整您的手，使其正好位于您身体的中心上方。

3用另一只手握住你的手腕，因为关节不够坚固，无法自行动作。

4呼气时向上拉，然后慢慢放松。

不要在上拉之间匆忙和呼吸。经常练习能胸部外侧。

4 注意事项和训练计划

1请慢慢开始，对肌肉施加过大的压力会导致肌肉撕裂而无法修复，导致永久性伤害。

2在锻炼时，保持规律的呼吸速度，以保持稳定的能量生产速度，并多喝水，以最大限度地燃烧脂肪。

3练习所有三个练习，可以锻炼你的整个胸部，或选择胸部的某个位置，并针对特定的位置进行锻炼。每天花15分钟定期锻炼，投入到上拉杆。

4休息一下，在周末休息，让你的身体有时间修复和再生肌肉。坚持健康均衡的蛋白质和蔬菜饮食，提供身体所需的营养。

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

如果要锻炼胸肌，哑铃卧推和俯卧撑的效果能比较好。