哑铃健身基本常识

1新手哑铃健身计划中,最常忽视的健身知识是

、不要痴迷于健身

初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。

2、重视早餐和训练后的进食

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复至关重要

作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、各个部位协调发展

记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向 了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。

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2用哑铃健身要注意什么

1、动作一定要标准。

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。 2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。

一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。

女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。 3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。 5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为6。

5~8。5千克的哑铃进行锻炼。

如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。 7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

1个动作一般用时1~2秒。 8、在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。 11、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。

千万不能憋气！ 12、健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水（50ML）——少量多次原则。

13、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

3哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

一、锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

二、基本锻炼原则

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，都是说8-12rm，每组10次）。

4哑铃怎么练

看样子，你对哑铃健身的知识几乎为零。

健身前，一定要先了解些哑铃健身知识和方法，这样健身才能事倍功半。你百度下 ，那是哑铃健身专区。

这里，我写一个框架供你参考，希望对你帮助。想要增肌增重，做每组8-12次力竭的锻炼。

健身初期以复合训练动作为主，复合训练动作只多个大肌肉群参加的健身动作，主要有哑铃卧推、哑铃深蹲、硬拉、哑铃划船等。锻炼强度，每组做8-12次的力竭状态的练习。

一周3次锻炼，隔天一次，每次3个动作，每个动作3-4组。注意健身后休息与营养。

哑铃健身知识需要在不断的学习和实践中摸索，同时健身最重要的就是坚持。初期主要是熟悉正确的哑铃动作，以及使身体过渡到健身状态。

中期，每周锻炼5天，每天锻炼一个部位。腿部-胸部-背部-肩部-臂部和有氧运动。

每个部位3-4动作，每个动作8-12RM的强度4组。 后期，可以做些孤立运动进行薄弱部位的强化。

5健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

哑铃的正确锻炼方法

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

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