健美训练中，什么是硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上？

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

训练训练的动作

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你提升下肢稳定性，跟身体的爆发力。

腿部肌群是很多新手会忽略的一个部位，而练腿的重要性可谓是重中之重，双腿是动力之源，是行走的动力，人老显老腿，坚持练腿可以预防肌肉退化，让你保持了灵活矫健的双腿。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作2、（低位）引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，背肌是身体的第二大肌群，坚持练背可以改善腰酸背痛、肌肉劳损等问题，还能改善体态问题，帮你塑造挺拔的身姿。

很多健身新手是无法完成一个标准的引体向上的，这个时候我们可以降低训练难度，进行低位引体向上训练，这样可以提升手臂力量，同时强化背肌，一段时间后再尝试标准的引体向上训练，相信你会突破0的个数。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作3、卧推

卧推可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推，是锻炼胸肌，提升胸肌线条的有效方法。大多数健身新手都希望练出饱满的胸肌，那么卧推就是不容错过的一个黄金动作。

刚开始卧推的时候我们一定要学习动作标准轨迹，熟悉动作后再循序渐进提升负重训练，这样才能找到练胸的感觉，同时降低受伤风险。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作4、推举

推举是锻炼肩部三角肌的黄金动作，虽然肩部三角肌是一个小肌群，但是这个肌群连接着手臂、背肌，对于打造倒三角身材具有重要的作用。推举练肩可以帮您改善溜肩问题，让你锁骨更好看，成为行走的衣架子。

不过，肩袖肌群是比较脆弱的，我们要做好充分热身再进行推举训练。推举的时候，你不能像练腿跟练肩一样进行大重量训练，而需要选择中小重量进行刺激，才能安全、高效的锻炼。每次4-5组，每组12-15次，2-3天锻炼一次。

动作5、硬拉

硬拉可以分为屈腿硬拉跟直腿硬拉，硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌，帮你提升背肌力量，提升关节稳定性，让你运动的时候才不容易受伤。

在健身房锻炼可以选择杠铃硬拉，居家锻炼的人可以购买一副哑铃在家进行哑铃硬拉。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。