一着地就足跟疼，走路更疼，典型足底筋膜炎，想治疗恢复看这里

足底筋膜炎最主要的症状是行走时足跟底疼痛，严重时患者站立甚至休息时也有疼痛感。典型的疼痛常发生在清晨刚起床后下地行走时。这是因为当患者睡觉时，自然放松双脚，使足底筋膜变短并且松弛；醒来后即刻行走，会使足底筋膜受到明显牵拉而引起疼痛。行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，症状会缓解。但若过度行走或跑步，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再现。很多老年人以为足底筋膜炎不是什么大病，越疼越坚持运动，长期下来，足底筋膜炎形成慢性炎症，最后不得不进行封闭甚至手术治疗。 那么，患足底筋膜炎的患者应该怎么办呢？

得了足底筋膜炎，除了在专科医生指导下治疗外，中老年人在生活中也要注意一些细节，做一些运动来缓解足底筋膜炎。

1 可采取药物消炎止痛、针灸推拿，还可以进行局部封闭治疗。

2 老年人不应一味追求“软”鞋底，因为太软的鞋底不能对足部产生保护作用，反而会加剧足部的劳损。

3 避免足底过度劳累，减少跑步、跳舞或跳跃。

4 可考虑每晚用40-45摄氏度的水泡脚，可加速足底部的血液循环，有利于局部炎症的吸收，对过度疲劳的足底筋膜有恢复作用。

5 可以通过加强足弓锻炼改善，比如脚趾抓毛巾、踩网球等运动，加强小腿力量和脚腕锻炼运动。多做脚掌及后小腿肌的伸展运动，让足底筋膜和肌肉增加柔软度及强度。下面就交给大家一套用于足底筋膜炎康复的运动方法：

锻炼趾屈肌群：

（1）等长收缩-放松：在无痛或微痛前提下，家属将五趾跖趾关节及趾间关节被动背伸至最大紧张点，嘱患者用20%的最大收缩力，主动屈曲跖趾关节及趾间关节，家属给予阻力，使其等长收缩，维持5秒后放松，家属继续将跖趾关节及趾间关节进一步被动背伸，寻找新的紧张点，在新的紧张点重复刚才的等长收缩操作，共做3次。

（2）离心性MET：患者主动屈曲五趾至最大角度后家属给予恒定的背伸方向的阻力，并嘱患者在控制下被动背伸五趾，进行趾屈肌的离心收缩运动，每组10个，每次3组。

锻炼小腿三头肌：

（1）等长收缩-放松：在无痛或微痛前提下，家属将踝关节被动背伸至最大紧张点，嘱患者用20%的最大收缩力主动跖屈，家属给予阻力，使其等长收缩，维持5秒后放松，家属继续将踝关节进一步被动背伸，寻找新的紧张点，在新的紧张点重复刚才的等长收缩操作，共做3次。

（2）离心性MET：患者在支撑下患侧单足立于高20厘米阶梯边缘，前足触地，足跟悬空，嘱患者在控制下下沉足跟，即在控制下被动背伸踝，进行小腿三头肌的离心运动，运动幅度以疼痛出现或小腿至明显紧张点时为终末点，每组10个，每次3组。

以上训练视为一组治疗，每次治疗共进行一组，总有效治疗时间约20分钟，2次/d，上、下午各1次。治疗周期均为8周，为隔天治疗。患者在整个治疗周期内，应严格避免足底筋膜炎的诱发因素，如长时间站立或行走及任何跑跳等运动。

骨科医生的十万个为什么

007为什么有的人小腿总抽筋

山西省中医院 骨科 郝刚

小腿抽筋到底是一种什么样的感觉，据说是寸步难行，十分酸爽，如同触电。

那究竟为什么有的人总是小腿抽筋呢，难道是因为没有听妈妈的话，缺钙了？

其实，小腿抽筋和很多因素有关，唯独和缺钙没多大关系。

可是，很多人，尤其是孕妇会因为小腿容易抽筋而自行补充钙剂,也有很多基层医院简单地认为腓肠肌痉挛是缺钙的表现而指导患者补钙。其实，目前没有任何一项高水平的研究证实缺钙与腓肠肌痉挛有任何关系！可是，随便百度一下“小腿抽筋”检索出的全是各种各样的补钙知识和钙片广告，那么，这个传说是从哪儿来的呢？很多人，甚至是医务人员将 “腓肠肌痉挛”与“低钙性抽搐” 混淆了——低钙性抽搐，也叫手足搐搦症（注意到了吧，是手和足）。低钙性抽搐的临床特征并不包括腓肠肌痉挛,而表现为四肢感觉异常,四肢刺痛发麻,手足痉挛僵直 ,当血钙低至2mmol/L以下时发作手足抽搐,对称性的腕及手掌指关节屈曲 ,指尖关节伸直,拇指内收,形成鹰爪状,双足常呈强直性伸展, 膝、髋关节屈曲 ,重病者全身平滑肌痉挛,从而发生哮喘、窒息、喉鸣等——一听就知道，这哪是小腿抽筋啊。

“小腿抽筋”是一种症状描述性的说法，容易出现这种症状的疾病主要有两个。其中一个是大家相对来说比较熟悉的——腓肠肌（小腿肚子肌肉）痉挛，一般与剧烈活动、寒冷刺激、疲劳等等有关系，我们靠后一点讲；首先必须为大家介绍的是另外一种比较严重、不太广为人知的疾病：不宁腿综合症！

不宁腿综合征（restless legs syndrome，RLS） 是一种主要累及小腿的中枢性感觉运动障碍性疾病，它的严重性在于， 不宁腿综合征与脑梗有密切的相关性 ，也就是说有不宁腿综合征的人群，很容易在某一个时刻发生脑梗！

请注意！ 不宁腿综合征的表现特点是——常常在夜间睡眠或安静时出现双侧小腿难以名状的不适感，刺痛、肿胀、麻木，像虫子在爬，同时有强烈地活动双腿的愿望，需要不停捶打、活动双腿或下床行走才能缓解症状。 ——很多人也会把这种情况描述为“小腿抽筋”。

这种疾病并不少见——2015年，郑大一附院调查中国儿童和青少年确诊的不宁腿综合征患病率为219%，且随年龄增长患病率增加，其中女性患病率明显高于男性。2016年，郑大一附院再次统计了3874名18-40岁妊娠期女性发现，约1229%的妊娠期女性每周至少出现一次不宁腿综合征症状。2015年大连医科大大学一附院调查当地的966名老年人，发现不宁腿综合症的发病率为男性191%，女性543%。

很多研究都证实了一个现象，那就是不宁腿综合症在我们国家是存在广泛人群的，而且有明显的睡眠障碍、偏头痛、心脑血管疾病等共病特征，并且有强烈的家族性聚集倾向。但是，因不宁腿综合症就诊，明确诊断的患者人群却并不高，这也许与我们习惯将它简单地归为“小腿抽筋”不无关系，也是我们国家缺乏相关知识普及所致。

所以，假如发生在您身上的所谓“小腿抽筋”的现象，符合我上述所提到的一些特征，我建议您就诊神经内科获得专业性的咨询。目前不宁腿综合征已经从一种被认为难治性疾病变成一种有多种有效治疗、治疗建议和批准药物的疾病。2015年上海中医药大学发表于国外的一篇论文证实，中医针灸治疗也获得了很好的疗效。所以大家了解它、重视它、但是不必过于恐惧它。（文末附录了一些相关的专业文献，有兴趣的朋友可以查阅了解。）

说完了沉重的话题，接下来就简单了——腓肠肌痉挛，这才是发生在大部分人身上的“小腿抽筋”的真身所在。

腓肠肌就是位于小腿后方的肌肉，就是小腿肚子，我们常说的抽筋抽的就是它。它的主要功能是完成弯屈小腿、踮起脚跟的动作，同时它能在站立时，稳定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

腓肠肌为什么会痉挛呢？不外乎以下5个原因：

1寒冷刺激

腓肠肌受到低温的影响, 兴奋性会增高, 容易发生强直性收缩。如游泳时水温较低，冬季户外锻炼局部保温不足，睡觉时爱踢被子，以及拒绝秋裤的爱美人士，比较多见。

2剧烈运动

剧烈运动时，腓肠肌快速地连续收缩, 放松的时间太短, 导致收缩与放松不能协调地、成比例地交替, 就会引起痉挛。特别是那些八辈子不动一动，突然心血来潮，又没有进行科学热身的朋友更为常见。

特别是长时间的剧烈运动或在高温季节运动时, 大量出汗使人体内电解质从汗液中大量丢失；也不乏一些急于瘦身的朋友，短时间内体重下降明显,造成体内的电解质平衡紊乱, 氯化钠的含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高。

3慢性疲劳

当长途旅行跋涉、爬山、登高时，腓肠肌最容易发生疲劳。疲劳的肌肉中会有大量的乳酸堆积, 致使痉挛产生。因而身体疲劳时, 特别是在腓肠肌疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作, 就容易引起肌肉痉挛。所以，足球比赛时，小腿抽筋大多是发生在下半场。

4部分特殊情况

譬如糖尿病患者中腓肠肌痉挛的发生率要远大于其他人群，主要与下肢血循环障碍有关。还有关于治疗甲亢的药物丙硫氧嘧啶引起的小腿抽筋，使用青霉素出现的小腿抽筋现象，还有部分腰椎间盘突出症患者的症状很接近一般的小腿抽筋。

接下来我们要关心的是，总是小腿抽筋，怎么办？除了以上我们提到的，首先不要盲目补钙，要警惕不宁腿综合征得可能性，要避免寒冷刺激、避免不科学的剧烈活动和减肥。

而面对已经出现的小腿抽筋，最广为人知的办法应该就是 小腿三头肌的拉伸 。具体方式如下：使脚背和小腿前侧之间的距离减少，即是对小腿三头肌的拉伸。我们日常生活中也多有此体验，当小腿抽筋时我们往往把脚背向上勾一段时间，疼痛就能很快缓解。

中医学方面也有很多独到的办法，譬如 承山穴 ，此穴为足太阳膀胱经穴位，位于小腿后部正中。夜深人静、叫天天不灵、叫地地不应的时候，可以自己按摩刺激这个穴位，也有不错的效果。

本文主要参考文献

1An epidemiologic study of restless legs syndrome among Chinese children and adolescentsNeurol Sci

2Prevalence and risk factors of restless legs syndrome among Chinese adults in a rural community of Shanghai in China PLoS One

3 Restless legs syndrome and pregnancy or delivery complications in China: a representative surveySleep Med

4Actigraph evaluation of acupuncture for treating restless legssyndrome Evid Based Complement Alternat Med

5老年人不宁腿综合征的流行病学现况。中国老年学杂志，2015年24期。

跑完步之后小腿肚子疼，其实主要原因是跟自己长时间缺乏运动量有关，因为很长时间都已经不运动了，突然间运动，就会导致小腿的肌肉处于一种紧张的状态。所以当运动结束之后休息一晚上，第二天早上起来的时候就会有小腿肚子疼痛的感觉。

但是大家也不用过于担心，这种疼痛都是很正常的一种现象，一般情况下只要是休息几天就会好了，如果疼的不是特别严重的话，大家也可以继续坚持跑步，另外在跑完步之后最好做一些拉伸或者是针对小腿部位按摩的动作能够有效缓解疼痛。

大家在跑步之前最好是先做适当的热身，比如说可以活动一下膝关节和腕关节，做一下压腿。另外，在跑步的过程当中一定要调整好自己的呼吸。跑步的时候最好是采用腹式呼吸。三步一呼，然后三步一吸。