想要饱满威猛三角肌，必须记住哪些要点？

三角肌是位处于我们上臂骨，一直延伸到肩膀的一块肌肉。这块肌肉非常大、非常有力，如果锻炼到位，绝对会立即提升我们的身体外形，帮助我们变得宽阔。一个饱满的三角肌，一下子就带我们告别了豆芽平板的体型，绝对是霸气十足的一个部位。

但是不少人都发现了，我们的三角肌怎么练习都不如别人的三角肌好看，别人的三角肌又饱满又有型，我们的三角肌简直是糊上去的软泥，一点形状都体现不出来，还不如不练呢。其实，我们只要记住这3点，就不怕练不出令人满意的三角肌。

第一点、用力侧偏

用力侧偏是非常多的人都喜欢犯的错，就是两边三角肌的锻炼力度不同了，就容易出现一大一小的情况。其实，大部分人群都习惯于用力不均，多数人日常喜欢用右手来写字，所以我们的右边的手臂通常得到的锻炼多一些，也更能使得出力量。

所以，我们的三角肌有可能出现形状大小不一样的情况。这个时候，我们就得有意识纠正了。我们用均匀发力。

第二点、拉伸不到位

要知道，很多人的三角肌不饱满、不紧致，或者不好看，都可以用拉伸来改善。不少人不知道怎么做三角肌拉伸，其实并不难，接下来本文就教教你，用三个动作完成三角肌拉伸。

我们需要双手背后，互相扣住，停留十五秒钟。然后把手在身后伸直，互相接触，停留十五年秒钟。最后把手举起来，整个人犹如一个V字，然后停留这个动作15秒钟，整个拉伸就结束了。

不算很难吧？三角肌的拉伸很重要，请我们完成日常锻炼之后一定要把拉伸跟上。长期以往，三角肌绝对变得紧致饱满，非常漂亮哦。

第三点、重量不够

想要练出令自己感到满意的肌肉，就一定要用大重量。之前讲过了锻炼过度的危害，导致不少人不敢上大重量。其实，锻炼不到位的危害也很大，有锻炼不出三角肌的危害。

我们想要练出令自己满意的三角肌，就要选择适合自己，又能最大程度锻炼到自己的工具的重量。想要长肌肉，就要记住，长位移、大重量、多组数，这几个要点。其中重量不够绝对练不出肌肉。

以上就是为什么你的三角肌不如别人好看的几点原因，如果你已经了解了，那么，就从现在开始，用正确方式锻炼我们的身体，锻炼我们的三角肌吧。

1、站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌。

2、动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。

3、前平举（类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束。

4、动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

5、直立划船（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。

6、动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

7、侧平举（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌中束。

8、动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

9、俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）目标肌肉：三角肌后束。

10、动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

三角肌前束拉伸动作：

1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾。

三角肌中束拉伸动作：1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体。

肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备）

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节， 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3）。

下文对几个准备体式进行分析， 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。 在下面当中包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2：髋部后侧伸展

限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图3：肩膀、手臂向上伸展

超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图4：肩膀下部伸展并向内旋

伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

图5：肩膀上部伸展并向外旋

伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收

伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲

伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

图1：双肩经身体前侧靠近（内转）

伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。