做俯卧撑或者用哑铃（一开始用重量小的，慢慢的用大的，在自己的可承受范围内）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
俯卧撑是运动健身一种基本项目，人人都可以随时随地都可以做。俯卧撑如果每天都坚持100个俯卧撑，一个月后你会发生什么样的变化这个问题大家可以在下方评论区留言，转发。看一下大家都有怎样的一个改变。
俯卧撑是练习胸部和手臂最侍的练习方式，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸肌等等，经常锻炼不仅能强壮胸、手臂、腹的肌肉，还能强壮骨骼，改善血管弹性，增加四肢血液流动，降低血压功效，对心血管的健康大有好处。
标准的俯卧撑必须要求身体成一条直线，动作缓慢，身体逐渐下沉至底部，临近胸部贴至地面为最好！在做的同时感受发力，充分让胸部和手臂感受到刺激。
标准的俯卧撑：
1、保持头部和脚踝在同一直线上
2、用手把身体撑起，离开地面
背部不要弓起来，收紧腹部和臀部，让臀部和身体成一条直线，不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90度。
冬天适合吃的蔬菜
1、花菜
绿花椰在防癌蔬菜排行中一直都是榜上有名，含有的-胡萝卜素、叶黄素、葡萄硫素、_皮素等含硫植物化学素，均是对身体有帮助的抗氧化剂，不仅有防癌效果，还有保护心血管疾病、预防黄斑部病变的发生机率。捣碎加入洋葱、蔓越莓、杏仁片等就成为健康又低热量的沙拉；如果冬天不想吃生冷菜色，也可以试着煮成花椰菜浓汤。
2、白萝卜
大白萝卜是很多家庭冬季养生不可缺少的菜肴，中医认为萝卜有消食、化痰定喘、清热顺气、消肿散淤之功能。大多数幼儿感冒时出现喉干咽痛、反复咳嗽、有痰难吐等上呼吸道感染症状。多吃点爽脆可口、鲜嫩的萝卜，不仅开胃、助消化，还能滋养咽喉，化痰顺气，有效预防感冒。
3、山药
山药的营养价值是很高的，尤其适合在冬天养生食用。山药既能补肺脾之气，又益肺肾之阴，在冬季可以多吃些山药以达到固肾补水的效果。山药中含有多种微量元素，且含量较为丰富，具有滋补作用，为病后康复食补之佳品。山药还含有丰富的维生素和矿物质，所含热量相对较低。
4、南瓜
冬天气候干冷，感冒多发，多吃像南瓜一样富含维生素a和E的食品可以有效缓解干燥症状，增强机体免疫力。南瓜中含有丰富的维生素B12，而人体缺乏B12会引起恶性贫血，这时吃些南瓜是最好的“补血”方式了。烹饪时许多人爱将南瓜瓤丢掉，其实这是一个错误的决定，这些被丢弃的南瓜瓤实际上比南瓜的果肉所含的胡萝卜素多出5倍以上。
5、包心菜
包心菜的维生素C的含量是西红柿的35倍，钙的含量是黄瓜的2倍。包心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质所必不可少的原料。它能促进人体物质代谢，有利于生长发育，还能增强肌体抗癌能力。
6、莲藕
莲藕味甘，富含淀粉、蛋白质、维生素C和B1,以及钙、磷、铁等无机盐，藕肉易於消化，适宜老少滋补。生藕性寒，有清热除烦、凉血止血散淤之功_熟藕性温，有补心生血、滋养强壮及健脾胃之效。不喜生吃的人，也可以炖鸡炖肉，既能滋补，又能治病。尤其是藕粉，既富有营养又易消化，是妇幼老弱皆宜的良好补品。
引体向上以整体重量为负重进行运动，俯卧撑仅以身体部分重量为负重进行运动，自然引体向上的难度比俯卧撑高出不少。那么很多人就会问，做不了引体向上，是否可以先从俯卧撑练起呢？
俯卧撑和引体向上从发力方向上看，可以简单分为推力和拉力，即两者属于不同的发力系统。
如果做不了引体向上先从俯卧撑练起的结论成立，那就意味着人体的拉力系统和推力系统是共用同一肌群的，显然这是不成立的。
在人体中，很多肌肉都是以拮抗肌和原动肌的形式存在，每种肌肉都分别控制着不同的运动方式。对于俯卧撑，主要发力肌群在于胸大肌、肱三头肌和三角肌。对于引体向上，主要发力肌群在于肱二头肌和背阔肌。这样看来，负责俯卧撑和引体向上的肌群区别很大，想要通过俯卧撑来达到提升引体向上数量的目的是比较困难的。这也就解释了部分人虽然能够一口气完成50个标准的俯卧撑，但却拉不了一个引体向上的原因。
那么是不是意味着练习引体向上从俯卧撑开始是完全无效的呢？显然不是。
虽然负责俯卧撑和引体向上的肌群区别很大，但是它们都属于身体的某个部位，共用同一个体内环境。经常进行俯卧撑运动，能够提升腰腹核心力量，核心力量的提升对做引体向上的帮助是很大的。同时，俯卧撑和引体向上都属于徒手自重健身的动作，动作的完成都会受自身体重的影响。能够完成一定数量的俯卧撑，可以表明体重处于一种相对合适的状态，这可以减轻引体向上练习的体重基础。我们知道，随着体重增加，相对力量呈下降趋势，所以控制体重对引体向上练习显得尤为重要。
综合来看，一个引体向上都做不了的人，从做俯卧撑开始练是可行的，但是仅限于力量薄弱的初学者。对于真正想要完成一个引体向上的人，进行肱二头肌和背阔肌的针对训练才是最有效和最直接的，而不是采用俯卧撑这种收效甚微的训练动作。
随着全民健身政策的实施，现在关注健身的人越来越多，人们逐渐意识到健身对于健康的重要性，更多的人开始走进健身房锻炼，甚至开始从事健身教练这一行业，尤其是私教。不过从事健身教练需要具备证书，比如健身教练资格证、运动营养师证、运动康复师证书等，其中健身教练资格证是从事健身教练必考的证书。健身教练资格证主要考什么好考吗
国度健身教练职业资格证书考试有等级限制，对于新人来说，需要从初级证书考试，初级证书考试的内容如下：
证书考试一般是三个部位：体能测试、理论知识，实践技能。
首屈一指部分：体能测试。只有通过体能测试，才有资格进入下一轮考试。测试项目：坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。男子分别是静力性伸展5秒、40次、60次：女子：5秒、15次、40次。
第二部分：理论考试。健身教练需要掌握的理论知识，包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动计划原理，健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，是后期学习运动康复技能的基础知识。
第三部分：实操技能,抽题的形式。
1抗阻训练技术(12块肌肉)
肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。
阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。
2伸展练习考题(13块肌肉)
肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。
练习形式：主动伸展、被动伸展
3、有氧运动技术 练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)
其实只要你认真学习，奔着以学习为目的出发，考健身教练对你来说那就很容易了。
问：您好，在做锤式哑铃前平举时，做到前束有疲劳感时肩峰前侧会出现弹响，向后牵拉肩部关节囊并休息放松一会症状会消失。请问是什么原因？有什么解决办法。
答：
肩关节由四个关节组成，肩关节的运动其实是四个关节运动的相互协调配合，这就是我常说的肩肱节律（搜索新浪微博：张博士体态康复，肩肱节律有详细介绍），如果配合不好，就会出现紊乱，具体表现为出现弹响、疼痛，时间长了还会造成软骨磨损，造成不可逆的后果。
肩关节做前平举动作时，肩胛骨需要完成上回旋的运动，锁骨需要上提，向后旋转，肱骨头需要在关节窝里滑动，以上这些运动配合不好，就会出现不正常的摩擦。
你的主诉在疲劳时出现了弹响，而休息放松后会恢复，这是由于在训练三角肌时，控制肩胛骨运动的小肌肉预先疲劳了，这是三角肌还有力量，能够继续运动，而小肌肉力量和耐力较差，不能够维持肩胛骨和锁骨的旋转，这时就会出现弹响了。
所以要改善以上症状，需要加强肩关节周围小肌肉的力量，主要包括：肩袖肌群，斜方肌下束，前锯肌，菱形肌等。
具体方法如下：
抗阻内旋
抗阻外旋
菱形肌、斜方肌下束训练
前锯肌训练
以上训练也可以放在肩关节训练日之前，作为肩关节的热身来做，强化小肌肉会帮助稳定和更好的运动肩胛骨，防止肩关节损伤。
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