高帮鞋腿的地方不够脚了，鞋小了腿粗了有什么办法呀？

姑娘，收好你的少女心，赶紧减肥吧！小腿上的肌肉和赘肉使人的腿部看起来十分粗狂，不柔美，其实你需要做的不是打瘦腿针和全身减肥，而是消水肿！

水肿型的小粗腿，因为体内代谢已经因积滞不去的水而变差，再加上脂肪燃烧的效率又不佳，自然而然就陷入了肥胖的恶性循环。这也是为什么明明你上身很瘦，可是腿，尤其是小腿，粗到没朋友！

除了做运动，最有效也是最适合懒姑娘的就是泡澡啦，但是如果能在泡澡前做几个小运动，这样消水肿的效果会更好哦~

操练法：

在下班之后抽出半个小时，做做这五个小动作~你就会受益不小呢！

动作一：平躺在瑜伽垫上，双手持哑铃在腹部，挺臀。

动作要点：挺到最高点时停顿5-10秒。每组15次，每天3组。

动作二：手持重物（可以是哑铃，也可以是水瓶），做深蹲。

动作要点：尽量保持小腿和大腿垂直。每组15次，每天3组。

动作三：趴在瑜伽垫上，双脚夹住哑铃，做弯腿，到大小腿垂直的角度停顿。

动作要点：抬腿时尽量缓慢。每组15次，每天3组。

动作四：另一种形式的负重深蹲，这是就要把重物抬到胸前。

动作要点：一直保持上身与地面垂直，不要被重物带到驼背。每组15次，每天3组。

坚持做这些动作，之后再泡个热水澡~既锻炼了身体，又享受了生活。

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

解析小腿三头肌的训练与拉伸小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉，即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群，位于小腿后侧，由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部止点：跟结节。功能：近固定时，使踝关节屈（跖屈），腓肠肌还可使膝关节屈。远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。该部位肌肉主要是耐力肌群即慢肌群相对较为含量较多，其在跑步和短距离冲刺项目，以及攀爬等有坡度的户外活动中会用到，例如刘翔跟腱断裂，很大一部分原因就能归结于该部位力量过大超出了跟腱受力范围所致。1力量练习站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作。主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。2柔韧性练习腿部后侧肌群人类最勤快、又受压迫最严重的肌群之一，长时间站立或者长时间穿高跟鞋的女性小腿后侧使用过度，更需要拉伸它…A身体正直，拉伸一侧的脚伸直，脚趾搁在台阶沿上，意念拉伸点集中于脚趾，身体重心尽量靠近于足部脚趾处，期间膝盖尽量不要屈。拉伸幅度即强度，可以通过保持背部和身上的平衡来调节。B面向墙面，双手撑墙，将身体向前倾，使腹部接近墙面，脚如图所示，感受到小腿三头肌的牵拉感。

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解析小腿三头肌的训练与拉伸

解析小腿三头肌的训练与拉伸

小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉，即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群，位于小腿后侧，由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。

起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部