减肥:根据年龄、基数逐一排列提出4种顺序、方法。

文/A调

这是一个政府鼓舞全民减肥的时代，中国以每四个人就出一个胖子概率直逼排行榜第一的美国。究其原因，我个人认为就是我们这个国家经历过饿殍遍野的年代，所以对吃有着骨子里的执着。

但是肉肉吃上容易，减下来就得老鼻子劲了，据听说国外有个健身教练，为了体验客户“为什么减不下去”这个历史性问题，以身试险从六块腹肌125磅的男神，用了6个月时间吃成了一个260磅的“财神爷”（只吃不锻炼，而且专挑垃圾食品），之后用了一年半的时间才减下去，描写这段故事是想告诉小伙伴，你那点肉肉之所以减不下去，不是因为你不知道方法，而是你总是借口无限。

1 年龄:20岁之前（包括30岁之前没结婚的）

            25岁之后（包括20岁之后就结婚的）

2 肥胖的时间:已经有3年以上没有瘦过的

                        近期1年左右刚刚胖上去的

20岁之前（包括30岁之前没结婚的）

已经有3年以上没有瘦过的

三年以上没有瘦过的人，体内脂肪属于顽固性脂肪，由于年轻并且没有家庭的干扰其实努力一把还是有机会“享瘦”的，当然如果你还是超过140的大基数人群，恭喜你，减下去之后你就是一次整容了。

第一步:早晨和中午饭前一杯水，不限量，可以吃饱了，晚上除了水坚决不能吃任何东西

第二步:甜食（饮料）和膨化食品必须戒掉

以上两步维持一个月，130以上的体重能减10-20斤，130以下的能减10斤左右。听上去是不是很有诱惑力

第三步:当体重下滑了10-20斤后就进入一个瓶颈期，此时适当的加入运动，以快走为主，基数依然在125以上的不可以跑步，因为会损伤膝盖。再此期间依然保持上两步的饮食

第四步:第三步坚持大概3个月的时间会达到一个不错的成绩，此时如果你想在继续精进的话，可以试一试 主食肉食交替饮食法， 就是在12步骤的前提下只吃主食或者只吃肉食，以月为单位交替。

第五步:当你完成了4-5个月的蜕变后，要坚持这个成果，并继续维持大概一年的期间，才能巩固好，以防反弹。

第一步:胖子永远都喜爱淀粉，这是一个不争的事实，所以把淀粉类的食物都放在早餐上，可以加快消耗。

第二步:午餐不是让你吃到吐，你平时的量减半就是你的需要量。

第三步:别用“我喝凉水都长肉”“我吃的很少但就是长肉”这样的言论来骗自己，非洲饥饿的难民中我是真没看见过有你这样的体型的。

第四步:晚饭 禁食 时间是:3点之后。除了水，其他东西一口都不准吃。我给自己的更苛刻，午饭之后就不在吃任何东西，刚开始切莫急功近利，慢慢来。

第五步:以上除了禁食时间，其他空余时间只能吃一个水果。

第六步:运动是唯一保持身材，延缓衰老的方法，坚持以上5步1-2个月后，把体重控制在125以下后，正好也是夏季的来临，然后开始运动顺序是平板支撑、快走、慢跑。

20岁之前（包括30岁之前没结婚的）

近期1年刚刚胖上去的

第一步:饮食每顿都应是8分饱，晚上尽量水果为主。

第二步:开始运动的时候应当以平板支撑（每天三组，每组1-2分钟），和跳健美操（30分钟以上）

第三步:热身两个星期完毕后，开始5公里以上的快走（大概一个小时），之后开始慢跑。

25岁之后（包括20岁之后结婚的 ）

已经3年以上没有瘦过的

25岁之后的人由于激素水平的问题，你不可能靠饥饿来达到快速减肥目标，所以要先明白自己的身体局限性。

生过孩子的人更要命，你的腹部肌肉和腰部问题，基本上你连一个仰卧起坐都起不来，所以要学会适度的选择锻炼项目

第一步:结婚的人要和你家人商量好，这样即便不吃饭，也不会闹僵婆媳关系。

第二步:25岁之后、20以后结婚的人。饮食上保证早精、午适量、晚禁食，运动开始快步走，然后慢跑，每天至少5公里。

生了娃的女性，平板支撑是唯一拯救你坍塌的腹部赘肉的利器。别无他选，除此之外简单的室内腹肌撕裂（网上有视频和）运动很适合这个人群。

第三步:初见成效很容易就进入瓶颈期，坚持是不二法门，这个瓶颈期我大概经历了6个月。

第一步:早中晚的饮食除了按照:精_适量_禁这个规律，还要相应减少主食和肉食的摄入，我就不说什么了，因为我相信你的脂肪分解后会够用。（时间没发设定，只有一个标准，控制到130以下，然后在进入第二步）

第二步:锻炼，真的没别的办法了。顺序是平板支撑_快走_慢跑，平板支撑3组_每组1分钟_一天至少30组。快走和慢跑至少5公里以上。

25岁之后（包括20岁之后就结婚的）

近期一年刚刚胖上去的

第一步:每天坚持5公里以上的快步走，或者慢跑。

第二步:饮食晚饭除了水，坚决不能进食。

120斤是一个人身体脂肪的及格线，因为无论你的身高是多少（平均标准中国人身高），它是你的骨骼和膝盖能够承受最大的值域，只有到了这个及格线，你的运动才不会对你的关节造成磨损。

最后祝愿大家能够减肥成功，看到最好的自己。

1、 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。2、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

3、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

4、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

5、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。多种方式相结合效果更好16、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

7、真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

8、健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

9、小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划

第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。

可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。

第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。

现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。

健身瓶颈期每个人都会遇到，注意要放平心态，心态非常重要，

及时的调整固有的训练计划

出现瓶颈期很重要的一个原因就是训练计划出现了问题，健身计划用的太久了，身体已经适应了你的训练节奏，所以你需要去更换一下你的训练计划，不管是健身的时间也好，还是训练项目也好，或者说最简单的增强一下你的训练强度，你的训练计划更换的越频繁，瓶颈期来的也就越慢，让身体能够时常感受到新鲜感和刺激感，是度过瓶颈期最快的方法。