肩膀疼怎么快速缓解疼痛？

肩膀疼需根据病因进行治疗，常见的原因是肩膀本身的软组织炎症、软组织损伤，比如肩膀的三角肌肌肉筋膜炎、肱二头肌肌腱炎、肩关节周围关节囊炎、肩袖炎症、肩峰下滑囊炎等，都是软组织损伤的情况，具体治疗如下：1、休息，避免做诱发疼痛的动作；2、理疗、热敷、烤电、频谱仪治疗；3、外用消炎止疼的药膏、膏药，口服消炎止疼药缓解软组织损伤。肩关节本身的常见疾病，比如五十肩、冻结肩，是因为肩关节内粘连发生肩关节疼痛，这时通常需要止疼，进行功能锻炼。如果是肩峰下滑囊炎，保守治疗无效，可以关节腔肩峰下注射封闭，严重者可以做关节镜微创手术。肩袖撕裂引起肩膀疼可以通过关节镜微创手术，做肩袖修复手术缓解疼痛。部分疾病可能是由颈椎病引起，需要做颈椎的核磁共振明确诊断，从而给予针对性治疗。

一、如果长期电脑，容易有颈椎毛病：

坚持中医的整体观思维方式，将颈椎、肩背、上肢看做一个整体，然后根据病症的不同，选择适当的手法。

按摩方法（以疼痛、麻木为主者）如下。

1 颈、胸椎整复法。多选用坐位推正法和掌指推正法，亦可选用抬头摇正法、低头摇正法等。我们会根据疼痛部位的不同，在相应的平面查找棘突偏歪、错动处，随即校正之。手法操作的要点是边整复，边在整复后的邻近部位施用拇指拨揉法、拿法等松解手法半分钟左右，以便松解、稳定整复过的周围组织。

查找、整复的过程，应自下而上的进行，即从心区的胸椎7始至颈椎1止。

2 患者俯卧，胸前可垫一薄枕。医者站其侧方，以患侧的肩背部为主，在胸椎7平面以上的背部、肩胛岗的上、下部分、以及三角肌的位置，采用掌揉法、拿捏法、点按法等5－7分钟。当手法应用于疼痛、紧张明显的部位或穴位，可适当增加刺激的力度和时间。若患者腰背肌的紧张度较高，可在胸椎整复手法的基础上采用腰椎斜扳法，以达通调三焦气机之功效。

3 患者坐位。以颈部→肩部→上肢部的顺序，在颈肩部施以拿法、揉法、拨法、滚法等5－7分钟，上肢部施以压中府、压缺盆、点极泉和疏通上焦法、拨合谷等手法3－5分钟。接着，医者站其患侧，一手托肘，以使上肢伸展、高举至180°，另一手与其患侧的手掌相对并缓慢地按压，以使其腕关节背屈约90°，然后维持此状态，随之分别使其掌指面分别向前、向外、向内和向后方背屈，各持续约半分钟，以达牵拉、松解臂丛神经的目的。

二、其它保健按摩：

保健按摩是用自己的双手在身体某些部位或穴位上进行揉搓、提拿、拍打，以促进血液循环，改善消化功能，强壮筋骨，提高抗病能力。这种按摩简单易学，使用方便，适合于家庭保健。

下面介绍几种按摩方法：

1干洗脸：两手掌心相搓，搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部，先顺时针，后逆时针，直至脸部发热。

2梳抓头：两手五指分开放在头两侧，像梳头那样从前向后，从外向内梳抓头皮。

3揉擦眼眶：两手拇指放在两侧太阳穴上，食指放在眼眶上，由内向外，先上后下，反复擦揉眼眶。

4揉太阳穴：两手拇指放在两侧太阳穴上，反复按揉，先顺时针，后逆时针。

5揉擦鼻根：两手拇指或食指放在鼻根两侧上下反复揉擦。

6揉风池穴：两手拇指放在枕后风池穴处，其余四指自然分开放在头两侧，反复按揉。

7擦颈项：两手掌心搓热后，放在颈后部来回揉擦，直到颈项部皮肤发热。

8捏拿肩：一手放在对侧肩部，拇指在前，其余四指在后，反复揉捏、提拿肩部肌肉，两侧交替进行。

9揉捏臂：一手放在对侧臂上，上下反复揉捏，先内侧后外侧，两侧交替进行。

10按揉腹部：两手重叠放在腹部，反复按揉，范围由小到大，先顺时针，后逆时针。

注意事项：

1按摩一般取坐位，按摩前先静坐片刻，全身放松。

2按摩轻重以自我感觉舒适为宜，头面部应轻，四肢及腰背部稍重。

3按摩时可以做全套，也可以选几个动作。一般以早晨起床按摩头面部，晚上休息前按摩。 按摩方法（以疼痛、麻木为主者）如下。

1 颈、胸椎整复法。多选用坐位推正法和掌指推正法，亦可选用抬头摇正法、低头摇正法等。我们会根据疼痛部位的不同，在相应的平面查找棘突偏歪、错动处，随即校正之。手法操作的要点是边整复，边在整复后的邻近部位施用拇指拨揉法、拿法等松解手法半分钟左右，以便松解、稳定整复过的周围组织。

查找、整复的过程，应自下而上的进行，即从心区的胸椎7始至颈椎1止。

2 患者俯卧，胸前可垫一薄枕。医者站其侧方，以患侧的肩背部为主，在胸椎7平面以上的背部、肩胛岗的上、下部分、以及三角肌的位置，采用掌揉法、拿捏法、点按法等5－7分钟。当手法应用于疼痛、紧张明显的部位或穴位，可适当增加刺激的力度和时间。若患者腰背肌的紧张度较高，可在胸椎整复手法的基础上采用腰椎斜扳法，以达通调三焦气机之功

三角肌是肩部的一块肌肉。它由3部分组成—前部、中部、后部。这块肌肉主要是抬举上臂。三角肌损伤会引起三角肌的疼痛。

三角肌发生疼痛的情况，可能是日常生活中长时间使用肩膀或者过度用力以及外伤、劳损，使三角肌周围的肌肉、肌腱等软组织处于劳损状态，久之产生无菌性的炎症，诱发患者出现三角肌疼痛。也可能是肌炎，引起出现疼痛。应及时到医院就诊，根据检查结果给予合适的治疗措施来进行治疗，比如口服消炎镇痛的药物，还可以局部进行热敷、按摩、理疗来缓解。注意不要长时间劳累过度，也不能长时间进行过肩运动等。

三角肌，俗称"虎头肌"，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌出现疼痛大多数由于受寒着凉或者运动过量、外伤等原因导致，部分也可由于长期慢性劳损、肩关节周围组织退化等引起，表现为肩部三角肌区域疼痛，上举手臂时无力、疼痛等症状，多数司机因经常开窗风吹引起，因治疗不及时而成为慢性，初期治疗不困难，如病程已超过一个月，在三角肌某一点或两点有压痛点，并可触及条索，可用小针刀疗法。

引起三角肌疼痛的原因很多，如人在剧烈活动后会出现肌肉酸痛，一般随着时间的推移可自行消失。此外，感染、外伤、肿瘤等因素也可导致肌肉疼痛的出现。

主要症状除肌肉疼痛外，部分患者还有肌肉僵硬，轻者仅有压痛，重者肌肉肿胀，妨碍活动等表现，有原发病的还可有其他伴随症状，如发热等。

三角肌疼痛的治疗主要是为了减轻酸痛，保护关节和肌肉的功能，改善患者的生活质量。一般情况下理疗、药物可改善肌肉疼痛的症状。

一般来讲，经过物理和药物治疗，可明显改善肌肉疼痛不适，保持肢体正常的功能。但也有可能因对原发病的治疗不及时而影响关节及患肢活动，对工作、生活造成不便。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

4、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

5、双脚并拢站立，距离墙面约一个半臂长，然后双手扶在墙上，手指朝下，手掌尽量贴于墙面，手臂伸直，此时会感到双臂有酸胀感，手臂内侧肌肉拉紧。继而上身缓缓下压，同时缓缓呼气，持续五秒钟左右，再缓缓起身，同时吸气。

6、双脚稍分开站立，双臂放平，尽量往外伸，与躯干垂直，然后手臂以逆时针转圈五十下，再顺时针转圈五十下。

7、将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。

8、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。

9、经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚子，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防鼠标手、肩肘炎这类慢性关节疾病。两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

10、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

11、站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。

肩周炎是肩关节周边炎的通称，别名凝肩，是一种普遍、多发的中老年疾病，大多数发生在40岁以上，女性超过男士，左边超过右边，也是有两边依次发病的状况。导致肩周炎的原因很多，常因为外界外伤、肩关节周边肌腱粘连、运动中拉扯扭到、肩膀受凉及其长期性肩部劳损等都有可能造成。而夏天，着凉则是元凶。

肩周炎疼痛的特点是，大白天比较轻，晚间加剧，受热比较轻，受凉加剧，抬胳膊时偏重，学会放下比较轻。此病前期一般体现为肩部某一处痛，不少患者自我诊断是疲劳所致的暂时性痛疼，并不在意。由于病情增加，痛疼范畴扩张，造成肩关节活动受限，就自己服食止疼药。仅有直到中后期日常生活如用餐、梳头发、拿东西、穿脱衣服、玩手机、睡眠质量等系列活动都受影响时，才选择就诊，实际上，这时已经给医治增强了难度系数，今起增加治疗时间。

肩周炎病人应及时治疗。夏天出门回来以后，不要马上冲着中央空调、电风扇猛吹；洗完澡后，先要擦拭人体之后再开空调、电风扇；开空调睡觉时，不必外露肩部，更不要铺张浪费席子躺地板上。晚上睡觉，空调风尽可能往上吹；女性尽可能随身携带一条披巾，逛街、乘车的时候可以披。除此之外，肩背痛时，可烧造一些热姜糖水，先往热姜糖水里放少许盐和醋，随后用毛巾浸泡甩干，敷于患部，不断多次。此方法可以使肌肉组织由张变弛、舒筋活络，缓解疼痛。

日常在家里面，自身还能够按摩一下，缓解疼痛。一般由于中央空调诱发的痛疼主要在2个地区，一个是颈椎骨，二是腹部。方式：颈椎骨得话，能自己用手转动脖子两边的肌肉，便是传说中三角肌上束，注意是横着转动。而腹部，能够敲打、按揉，哪里痛总拍、按哪儿，连同周边还可以拍一拍、按一按、揉一揉。需要提醒的是，这种按摩方法只是非常简单的临床治疗。拍胳膊，止肩颈痛手太阳小肠经是人体十二正经之一，其主杆从小指缘传出，沿尺侧通过手掌心、胳膊后里侧循行到肩关节后，绕开肩骨，转为前至锁骨上窝，深层次肾管，下滑到结肠。除此之外，也有支系进到眼、耳。