只想练三角肌，有什么方式？

想肩宽只练三角肌是不太现实的。因为三角肌中束是羽状肌，很难长围度。而且任何只练一个部位的方法都是事倍功半的。

正确的计划应该还是全身锻炼。腿部锻炼可以大幅提升整体力量、激素分泌和锻炼水平，宽阔的背部更容易使人的上身看起来宽大，粗壮的手臂也会增加视觉上宽的感觉。再配合加强的三角肌锻炼，效果肯定要好得多。你170cm60kg显然还是偏瘦，有必要整体增加一下肌肉量。

斜方肌你可以不去专门练它，少做耸肩动作，做针对三角肌中束的直立划船动作时采用宽握距，侧平举不用大重量哑铃而用钢索。

女生除了害怕肚子上有过多的赘肉，还害怕手臂变成“麒麟臂”和肩膀上长赘肉，肩膀和手臂上长了赘肉就会让整个人变得很壮、很臃肿，穿什么衣服都不好看，因此，特别是到了夏季衣着服装减少的季节，广大女性朋友就开始苦恼着减手臂和肩膀了，如何快速瘦手臂和肩膀呢？

1、按摩快速瘦手臂

Step1：用四指或五指提拿往上臂外侧三角肌，并逐渐向下提拿至曲池，在此过程中可捻压。然后用食指和中指重点按揉曲池穴50次，再提拿10-15次。泡澡时做瘦手臂效果更好。

Step2：由曲池穴向下，沿着手臂外侧提拿或捻压至手腕外侧，反复10-15次。并用拇指重点掐揉列缺穴。

Step3：以手掌置于肩膀上方内侧，由四指直推或掌推，由上而下从上肢内侧推至手腕内侧，反复10-15次。

Step4：用一手拇指按于对侧上肢内侧上端，稍微用力弹拨，并渐渐下移至前臂，反复10次。

2、旱地游泳瘦肩膀

每天坚持做肩关节运动，可以疏通肩膀经络，促进肩颈脂肪代谢，让肩膀线条更加骨感迷人。

Step1：旱地自由泳。双臂自然伸直，在体侧轮流向前画圈，和自由泳动作相同，反复做20次。

Step2：旱地仰泳。双臂伸直，在体侧轮流向后画圈，和仰泳的动作相同，反复做20次。

Step3：旱地蝶泳。双臂伸直，在体侧同步向前画圈，和蝶泳的动作相同，反复做20次。

3、瘦手臂和肩膀操

负重练习可以锻炼手臂和肩膀，帮助减少赘肉，练就紧实的肩膀和手臂。

器具：500毫升的矿泉水瓶，或小哑铃一个。

Step1：手握矿泉水瓶，从腰部开始垂直上举到头顶，做10次，换手练习；

Step2：手握矿泉水瓶，手臂伸直，从体侧向上将瓶子举过头顶，再从体侧放下复原，重复10次，换手练习；

Step3：手握矿泉水瓶，手臂平伸至胸前，与胸垂直。然后手臂平移至体侧，与胸平齐，在复原，做10次，换手练习；

Step4：手握矿泉水瓶，先上举过头顶，保持30秒钟。肘部弯曲，向后伸展，使肘部与头顶平齐，让水瓶处于背部，保持约30秒钟后复原。做10次，换手练习。

4、吃什么可以瘦手臂

1、洋葱

含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

2、苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

4、植提纤

多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。

5、番茄

因为番茄中含有大量的红素以及食物纤维素以及果胶等，而这些则可以降低人体热量的摄入，并且可以促进肠胃的蠕动。

6、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

7、冬瓜

经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

8、胡萝卜

富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

在肩部，呈三角形。

扩展资料：

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

参考资料：

-三角肌

如果想针对性的练习小臂的肌肉，可以选择一个哑铃和一个平板凳类似的支撑物。用凳子托住自己的小臂，用腕关节来做运动，分别练习自己的小臂外侧和内侧的两块肌肉。注意事项：由于腕部比较脆弱，所以在选择重量上尽可能的不要太大，每一组动作做20次左右即可。