先简单地说,你的身体不能把脂肪变成肌肉,也不能把肌肉变成脂肪。
而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。
人体不能同时完成这两项任务,原因是合成代谢的过程。
合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里,以建立肌肉,只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时,这种方法才会有效。
另一方面,在减肥或燃烧脂肪的过程中,人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。
减肥需要你做更多的心血管运动,吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。
相反,为了锻炼肌肉,你绝对不需要做心血管运动,吃高碳水化合物和蛋白质的食物。
很显然,这两个过程是完全相互矛盾的。
先减脂还是先增肌
通常的做法是先减脂后增肌,本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望,而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。
对于体重不是严重超标的,减脂与增肌,可以按你的不分前后,可以先增肌,再刷脂。
减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事,需要循环几个阶段,所以看自己的具体条件而定目标。
你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉,你需要改变你的锻炼计划,把注意力分别放在两个目标上。
把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。
例如根据季节来划分你的锻炼阶段,冬季是锻炼肌肉的好时机,而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪,让自己看起来更瘦。
减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。
你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪,就必须吃正确的食物。
对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要,甚至超过训练的重要性。
如果你减少卡路里的摄入,不吃足够的蛋白质,减肥不仅会导致脂肪的减少,还会导致肌肉的减少。
在减少热量摄入的同时,低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。
为了弥补饮食中蛋白质的缺乏,身体不仅燃烧储存的脂肪,还燃烧由蛋白质组成的肌肉。
当这种情况发生时,你的肌肉细胞会萎缩。
为了防止这种情况发生,建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质,同时一周举重两次,主要为了在减肥中不会失去肌肉。
为了获得肌肉,你必须做两件事;吃足够的蛋白质,进行力量训练。
例如举重,以增加肌肉的负荷,从而刺激生长。
需要提醒的是,虽然有氧运动是 健康 的运动,但它对肌肉的锻炼没有好处,至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样,不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。
如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段,可以选择别的计划方案。
而这些激素在自然开始下降的时候,也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。
作为胖子,自然比别人健身更辛苦,所以你得给自己找个动力。
如果,你是先增肌,肌肉维度变大,但是你脂肪还是在的,肚子不会变小,只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子,体形并不会变的好看。
而倘若你先减脂,多做有氧运动,看到一天天瘦下来,你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果,你会能更有劲去健身,对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。
事实上,所谓先增肌,还是先减脂,只是侧重点不同。健身,增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员,身上没什么大块的肌肉线条,而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌,比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练,再做点有氧运动,一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂,某一样效果那么明显。
所以,这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想,就想要变瘦,那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些,就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌,比较易看到效果。
先减脂还是先增肌要看个人的意愿,我把两种的优缺点介绍一下。
第一,先增肌后减脂。先增肌后,肌肉量提高,基础代谢提高,更有利于减脂,后面的减脂速度更快 。 缺点:你在增肌的同时,体脂会变高或者不变,对于前期增肌期的你来说,看起来又壮又胖。
第二,先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失,并且减脂速度相对来说比较慢。 优点:前期你会看到自己身体的变化,更有利于你信心的树立。(这里特别提出,如果本身肌肉量低,体脂高的人群,在前期是可以做到增肌减脂同步进行,最差也是减脂不怎么掉肌肉,但这个周期比较短,这时候的训练要多做力量训练,饮食上做到能量赤字即可)。
总体来说,如果你有一个瘦身增肌的计划,从时间上来说,先增肌后减脂从时间角度来讲,可以更快达成,这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。
不吃晚饭先消耗脂肪。
1、有氧运动过程中,首先消耗肌糖原,当肌糖原不足时血糖补充,肝糖原又不断补充血糖。
2、有氧运动平均20-30分钟中等强度有氧运动会就会耗尽肝糖原,这样血糖水平就降低了,低血糖水平会促进胰高血糖素的大量分泌,导致脂肪酸快速游离。
3、无氧运动是首先分解肌肉中的糖原储备。当肌糖原无法利用时。必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。
4、无氧运动一般没人能达到30分钟吧。。如果是30分钟了,可以成为是大强度的有氧运动了。我们区分有氧无氧运动最简单的方式是用时间。30分钟不足以再成为无氧。
5、无氧运动后一般需要增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。粗粮面包薯类,杂粮类。多吃粗粮,蔬菜总,之是一些低热量的。加快恢复可以口服一些维生素C。
6、无氧运动后。一般没有什么特别的饮食建议,饮食方面要选择均衡清淡的营养,尤其是富含维生素B族的食物。
:脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。脂肪可溶于多数有机溶剂,但不溶解于水。
参考:“脂肪”
运动减肥先减的是脂肪还是肌肉
运动减肥先减的是脂肪还是肌肉,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动还可以可以帮助我们减肥。下面分享运动减肥先减的是脂肪还是肌肉的知识,希望能帮到你。
运动减肥先减的是脂肪还是肌肉1从能量需要类型的角度来说,人体随时随地总要保持一定的血糖水平,因为大脑和中枢神经系统不能直接消耗脂肪,主要需要葡萄糖供能。虽然脂肪中的甘油能由肝脏转化成葡萄糖,但不是主要的糖异生底物。并且肝糖元储量也很有限。
因为脂肪产能比较慢,所以高强的有氧运动时,脂肪的能量供不上。所以身体会优先使用肌糖原供能。长时间的持续有氧运动,肌糖原会很快消耗殆尽,BCOAD活性迅速提高,加速分解蛋白质供应能量。所以,有氧运动是先分解肌肉,而不是先分解脂肪。研究显示,在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。
另外,身体无法把脂肪转化为肌肉,因为这是两种不同的组织,一个是脂肪细胞,一个是肌细胞。
之所以大家会有脂肪变成肌肉的错觉,是因为脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复,造成一种变相的转化肌肉的假象,记住那只是假象!
怎么才能减脂不减肌肉
1、先力量训练再有氧运动
想要达到减少脂肪不减肌肉,那么可以先做力量训练,再做有氧运动,而且持续时间是在30分钟左右的。
因为在做完力量训练之后,不仅仅会消耗掉体内储存的糖分,也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂,当肌肉被破坏掉之后,会自发性的进行对自身的保护,而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复,因此当在做完力量之后去做有氧运动,燃烧的是更多的脂肪,而且几乎不会流失肌肉,并且在休息的时候,多补充一些蛋白质含量高的食物,还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。
2、减少饮食中的脂肪量
想要减脂不减肌,可以减少饮食中的脂肪量。选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼等。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
3、吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量。冷水鱼(如鲑鱼)能提供ω-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉、减少脂肪)。
4、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪,还可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。
5、夜间减少碳水化合物摄入
夜间,特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
6、保持一定的血糖水平
低血糖促进肝脏糖异生,分解自身蛋白质供能,所以不要让血糖水平太低。
运动减肥先减的是脂肪还是肌肉21、运动有张有弛
我们进行健身运动时一定要有张有弛,什么是有张有弛呢?其实很简单,就是知道自己应该运动的量有多少,如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间,那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动,带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。
2、骑车时单腿用力
当你在脚踏车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时,两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒钟。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
3、拆分运动时间
很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动,那就是拆分运动时间,简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上25公里,晚上25公里。时间和距离缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
4、负重步行
在疾走时套上一件负重马甲,可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里,效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重量不要超过体重的10%(例如,体重为60公斤的女性,负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试手中握两根长杆,虽然它们的重量只有05千克,但是却可以帮你多燃烧20%的热量,且没有任何副作用。
经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌,让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项非常有效且很难的健身运动,初学者需要学习俯卧撑呼吸,及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识,一起来看看吧!
初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑,因此,一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。
1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作
非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了,这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法
一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!
如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。
运动减肥的最佳时间
运动也是要注意时间安排的,对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。
一日贵在早晨
“一年之计在于春,一日之计在于晨”,当我们在早晨锻炼身体时,需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标,体内脂肪堆积过多所造成的,因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
饭前饭后是良机
饭后运动,引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要,中枢神经系统以缓济急,将血液重新分配,肌肉的小动脉扩张,毛细血管大量开放,使运动器官的血流量增加;相反,胃肠等消化器官的血流量则减少。
运动减肥注意事项
1、早上运动是减肥最佳时机
最好在八点钟之后再出来运动,这时候太阳光线比较强烈足以杀菌,浓雾已经散去,这个时候对人体健康是最有利的。
2、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。
3、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的要角。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
跑步时,身体会首先利用储存的糖原提供能量,然后逐渐消耗脂肪和肌肉。一般来说,先消耗脂肪,然后再消耗肌肉。
在跑步过程中,有氧运动将体内纤维打乱,当有氧运动停止时,有氧分解也停止了,这有利于后续的器械锻炼。而且,如果先进行器械锻炼,会消耗掉肌糖原和肝糖原,这样在开始有氧运动时,可以直接消耗脂肪,有助于快速减脂。
因此,可以认为跑步时脂肪和肌肉是同时消耗的,但具体比例会因个人身体状况、跑步强度和持续时间等因素而有所不同。
饥饿时先消耗肌肉还是脂肪
我是健身教练
是脂肪,肌肉会随着时间不锻炼以后,会一点一点的消退
如有健身疑问可以找本教练解答
断食的问题…… 断食减的是肌肉还是肥肉?减的肌肉多还是肥肉多呢?
恐怕都会减到,断食计划伤敌一万自损三千,得不偿失,断食本来就不可取。
断食真的只减水和肌肉吗
在身体能量严重不足时也会减脂肪,但是断食是杀敌一千自损八百的减肥方法,反弹迅速且凶猛,还可能患上厌食症。
建议用有氧运动的方式科学减脂,例如跑步、健美操、动感单车、游泳等,不容易反弹。
配合适量无氧运动提高肌肉量,提高身体整体代谢率,当能量消耗>能量摄入,自然就瘦下去了,还不会反弹
节食减肥,先消耗糖原,然后消耗什么,肌肉还是脂肪,还是什么别的
晚餐最好正常吃,但是要少吃,这个量就是你估计著刚好够你一晚上消耗的,不然如果太节食的话,身体就不会消耗脂肪了,而是消耗肌肉。原理就在于胃部排空就是身体在告诉你你该吃东西了,如果这时不吃,体内就会分泌升糖激素,将储存的肝糖分解进入血液之中,此时就有消耗肌肉的危险。肚子饿只是血糖过低!你是在减肥吗?我也在努力呢,不过尝试过很多方法,最后才发现正常饮食+轻断食才可以很有效的瘦哦,而且身体素质也好。最好记录是一个月减了30斤。
谁能告诉我肌肉断食能减掉吗
节食可以减肌肉也可以减脂肪。但是只是节食而不运动,那么即使减了不少脂肪但是体形也不健美,虽然暂时瘦了,当饮食正常后反而比原来更容易发胖了。经常长跑也是可以减肌肉的。
为什么说节食减肥减的是肌肉
节食减肥减的是脂肪和肌肉的比例,但是体脂率照样还是高,而肌肉减了需要运动才能增加。
拼命节食能减肥吗?
当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%
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30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。
节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法,太害人!此外,适量食用一些脂肪可提高人的代谢率,对减肥有利,所以减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都碰到过这种问题)
道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都犯了一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款;而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。
同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来,这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
很多人每天坚持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了觉得肚子发饿,吃一顿正好补回来,每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
几天不吃饭开始消耗脂肪?
会把身体会弄垮的。
断食21天,每天跑1600米会长肌肉吗,会瘦几斤
断食会先消耗脂肪,然后消耗肌肉,但这时你的身体会极度虚弱,各种病症的隐患也会埋藏下来。
科学的方法最重要,想锻炼肌肉,每天正常饮食,适当的荤素搭配,腿部肌肉可以长跑,不需要速度太快,上肢肌肉可在跑步后做俯卧撑最有效果了,这是个长期的过程,短时间练出来的肌肉好看不太实用,等年龄大了就很难看了。
看到报道说两天断食会重启免疫系统,可我最近在健身,断食两天是否会消耗肌肉量啊???
健身多久?具体训练量是如何的?
轻断食回影响机体肌肉组织吗
会的,因为在饥饿状态下人体会分解肌肉提高能量!原理就是保存脂肪比保存肌肉更加省能量!肯定储存脂肪更划算!在饥饿的状态下首先分解比较耗能的肌肉,而保留低能耗的脂肪的比较划算的事情!经常不当减肥的人几个回合下来后就变成易胖体质了,一吃就胖,很难减掉!
如果你在断食期间吃了5+2代餐粉就不大一样了!不会影响肌肉组织,因为没有饥饿感,一周只需要选择连续的2天轻断食,吃3顿代餐粉,其他的5天正常饮食!这样既不饿,又不会减肌肉!
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