健身房康复训练靠谱吗

相信很多人都会有这样的想法，专家说的话就百分百的完全信任，然而就算是同样的话私人健身教练跟你说，你就会怀疑对方是不是在推销，想让你办卡买课，我说这个不是想表达不要相信专家说的话，而是想告诉你很多时候私人健身教练告诉你的，也是通过他们专业判断并不是一味的你以为的要忽悠你办卡买课。

现代生活节奏越来越快，人们的生活也越来越方便。对于很多腰肌劳损、运动损伤的患者来说，运动康复是一个必须的步骤。

就像是健身房的康复训练，可以帮助肌肉恢复，运动了机能的康复。健身房的康复训练是综合了你骨骼、肌肉以及神经等多方面的进行评估之后做出的康复训练。

举个例子，篮球或足球运动中很多人因为运动不当造成脚踝、膝关节或肩部损伤，而肩袖损伤、前交叉韧带损伤等。

所以我们不要带着有色眼镜去看待健身房的康复训练，在具备专业知识足够的健身教练康复训练之下可能带来的效果是出乎你的意外收获的，他们的康复训练也是实实在在能够解决很多问题。

现在越来越多的人意识到康复的重要性。

在我国，康复前景是非常好的，面对这些挑战的同时对我们来说也是机遇。

好处很多。我先说能明显看出来的好处，比如退骨折了，是不是几个月不能走路？你一开始不习惯不能走，后来习惯了就不想走了，懒惰习惯了，就不会再去做了，这样你的肌肉就会萎缩，渐渐失效，所以康复锻炼就是在不损伤组织肌肉的情况下，最大程度习惯本来的肌肉记忆。

健身康复也是健身的主要内容之一，健身涵盖的内容非常多，不是只有增肌、减脂这两项的。锻炼后受伤、怎么避免锻炼受伤，这些都是康复的内容了。

膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。

休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

1初级康复训练的安排

适用对象：

1、因为膝痛无法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

动作1： 靠墙静蹲

动作2： 浅蹲

动作3： 单腿直膝硬拉

动作4： 侧卧位直腿上摆

动作5： 站姿腿后外摆

动作6： 单腿上台阶

动作7： 平板支撑

2中级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 马步静蹲

动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式

动作4： 迷你训练带跪姿小狗式

动作5： 保加利亚剪蹲

动作6： 坐凳子

注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）

3高级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

2、有较好训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 弓箭步

动作2： 摸水瓶

注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

动作3： 跪姿前倒

注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

动作4： 魔鬼步（横向移动）

动作5： 怪兽走（前后移动）

动作6： 单腿下蹲坐凳子

注意：缓慢下蹲，快速站起

动作7： 单腿台阶跳下

注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

动作8： 体前屈接转体下

4康复训练应该怎么安排

1、一次康复训练需要练几个动作？

一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

2、具体怎么安排康复训练？

一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

3、组间休息如何控制？

每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

4、需要天天做康复训练吗？

康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

5、康复训练和力量训练有区别吗？

康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

5总结

相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。

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1、转体拉伸：激活我们的腰椎

做这个动作的时候保持骨盆不动，吸气准备，呼气将上半身按节奏向后旋转至最大程度，切忌用蛮力。单侧10个为一组，两侧各重复2-4组。主要锻炼的是我们的胸椎灵活性，动作要点要记得是下腰不要动，尽量用身体上半部去旋转，配合好呼吸。

2、弓箭步蹲：刺激我们的臀部

膝盖冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖。15到20个为一组，可以做4-6组。这个动作要点就是腰背要挺直，尽量保持稳定。它可以充分的训练到我们大腿前侧后侧和臀部的肌肉，是一个很好的刺激翘臀的动作。

3、深蹲：紧实腿根肉

腰背挺直，同样地，膝盖的方向冲着脚尖的方向，膝盖不要超过脚尖。动作可以15-20为一组，重复4组。这个动作的要点就是配合呼吸，呼气快起吸气慢下。它可以充分的训练到我们的大腿、臀部以及核心肌群，俗话说无深蹲不翘臀嘛。

4、侧弓步触脚尖：腰疼再见

腰背挺直，屈曲的膝盖冲着脚尖并不要超过脚尖。单侧10个为一组，左右交替，可以做4组。这个动作不仅可以锻炼到我们大腿和臀部的肌肉，让腿部和臀部看起来更加紧致，还可以打开我们的髋关节，增加髋关节的灵活性，减少腰痛的发生率。

5、臀桥：收紧臀部肌肉

做这个动作时，要双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气的时候臀大肌发力将身体顶起来至只有肩膀接触垫面，成一条直线，动作过程中勾脚尖，核心收紧，吸气缓慢下放，呼气重复动作，20为一组，重复三组。这个动作可以收紧臀部肌肉，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。担心一天都坐在电脑椅上屁股会松弛会大不妨试试这个有效的动作。

6、伸掌卷腹：人鱼线马甲线

做这个动作时，下颌微收，背部紧贴垫面，呼气时腹部发力收紧将身体卷起至肩胛骨完全离开垫面。重复20次为一组，重复4-6组。伸掌卷腹要点就是要配合呼吸，精神注意力集中在腹部肌肉的收缩上，动作一定要慢。它可以训练到我们的上腹部，马甲线人鱼线就是这个动作的杰作。

7、仰卧脚触天：消灭小肚子

做这个动作时，背部贴紧垫面，吸气将下肢伸直垂直于地面，呼气的时候下部腹肌发力，脚尖使劲上够，使屁股离开垫面，动作过程中下颌微收，肩膀下沉，两只手可以做辅助，但是主要靠腹肌发力。动作重复20为一组，可以做4组。这个动作可以训练到我们的下腹部，还记得自己的小肚子吗？还不快用这个动作消灭它。

8、仰卧单车：收紧腹部

做动作过程中，下颌微收，肩膀下沉，吸气准备呼气对侧手肘去努力触够对侧的膝盖，为了防止手部发力伤害颈椎，建议双手放在耳后，而不是不是头的后面。这个动作运动的时候使用上的肌肉可是很多的，减肚子的功效十分明显，他可以提高核心肌肉群代谢量。

9、俄罗斯转体：侧腹杀手

下颌微收，下肢尽量保持不动，旋转时肩膀左右旋转，并不只是手臂动。一组20个，重复4组。以上两个动作就是专门用来训练我们的侧腹的，侧腹是很容易堆积脂肪的地方，所以得特殊照顾嘛，这两个动作我们叫做侧腹杀手，人鱼线就需要用这个动作来加强，想要拥有性感指数激增的人鱼线，那还不赶紧动起来。

10、平板支撑：核心力量增强

虽然大家应该都听过平板撑，可是很多人都做得其实并不正确，不仅没有锻炼效果还伤了自己稚嫩的腰肢。做平板支撑时，首先下颌微收，然后肩膀下沉，核心收紧，屁股夹紧，不要蹋腰弓背，身体成一条直线。可以从每次30秒开始，重复4组，之后再每次增加时间。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，平板撑主要训练的就是我们的核心肌肉群。所以想要姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群需要好好练练。

运动康复讲的是一个过程，而不是简单的把现有的问题处理好，让感受器的感受降低，也不只是单单提高肌肉能力短时间起到支持作用，提高损伤部位在短时间的功能恢复，而更多的是整个身体在一系列的过程中给予正确的步骤和过程，给予循序渐进运动与大脑的能力协调和提升，在损伤时，恢复中，恢复后一系列的从单个层面到多个层面的协调。而在过程中涉及到的训练和练习有什么不同的作用呢？

训练在运用特定的活动而不是一般的活动类容，是不同于提供优越环境的一种方式，在进行试验时让猴子皮质损伤，导致偏瘫，术后给予了四种类型的模式：

无治疗

患肢的一般性按摩治疗

限制健侧肢体的活动

限制健侧肢体的活动并刺激患肢运动，同时伴有动物的被迫主动活动。

最后发现只有最后一组表现为恢复，在这种条件下，三周内就有了恢复。

然后在观察前肢运动皮层区域损伤的恢复情况，分别在术后给立即给予训练和在四个月时给予训练，并持续训练六个月。研究发现单独训练患手或者患手与健手一起训练的效果，都比单独训练健手的效果好，延迟训练的效果比受伤后立即开始训练的效果差。

损伤后康复训练对于神经可塑性和功能恢复的效果是比较复杂的问题，它受很多因素的影响，包括损伤的部位和类型、介入的时间和强度。并非早期强度大的方法就是最好的。在功能恢复的动物模型中，研究人员发现早期密集的运动可能会促进对侧大脑半球的神经可塑性，但也加大了受伤区域损伤的效应，损伤后第一周强迫丰富运动模式或者模仿模式都会加大皮质损伤的程度，相反的、渐进性和谨慎性地增加运动治疗能促进损伤周边区域神经的可塑性和功能恢复。

因此我们要明白康复模式是一个过程，而不只是简单的让损伤的部位快速没有感觉，有可能会加大神经的麻痹，导致我们习惯性损伤以及增加下一次的恢复难度，同时增加损伤区域的强度，让问题更加严重。所以训练是一个过程有阶段目标循序渐进，而不只是简单的每天重复练习的过程。

程中达到更好的效果

肢体康复训练的方法有很多，主要原则就是早期科学循序渐进的贯穿治疗。在治疗过程中，可以采用相应的物理手段辅助进行训练，比如在疾病治疗早期，可以采用相邻部位的肌肉等长收缩；在恢复期可以适当加入损伤局部的运动，但是一定不要用力过猛；也可以进行在床上的相应功能训练，比如理疗、针灸、按摩等物理治疗手段；在疾病治疗后进行康复训练，也可以采用各种肢体的动作力量锻炼。

除此之外，还可以选择作业疗法，就是将康复训练通过日常的工作学习和活动进行，在此期间也可以辅助烤电、针灸、艾灸、频谱照射、按摩、蜡疗等物理治疗，可以更有效的进行康复训练。

随着人们对疾病治疗的全面认识，康复训练在整个疾病治疗过程中起到越来越重要的作用，说明如下：

第一、康复训练可以明显恢复患者的体力，通过简单的骨骼肌运动及有氧训练，可以很好的恢复患者身体机能，有利于增进患者的抵抗力。

第二、在运动过程中，可以提高患者对战胜疾病的信心，这些都在生理和心理上对疾病本身有一定的治疗作用，

第三、对一些特殊关节和运动功能有明显的促进作用，尤其是手部、关节、脊柱等处的手术，术后早期的功能训练对恢复手术器官的功能是非常重要的。

因此，对于手术以后的康复训练，一定要早期进行，并在医生的指导之下循序渐进的开展，这样才能起到良好的康复训练效果。