想请锻炼的职业的牛人帮忙解决下问题，我以前身体素质不是很好，想经过锻炼改善一下。下面我说下情况。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

小朋友！我明白了，你是想应付素质测验啊！好吧，问题一个一个的解决。不要太担心，只要你努力问题不是很大。

首先你说到“正手一个也拉不起来。”问题出在你的背肌、胸肌和腕屈神肌群。你提到的俯卧撑可以作为引体向上的辅助练习项目。主要问题还要集中在单杠和弹簧拉力器上。

（1）你先用两根弹簧，充分拉长以后不要放开。然后做腕关节的屈伸。到你彻底没有力量为止。每次你做三组左右。每组间隔时间5分钟。

（2）先不要做正手的引体向上，只做反手的引体向上。每次10组，每组的能做的数目不限，疲劳为止。每组的间隔时间3~5分钟。

附加：一周之后，正反手引体向上同时练习。

（3）用两个哑铃或砖头，每手拿一个做屈伸臂的动作。以你能做的最大极限为一组。间隔时间10分钟。每次5组。

提示：

每天练习两次分别是：（1）和（2）；（1）和（3）。

每周1~5练习，星期六、日休息。注意循序渐进，不要急躁！锻炼一周，休息两天以后开始见效。坚持锻炼两个月达到目标，不应该有什么问题。

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

不要硬拉，硬拉会损伤肌肉的。

另外，你尝试着多拉几组，慢慢地来，循序渐进。

如果你觉得用这个拉力器拉5根很轻松，那么我建议你另买一比这个小点的拉力器，然后装上5根弹簧拉拉试试，练上一段时间在用这个拉力器装上5根弹簧练。

不要急，慢慢来，这种事急不得的，讲究的是循序渐进。

心急吃不了热豆腐哦！！！！