哑铃怎么练胸肌

　相信健身的人在训练过程中都会用到哑铃这个器材，不管是锻炼肩部、腹部还是胸部都有很好的效果。特别是随着现代人对美的追求，很多人想要训练自己胸肌，本文便跟大家聊聊如何利用小巧灵活的哑铃来练胸肌，跟着本文一起来学习下吧。

　 怎么用哑铃练胸肌

　1、哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直，手肘弯曲且调整好哑铃的位置，基本上要存在于乳头连线的正上方。接下来就是用肩部的力量将哑铃上举，一直到最高点后可以稍微停顿后下降，连续重复这个动作来刺激肌肉的活力。

　2、俯身哑铃飞鸟：首先选择合适的哑铃，这个可以根据自身的重量来选择，哑铃选择好后用双手紧握，然后同时将双脚打开，双脚的距离要和肩部一样宽，这样能很好的感受到肩背部和腹部核心的肌肉收紧，而且背部也呈现挺直的状态。接着将膝关节调整好，让它处于微屈的状态，接着将身体向前弯曲，呈现和地面平行的状态，需要注意的是目光要直视前方。接着调整双手的姿势，大臂和地面要保持垂直的状态，然后利用三角肌的力量去带动大臂向两侧挥动，然后保证大臂和小臂与地面保持平行的状态，接着再将哑铃放下，反复多次即可。

　上述就是本文针对哑铃怎么练胸肌进行的方法描述，这两种方法都是健身人士比较常用的，且安全系数和效果都要远高于其他的方法。另外我们在哑铃卧推的时候通常会将哑铃放置在靠近手腕的位置，这样能让手腕处于更中立的状态。不过有些健身新手在做哑铃卧推的时候很喜欢将哑铃放在手掌的中心线上，其实这种方法并不适合，这样会增加手腕受伤的风险，且锻炼的效果也会减弱，所以在训练的时候要多加注意。

有哑铃练胸肌可以用以下方法：

1、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

2、下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

扩展资料：

其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推）

1、卧推举的方法

卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，

即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

参考资料:-胸肌

下午3点到5点钟锻炼好，原因如下：

1，下午3到5点这个时间段，空气中氧气含量充足，可以保持一个轻松愉悦的好心情，增加肺部摄入的氧气含量，提高训练强度。

2，这个时间段，人体经过早餐和午餐的饮食，体内糖原储备充足，在人体做力量训练的时候，需要糖原作为功能物质无人体提供能量，因此保证足够多的糖原是非常重要的。

3，3点以后锻炼，经过午休之后，人体的精气神更好，训练充满活力和激情，能够避免受伤。

4，如果早晨锻炼，那么空气中氧气含量稀薄，肺部摄入氧气不够多，大脑容易在锻炼中出现缺氧的情况

5，早晨训练由于经过一夜的空腹，人体早晨通常是呈低血糖的状态，不适宜锻炼。

6，如果晚上锻炼，那么会导致神经兴奋，那么降低人体的睡眠质量。

综合以上因素，因此锻炼胸肌是在下午3点到5点之间是比较好的。

训练后要吃什么：

训练完之后，需要摄入大量的蛋白质和补充足够多的水。由于肌肉是由蛋白质和水组成的。

含有蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等等在训练一个小时之后吃

除了蛋白质还需要摄入糖类，及时补充糖原。糖类的食物主要就是主食：馒头、米饭、大饼、面包等等。另外在加上一些新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质等营养素补充全面，更加有利于营养的吸收和肌肉的增长。