短跑第一步越大越好为什么

给你来一篇具体的，慢慢看哈。。。希望对你有所帮助

短跑起跑姿势的运动生物力学分析

一个最佳的起跑动作(包括反应时和起动速度）应该是运动员用力蹬离起跑器后，能获得最大蹬离效益，获得最好的反应时和最快的起动速度，并且让运动员在起跑后的几步内获得正确的身体跑动姿势。 在任何一个短距离跑的项目中，起跑对整个过程都是非常重要的。多年来很多研究都集中在模仿优秀运动员的起跑姿势或以试正误的研究方法来评价运动员起跑技术的优劣，随着当今计算机模拟和仿真技术的发展和完善，短跑起跑技术应该得到更大程度的提高。 一些研究表明在短跑起跑时身体的每一个关节都有特定的角度，主要是使身体各环节在短时间内承担最佳负荷和产生最大的起动力量。这些关节角度对任何一个短跑运动员来说在本质上都应该是相同的(Harland＆Steele,1997)。 下面就起跑技术各方面的运动生物力学研究内容做一简单综述。 1起跑器位置 教练开始教运动员起跑技术时，首要做的事情是研究和决定该运动员起跑器放置的距离，早期运动员采用两抵脚板缩短(一般是14--28cm）、高躬腰或起跑器接近起跑线的接近式起跑技术，其理论基础是身体重心越靠近起跑线越，完成起跑动作就会越快(Dickinson，1934; Doherty，1985）。但随着肌肉“牵张反射”理论的发现和重要应用，由于接近式起跑不利于肌肉的预拉伸产生牵张反射，已经不再适用了(Doherty，1985；Kistler, 1934)。逐渐取而代之的是拉长式起跑技术。就是起跑器安放和两抵脚板的距离都拉长(一般为50--70cm），让运动员的身体过分的拉长，但结果是适得其反，过分拉长的肌肉使起跑动作更加慢了(Harland＆Steele, 1997)。目前广泛采用的是中等距离的中等式起跑技术，运动员一般是采用距离起跑线30－50厘米的距离(Doherty, 1985）。Henry(1952) 和 Stock(1962)的研究都发现：“与拉长式和缩短式起跑相比，中等式起跑技术能够产生最佳的短跑技术动作(最短的反应时和最快的起动速度），帮助运动员在20码至50码的距离中跑出（三种起跑形式中）个人的最好成绩。” Schot 和Knutzen(1992)建议中等式起跑技术起跑器最佳安放位置是：“两抵脚板间的距离应设置为个人的小腿胫骨长度(约占整个腿长的45％），前抵脚板到起跑线后沿的距离为个人胫骨长度的60％(即两踏脚座之间距离的60％）。” 从理论上讲，中等式起跑技术能让运动员更加合理的利用小腿伸肌－腓肠肌和比目鱼肌的牵张反射(Stock, 1962)，让运动员获得最佳的小腿发力位置，产生更大的推动身体向前的冲力(Hoster＆May，1979)。 2起跑器抵脚板的安放角度 设定好起跑器位置后，运动员还要调节起跑器抵脚板的角度，以适合双脚的放置。Guissard、Duchateau和Hainaut（1992)对中等式起跑技术起跑器前抵脚板不同的角度对起跑速度的影响进行了研究。研究方法是在其它条件相同的情况下，将起跑器前抵脚板与水平面的夹角分别设置为70°、50°和30°，测定不同角度下小腿三头肌的肌电图和最大蹬力。他们发现随着前抵脚板角度从70°--50°--30°的逐渐减小，蹬力数值在逐渐加大，起跑速度加快。而反应时没有显著变化，三个角度下的肌电活动也没有显著变化。由此他们认为，前抵脚板角度为30°时，运动员小腿三头肌肌肉在“拉长－缩短”周期中能够获得最大利益，能够更有效地提高收缩速度

同一受试者在三种不同角度下，比目鱼肌和腓肠肌的长度典型变化情况。变量△L表示肌肉长度变化百分比，设定参考长度(原始长度)为膝关节和踝关节都在90度(双膝)时的两肌肉长度，正值或负值分别表示肌肉的伸长或缩短。（Guissard、Duchatea和Hainaut 1992)。 从图示可以看出，在30°时二者变化是非常协调一致的，这可能是由神经系统支配和肌肉系统收缩机械运动共同的结果。所以在30°时能够提高小腿的蹬离力量，增加短跑起跑的速度。因此，改变起跑器抵脚板的倾斜角度，能够改变肌肉发力的力量，实现在短时间内更快地完成起动动作。 3在预备姿势下的膝关节角度 运动员首先必须知道自己的优势腿，并把优势腿放在前抵脚板上，劣势腿放在后抵趾板上。原因是优势腿不必要在起动阶段从肌肉“预拉伸”中获取更大的益处，而劣势腿更需要。在预备姿势中优势腿比劣势腿接触起跑器的时间更长，施加力量更大，支撑体重更多。优势腿的确定可以通过单腿负荷大小，或习惯性反转身体（教练员也可以在运动员毫无知觉的情况下，向前或向后推动运动员，运动员习惯用来抓地保护自己的那条腿即是主动腿）等方法来决定(USATF, 1997）。 对世界高水平短跑运动员预备姿势模型研究得出：“最佳的膝关节角度是前腿一般在90°到111°之间，后腿一般在118°到136°之间”(Harland＆Steele，1997）。但这些角度范围是否对所有短跑运动员适用？还值得探讨。 4在预备姿势中的髋关节角度 Mero、Luhtanen和Komi(1983)研究了世界最优秀短跑运动员的髋关节角度，并与普通短跑运动员的髋关节角度进行比较。发现世界最优秀运动员髋关节角度明显小于普通运动员的髋关节角度。他们认为髋关节角度不同，其伸肌群产生的力量也有很大的不同。角度降低，能够有效地提高髋部伸肌群的“牵张反射”和肌群“长度－张力”的关系，使髋部产生更大的力量。然而Harland和Steele(1997)研究也发现，如果髋关节角度过分地减小，将会直接导致髋关节伸肌群的强直、工作效率降低和增大双臂的支撑负荷。 因为随着髋关节角度降低，会使整个身体重心前移，使双臂承受更大的身体重量。而不是由强大下肢来承担较大的身体重量，这是极为不利的。Mero、Luhtanen和Komi(1983）研究表明，世界优秀短跑运动员预备姿势的最佳髋关节角度，前腿平均为41°，后腿平均是80°左右。然而普通运动员两个髋关节角度比优秀选手都要大一些（前腿平均为52°，后腿平均是89°），因此相对于优秀运动员来说，普通运动员利用髋关节伸肌群的“牵张反射”的效率会降低。 5身体重心 很多学者认为短跑运动员的身体重心应该尽可能的靠近起跑线(Harland＆Steele, 1997)，过去运动员们也大都使用缩短式起跑来尽力使身体重心前移。现在已经证明这是一种效率很低的起跑方式，要获得更多肌群“预拉伸”的益处，最佳起跑方式是使用中等式起跑技术。 一些运动员也试图在中等式起跑中采用把双肩前伸，使重心前移，尽可能的靠近起跑线，或把重心前移稍微越过起跑线的起跑技术。然而Atwater(1982)和Ozolin(1988）研究发现：“发令枪响后，双手从身体开始起动到离开跑道的时间接近015到020秒，这就意味着发令枪响后，运动员的双臂已经不再承担支撑身体的重量，双手也不再给身体施力，整个身体重心向前快速运动只能靠两腿的力量了”。由于双手支撑在地面的时间比较短暂，因此Henry认为，在预备姿势中双臂应该尽可能少的承担身体重量。Atwater(1982)的研究发现，世界级优秀短跑运动员预备姿势时，身体重心距离起跑线的水平长度为012--020米，身体重心的垂直范围为048--066米。不同的运动员之间，这些数据有着很大的不同，但是对不同的起跑动作技术方式并没有明显的影响。这个变化范围主要是为运动员主动改善自己起跑技术上的不足，提供一个空间(Francis＆Coplon, 1991），只要在这个变化范围内，运动员可以找到一个最好的、感觉最舒适和最适合自己的起跑范围，而不需要硬性规定一个一成不变的数值范围。 6手，胳膊和肩的位置 手应该以一个舒服的宽度分开放置在起跑器的正后沿(约与肩同宽)(USATF, 1997)，手指的形状为弓型，指尖触地。双手的这种放置能确保运动员不会用上肢来承担较大的身体重量，把身体大部分重量留给双腿来承担。 胳膊也应该尽可能少的承担身体的重量，因为与地面作用的时间短，产生的爆发力量有限(Atwater, 1982；Henry，1952；Ozolin, 1988)。预备姿势时胳膊应该在肘关节处成一条直线，在发令枪响之前上肢要作为一个整体单位参与预备姿势的姿态构成。 Schot和Knutzen(1992)的研究发现，两个肩关节的角度最好接近90°，以减轻上肢的负荷并保持其他关节的舒适性。Harland＆Steele(1997)研究建议，短跑运动员的肩关节应该稍微向前伸接近到80°。在80°~90°这个范围内，肩关节角度的大小可以由运动员的自我感觉舒适程度来决定。 预备姿势最为重要的特征是胳膊的位置及其对后继动作的影响，运动员一定要确保发令枪响后，上肢的摆动立即达到一个正确的运动姿势(USATF, 1997)。Bhowmick和Bhattacharyya(1988)研究发现，上肢的摆动并不能增加运动员向前的水平速度，而是有助于协调腿的运动，提高运动员的步长。 上肢的水平摆动也有助于平衡髋关节旋转产生的角动量，在垂直方向上为腿的爆发用力创造一个适宜的发力环境。他们发现如果上肢的摆动是正确的运动形式的话，身体的其他部分也能够进行正确的运动。图3就是短跑运动员起跑后两步结构的棍图图示。

短跑运动员从起跑开始两步棍图图示，Mero、Luhtanen和Komi(1983) Korchemny(1992)赞成上肢的有力摆动是快速起动的关键要素之一，也非常关心起跑开始后前几步的运动技术特征，因为前几步本质上已经建立了剩余比赛步的基本特征。他的观点是短跑运动员在起跑器上就一定要让身体各环节处于正确的姿势中，高水平的短跑运动员还必须学会如何在正确的蹬离起跑器后，进入正确的跑动模式之中。Korchemny还设计了决定短跑运动员起跑能力和加速能力的直接和间接测试表。如表1和表2所示： 表1 运动训练新概念的间接指标测试结果（Korchemny ，1992)

7合力矢量 一旦运动员在起跑器上有了正确的预备姿势后，起动的身体重心也要有一个最适宜角度。技术不好的运动员往往是在刚刚蹬离起跑器后，就把身体直立身来，这样就会把蹬离起跑器时所获得的利益损失殆尽(USATF, 1997）。 Harland＆Steele(1997)研究发现，从起跑线到运动员的后足，身体重心水平方向合矢量为016－031m（在这个范围内的角度都是正确的）；垂直方向的合矢量（或者是从地面到运动员背部的高度）是055－066m。因此对短跑运动员来说，蹬离起跑器的出发角度为45°或者更少。Korchemny(1992）的研究观点则与此不同，他认为运动员蹬离起跑器的角度应该在45°--50°之间。建议运动员应该以比较大的出发角度蹬离起跑，这样能够使运动员更快速地从静止状态跑动起来。同时他也建议运动员要适当地增加起跑后的第一步步长，第一步步长的加大也是出发角度增大后的必然结果。 Atwater(1982)研究得出，美国最优秀短跑运动员的第一步长度通常介于098－120m之间，这是由于起跑后肌肉群都是处于中度范围内的快速收缩运动。Harland＆Steele(1997)研究认为通过加大前几步的步长，可以缩短地面与足底接触瞬间和对身体重心的制动力，产生更大的向前加速能力。 Schot和Knutzen(1992)研究得出，运动员离起跑线的位置（中等式，缩短式或拉长式）和肩关节向前的倾斜程度都会影响其蹬离起跑器的第一步步长。使用中距离的起跑器设置，肩关节前倾较少或没有前倾，蹬离起跑器的角度是45°或着更小，短跑运动员将能获得最佳的起跑技术和最佳的第一步步长(Harland和Steele,1997)。 8本研究的结论和建议 我们将短跑运动员所有的最佳关节角度概括总结为图4所示。不过，很难保证这些角度能对每一位短跑运动员都是最适合的，但是这应该是一个很好的预备姿势结构图示，教练员可以给自己队员提供一个最基本的参照。当然在实际操作中，还要根据自己的队员的个性和力量特征、队员的自我感觉、舒适程度和形成的

肌肉萎缩指骨骼肌体积的缩小，可由于肌纤维变细或消失，是许多神经肌肉疾病的重要症状和体征。\x0d\\x0d\对于肌萎缩患者，首先应注意有无废用性因素(如骨折石膏固定后、关节病或其他疾病长期卧床影响肢体活动等原因引起)，应积极诊断、认真治疗。\x0d\\x0d\表现为局限性一侧颞肌、嚼肌萎缩，张口时下颌偏向病侧，可同时伴有面部感觉及角膜反射减退或消失\x0d\\x0d\表现为额或面颊局部的斑块性萎缩，皮肤色素较深，掐之皮下组织紧张，神经系统检查无异常\x0d\\x0d\青春期起病，缓慢进行性面肌萎缩伴闭眼不紧、鼓腮或吹口哨不能，肱部肌肉萎缩、上肢举手时肩胛骨呈翼样突起，无感觉异常\x0d\\x0d\缓慢起病的双侧舌肌萎缩、伴有肌束颤动\x0d\\x0d\突然发生的舌肌萎缩，不伴有肌束颤动\x0d\\x0d\青少年，舌肌萎缩与吞咽困难、构音困难伴存\x0d\\x0d\一侧胸锁乳突肌萎缩合并斜方肌萎缩\x0d\\x0d\双侧胸锁乳突肌萎缩，伴有全身性肌肉萎缩、行动起步困难、早秃、性腺萎缩\x0d\\x0d\一侧背阔肌萎缩，不伴有同侧肱三头肌萎缩，但有局部皮肤感觉减退\x0d\\x0d\一侧胸大肌萎缩，不伴有其他肌肉和神经系统症状\x0d\\x0d\一侧三角肌萎缩，肩关节外展不能或力弱，不伴有其他肌肉萎缩而腋下有压痛\x0d\\x0d\双侧肩胛带肌萎缩，有急性病史，无感觉异常及局部压痛\x0d\\x0d\双侧肩胛带肌萎缩，伴两侧上肢及(或)胸壁感觉分离\x0d\\x0d\两手肌肉对称性缓慢进行的萎缩(亦可见于腓肌萎缩)，一般不超过前臂中段水平\x0d\\x0d\两侧肢体相同部位周长相差1厘米以上，在排除皮肤和皮下脂肪影响后，可怀疑肌肉萎缩。

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

肌肉萎缩是指我们人体的营养不足，导致我们肌肉体积不断的缩小的一种疾病。很多人都不知道什么是肌肉萎缩，也不知道肌肉萎缩的早期症状有哪一些，当肌肉萎缩发生在自己身上时又不能及时的发现，现在就告诉大家一下肌肉萎缩的早期症状，哪几点特别非常明显

一、身体出现肌无力：肌肉萎缩早期的一个很明显症状就是肌无力，肌无力就会导致我们拿很多东西都拿不稳，而且我们拿东西的时候总是会不断的抖，这是肌肉萎缩的一个很明显的一个早期症状，很多很都以为自己只是短暂性的肌无力，不把这个症状放在心上，因此要提供注意。

二、身体变瘦：很多出现肌肉萎缩的人都会慢慢的出现身体消瘦的情况，体重会急剧的下降。这种症状也是很明显的，不管我们吃多少，还是会慢慢的消瘦，所以建议大家出现消瘦的时候就去医院检查一点，看看自己是不是已经出现肌肉萎缩了。

三、肌肉反应变慢：肌肉萎缩的早期症状其实不是特别的多，很少人会察觉。早期的肌肉萎缩其实还有一个症状就是肌肉反应迟钝，也就是说，我们的肌肉在做出一些反应的时候，它的反应已经没有以前那么的快了，就是出现迟钝的情况，所以我们也需要特别的注意。

温馨提示：肌肉萎缩的早期症状有以上明显特征表现，这种肌肉萎缩不是每个人都有可能遇上的，所以当我们出现上面这些症状时，建议大家去医院检查身体，及早避免疾病危害。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

注：本文是文献期刊，读起来会有点晦涩，请耐心一点。

一直以来，俯卧撑都被作为一种评估局部上肢肌耐力的方法。各种各样限时与不限时的俯卧撑测试通常也被用来作为健身评估的一个部分，并且这些测试已经在广泛的人群中得到验证（23）。此外， 研究显示俯卧撑能力与平板卧推的重复次数（以自身体重的百分比来完成）相关性非常高[1]， 因此俯卧撑可作为一种有效且不昂贵的自由重量测试选择。

在健身计划中，俯卧撑被广泛用来发展上肢力量、爆发力以及肌耐力，可谓是计划中的主要动作。俯卧撑也被力量与体适能专业人士用来训练棒球运动运（10）、拳击运动员（22）以及武术运动员（13），并且也是美国军事基础训练计划中的主要动作（18）。超等长俯卧撑（增强式训练的一种）也被认为能够最优化上肢牵张缩短循环带来的适应。

虽然俯卧撑中的负重会由于个体的体重和人体测量学而受到限制，但是该动作有很多生物力学上的变式，可以通过给目标肌群带来较少或者较大的刺激来改变肌肉活性。这些变式通常包含了改变手和脚的位置，这就会影响肌肉募集模式以及关节压力（3,15）。其他的变式还有使用不同的工具，比如不稳定平面，悬挂设备以及特殊制定的俯卧撑器械。然而，就个体需求以及客户目标而言，这些变式的影响通常都没有被很好地理解。因此，本专栏的目的有两点：首先，查阅有关俯卧撑生物力学方面的研究；其次，对其在运动表现上的应用给出实际的建议。

标准的俯卧撑要求从头到脚膝关节，髋关节，骨盆以及脊柱保持在一条直线上，同时屈曲和伸展肩膀和手肘来使身体上下活动，并且肩胛骨前伸后缩来加大盂肱关节的活动范围。

下表展示了在文献中发现的标准俯卧撑动作中的生物力学数据：

俯卧撑可以通过各种各样的形式完成，以此带来不同的肌肉募集模式。跪姿俯卧撑缩短了力臂，在顶部负重降低至自身体重的54%，在底部负重降低至自身体重的62%（19），并且很大程度上降低了主动肌（9）和核心肌群的要求（11）。

可能最流行的变式就是改变手的位置了。虽然可以有很多种手的位置， 但是最常见的分类是宽距（150%肩宽）、正常握距（肩宽）、窄距（50%肩宽）（9） 。通常都认为宽距会比其他的位置对于胸大肌的激活程度更高，而窄距最大化了肱三头肌的激活程度（8）。这与应用解剖学的基础原则是一致的。胸大肌是主要的水平屈肌，将手肘打开就会改善肌肉的长度张力关系，因此提高产生更大力量的能力（12）。另一方面，窄距并且手肘靠近身体会让胸大肌处于生物力学的不利位置，这样就会对肱三头肌的要求更高。然而，评估俯卧撑中肌肉募集模式的肌电图（EMG） 研究发现窄距俯卧撑不仅比宽距对于肱三头肌的激活更高，而且同样对胸大肌的胸骨部激活更高 （4,9）。

在这些研究中还不太清楚的是动作是在水平面（手肘打开）进行的，还是矢状面（手肘靠近身体）。与常规认知相反的是，当手处于非常窄的位置时，手肘就比较容易打开，将动作导向至水平面。如果这些研究确实发现了在矢状面内胸大肌胸骨部激活更高，那么就需要更多的研究来解释这个悖论。此外，由于胸大肌锁骨部是主要的肩膀屈肌（17），我们就能猜测在矢状面内的俯卧撑能最大化的激活这块肌肉。就作者所了解的知识而言，这还没有被研究过。

此外，将躯干相对于手向前或者向后也会影响肌肉募集模式。将躯干相对于手向前移会增加胸大肌的激活程度并且降低肱三头肌的激活程度；将躯干相对于手向后移会导致胸大肌和肱三头肌的激活程度轻微提高（9）。

脚的位置通常也被用来改变肌肉募集模式。Ebben et al（5）评估了俯卧撑变式的垂直于地面的峰值反应力，包含了标准俯卧撑，跪姿俯卧撑，脚分别抬高305cm和605cm的俯卧撑以及手分别抬高305cm和605cm的俯卧撑。脚抬高式俯卧撑比其他的俯卧撑变式产生了更高的地面反应力。当以全身体重百分比来表达时，负重从最低到最高的顺序是手抬高605cm的俯卧撑（自身体重的41%）、跪姿俯卧撑（49%）、手抬高305cm的俯卧撑（55%）、常规俯卧撑（64%）、脚抬高305cm的俯卧撑（70%）、以及脚抬高605cm（74%）的俯卧撑。

另外一种俯卧撑变式就是使用不稳定平面。与标准俯卧撑相比，BOSU球俯卧撑能够提高一些肩胛骨稳定肌的激活程度，有斜方肌上中下束，但是前锯肌的活性却降低了（20）。Lehman et al（15）的研究发现脚的位置比手的位置高的俯卧撑与将手放在不稳定平面上（稳定球）的俯卧撑相比，对于肩胛胸椎稳定肌群的刺激更大。从训练的角度来看，与手放在稳定球脚放在地上做俯卧撑相比，做脚抬高式的俯卧撑对于肩带稳定肌的挑战以及要求更大。

Lehman et al（14）还发现手在稳定球上做俯卧撑会显著提高肱三头肌的激活程度。与相同角度在板凳上做俯卧撑相比，稳定球俯卧撑还能提高胸大肌、腹直肌、腹外斜肌的激活程度，而与脚放在相同角度板凳上做俯卧撑相比，脚放在稳定球上做俯卧撑并不影响肌肉活性。另外，Marshall和Murphy（16）发现在稳定球上做俯卧撑会比稳定平面有更高的肱三头肌和腹部肌电图活性。这些结果表明只有当不稳定平面是主要支撑点时才会增加动作中的肌肉激活程度。从肌肉激活的角度来看，只要躯干角度保持一致并且手（而不是脚）放在不稳定平面设备上，做稳定球或者BOSU球俯卧撑似乎就会比稳定平面俯卧撑更高效。

俯卧撑还能在悬吊设备上完成，并且专门用来改变手的位置。Beach et al（2）发现悬吊俯卧撑比标准俯卧撑对于核心肌群的刺激更大。有一种设备，就是我们常见的俯卧撑把手，被认为能从生物力学上给俯卧撑带来更好的结果。Youdas et al（24）做研究调查了该说法的有效性，他用肌电图检测了在宽距、中等距离和窄距下用这种把手做俯卧撑和标准俯卧撑的肌肉活性。被研究的肌肉有肱三头肌、胸大肌、前锯肌以及三角肌后束。两组之间的肌电图分析并没有什么显著性差异，因此研究者们认为这种把手与标准俯卧撑相比似乎不能增加肌肉的募集。

最后，还可以调整动作的速度来改变俯卧撑的生物力学。就胸大肌和肱三头肌活性而言，击掌俯卧撑比标准，慢速离心，一手在药球上，手一前一后，手在两个球上，两只手在一个球上，单臂，交替增强式的俯卧撑变式都要好（6）。进阶形式的增强式俯卧撑对背部有问题的人可能不太好，因为使用药球的交替增强式俯卧撑被发现能够给腰椎带来6224N的压缩力（6）。

也还有其他的方法能用来降低或者提高动作的难度。比如，墙壁俯卧撑（手放在墙上做）和跪姿俯卧撑对于上肢力量有限的人就比较合适，而单臂或者单腿俯卧撑就可以让动作挑战性变高。另外，负重背心、弹力带、铁链以及各种不稳定平面也可以被用来进一步挑战上肢肌肉。下表展示了一些俯卧撑变式，以动作难度水平来分类：

俯卧撑可以是改善上肢力量和耐力非常好的动作，但是从业者对于不同俯卧撑的变式必须有足够的知识储备，这样才能在没有动作变形以及受伤风险下去最优化刺激目标肌群。这里提到的生物力学信息能够作为设计合理进阶和退阶来达到预期结果的指南。

参考文献：

#2019我要瘦！#