请问健身教练，体重166斤做什么运动可以减下来？

没有计划，只有原则。 每个人的运动能力、承受能力都不一样， 怎么可能有放之四海而皆准的统一计划呢？ 几个要点： 第一：先做器械。 使用小重量多次数进行训练。器械训练可以提高你的肌肉强度，增大你的基础代谢率，让身体能够更好的消耗脂肪，而且器械训练更多地利用了肌酸和糖，会使身体的胰岛素水平降低，在这种情况下脂肪能够更充分地游离成脂肪酸。 我知道一些女孩子担心把自己练的很壮，会很丑。实际上不存在这种问题。小重量着重刺激肌肉耐受力，对于围度很难增加。另外由于雌性激素的原因，女子更难增长肌肉，所以女健美运动员很多都是瘦出来的肌肉线条（服雄激素禁药的除外>_<）。 第二，高强度，低间歇运动。 如果你希望效果更好，更快。不要适用平时说的稳态有氧，用低强度长时间运动。这种运动方式的确脂肪耗用占比更高，但是耗用量会低很多。比如跑步一小时600千卡，脂肪占用率算80%，走路一小时200千卡，咱算你脂肪消耗量100%(这是不可能的)，实际上呢？还是跑步耗用多。 慢跑和变速跑比较也是这个道理。特别是运用HIIT(你可以google，高强度间歇性运动方式)的方式运动后，在你停止运动以后，会保持持续的脂肪代谢约6小时左右。 HIIT的具体做法，找个椭圆机或者跑步机（如果你的耐久力很差，或者说你的腿部力量不足，而自身体重较重，就找椭圆机）。根据自身能力设定你的运动区间，比如中高速2分钟，慢跑1分钟，再中高速2分钟慢跑1分钟，如此25-30分钟足够了。这样的运动方式一开始你可能只能完成三到四个变速组，不要沮丧，坚持下去，大约只要1-2周，你就会发现运动能力的显著提高。 第三，饮食 没什么说的，低糖，多纤维，注意维生素特别是B族的摄入，多休息，多喝水。 糖：维持低糖的状态脂肪能够更有效率的向脂肪酸转化，但是不要断绝糖摄入，神经系统的正常运转需要糖。水果，全麦面包，燕麦片，甚至馒头，都是很好的食物。 纤维：厄，什么肠润茶之类的广告说的很清楚纤维素对于减肥瘦身的价值，不赘述。不需要买肠润茶，生吃黄瓜，燕麦片之类的高纤维食品就行。 维生素：特别是B族，负责调解脂肪、蛋白质和糖的代谢，多吃水果。额外可以补充复合维生素片剂。这个牌子我不说了，省得广告。你比较一下含量，价格自己选择吧。 多喝水：这个非常非常重要。你要完成整个脂肪代谢需要水，你要保证自己的活力，需要水，所以杯不离手吧。 不要忘了早餐。 最后的提示： 你说最初体重上升，这很正常，肌肉的密度要大于脂肪，大致是13倍，对于常年缺乏锻炼的人来说，突然开始健身，很可能会使肌肉紧实起来，导致人看上去瘦了，体重不怎么变。更科学的方式是计算体脂比。毕竟你的瘦要目标是减脂瘦身，然后才是是减轻重量。这个方面给的知识你可以自己查询一下，常用的测算工具是皮脂钳。

运动健身小知识

健身时间

早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后15-2小时运动为佳。饭前运动可选择补充少量易消化食物

运动序列搭配

全身综合搭配:热身+无氧臂+有氧+无氧臀腿+有氧+无氧核心+拉伸城保持身型搭配:热身+无氧运动+拉伸加强减脂塑性搭配:早上空腹有氧+拉伸+下午或晚上无氧+拉伸力不同需求人群的运动序列大基数阶段/减脂阶段:有氧为主(4-5次/周)提高心肺功能和体能，无氧为辅建立肌肉耐受力岛小基数阶段/塑性阶段:无氧为主(4-5次/周)促进代谢，有氧(2-3次/周)

关于饮食1

通俗易懂地说几点三分练七分吃，可见饮食重要程度减脂需求人群，建议自制三餐，甚至自制点心，自制健康零食，把B进食的热量主动权把控在自己手里。健康的食材、控制糖油、减少食物添加剂。这些，让减脂事半功倍。无法自制食物的学生党、单身族，或不了解自己该吃多少的，下载薄荷app，输入个人信息，得出个人一日所需的热量值。初期，每日记录，一二周后就能自行把控进食选择和份量。所谓的减脂，在饮食上就是制造热量缺口，即，摄入和消耗的差额消耗包括基础消耗和运动消耗划重点!一日的缺口只能控制在所需热量的20%内，过多，有损代谢身体启动保命机制降低代谢。这就是为什么会瓶颈期，身体在保命。

关于饮食2

通俗易懂地说几点大色人体每日所需食物:碳水+蛋白质+脂肪+膳食纤维，每日吃全，对身体好，对减脂也好。减脂增肌科学饮食原则:高蛋白低脂肪+优选低GI碳水。三大营养素每日所需克数: 碳水为每公斤体重2-3g，蛋白质为每公斤比体重15-2g，脂肪为(碳水+蛋白质) 024g。以一位30岁，身高160cm，体重60kg的不运动女士为例，每日所需碳水120g，蛋白质66g，脂肪446g，换算成食物重量为碳水480g，肉制品330g膳食纤维蔬菜500g。长期保持身型女士，佛系把控的方式:大早餐300-400大卡:主食150g+鸡蛋1个+奶制品200ml大午餐400-500大卡:主食150g+瘦肉类150-200g+蔬菜随意女晚餐300-400大卡:主食80-120g+瘦肉类100-150g+蔬菜随意大多吃多练，少吃少练。运动多，蛋白质优质脂肪增加。大吃水果请配合少糖或无糖(精加工糖)，市售零食浅尝，最好不吃

关于有氧运动1

有氧运动形式

跑步、有氧操、快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、椭圆机、骑车

有氧运动时长

中空腹有氧不超过30分钟。低血糖史人群运动初期不建议。无氧运动史超过半年，可试着尝试，全程注意观察自己身体状况，量力而为。力量训练日，无氧后进行有氧减脂塑性为佳。中30-50分钟，不超过1小时。否则易损代谢。

有氧运动频率

有氧不是越多越瘦，过多消耗食物很难补全，有损代谢。时大基数(BMI>25)阶段/减脂阶段:4-5次/周。小基数阶段(BMI>185-229)/塑性阶段:2-3次/周油

有氧运动心率

图人体最大心率=220-年龄。最大心率的60%-70%为减脂心率70%-80%为糖原消耗区80%-90%为乳酸堆积区(增肌)

关于有氧运动2

大有氧运动优点色有氧运动除了强身健体燃烧脂肪外，有氧运动是滋养脑细胞的肥料有氧运动使人头脑灵活有氧运动中，可以促进多巴胺和内啡肤等激素的分泌。多巴胺使人感到快乐、专注和坚持不懈，内啡肤能给人带来止痛和欣快感同时，有氧运动能强化免疫系统，使人保持年轻的状态

关于无氧运动1

无氧运动特点和优缺点

特点:运动强度剧烈;运动时间较短，4-5分钟有效;心肺高，约130-170区间。运动形式:重量训练、短跑冲刺、徒手肌力训练等高强度运动。优点:借破坏肌肉，造成肌纤维受损，产生肌肉成长循环缺点:需具备一定肌肉耐力，动作不正确容易受伤。无氧运动时长不空腹进行。晨练前，宜补充易消化的运动供能食物总时长建议15-30分钟。高效日可以到达40分钟。无氧运动安排基础训练日:每次1处训练部位，臀/腿/背/肩/胸/手臂/腹部高效训练日:每次1处大肌群+1处小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿肌群:腹部/肩部/手臂拉伸认真做充分，体型佳!

关于无氧运动2

有关无氧运动其他只需塑型的无氧，无负重即好。少量多次进行。提高肌肉比重需要负重，负重从少到多循序渐进组间歇式进行无氧运动后建议配合蛋白质和优质脂肪的摄入，增肌、提高代谢。》无氧运动后的拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛，还有利肌肉线条的美感拉伸不马虎!

HIIT是有氧还是无氧

风靡全球的HIIT是什么HIIT是间歇性高强训练，短时间把有氧和无氧结合，既训练心肺功能又锻炼肌肉。HIIT之所以特别减脂，是因EPOC效应，又叫运动后燃效应，它会让身体即使在运动后，仍持续燃烧卡路里为身体提供所需的氧气。会HIIT运动中，运动强度才能影响EPOC，强度比时长重要。运动强度需达到人体最大心率(220-年龄)的90%。但是，HIIT对体能和心肺功能有很高要求，运动小白和受伤史、心血管病史人群不适合。建议: HIIT仅短期减脂训练期训练，长期训练建议:无氧+有氧

1、什么是“HIIT”运动？

2、采用“HITT”运动方式的好处。

3、“HIIT”运动方式的注意点

4、几个高效减脂的“HIIT”运动。

一、什么是“HITT”运动？

HIIT训练，是在健身界非常流行的一种减脂运动方式。HIIT训练，备受减脂朋友们的青睐和推广，在运动中朋友们采用高强度、多组数和低强度互相配合的训练模式。使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而使体内脂肪大量燃烧，降低体脂率，取得高效的锻炼效果。

二、采用“HIIT”运动方式的好处

1、“HIIT”运动比普通有氧运动更加高效

在减脂方面，HIIT训练和普通有氧运动相比，有着本质的不同。例如在普通有氧运动中，当你慢跑一小时，其中前30分钟，只是在消耗糖原提供给新陈代谢所需，这个时间并没有燃烧脂肪，也就是告诉我们虽然我们运动1小时，但用于脂肪燃烧的只有30分钟。

HIIT训练，有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速了自身的代谢率。它使脂肪在运动后还能继续高速地燃烧，取得的锻炼效果相对来说，比普通的有氧运动要高很多，可以在很短的时间内，取得较大的减脂效果。

2、“HITT”运动有益面较多

HIIT训练比较有计划性，在训练前需要充分去做准备。去了解我们所练的动作，在训练的时候，既能锻炼到身体，又能学到一些健身的知识。HIIT训练不只是我们身体的整个训练，它的动作很多都是具有针对性的。例如，卷腹这个动作就是针对我们腹部脂肪的。在减脂的同时，更加有效地激活我们腹部肌肉，进行脂肪燃烧，提高身体肌肉含量。然而，我们常做的普通有氧运动做不到这一点。

3、“HIIT”运动保留肌肉

有氧运动，大部分都是减脂的好助手。但是，在我们大量进行有氧运动的同时，身体中水分和肌肉都会大量地流失。HIIT训练，就很好地解决了这个问题。它在我们进行训练时，将无氧与有氧运动相结合，很好地保留了我们的肌肉。在我们体内脂肪大量燃烧时，肌肉也并不会因此而大量流失。相反，在某些HIIT运动中，可以帮我们很好地增加肌肉量。让我们在减脂的同时，让身体又有了完美的线条感。

三、HIIT运动方式注意点：

1、运动前保留尽可能多的体力

想要使用HIIT健身的朋友们，要付出的辛苦比专项有氧运动多一些。由于是无氧与有氧运动的结合方式，所以，也会比跑步这类的运动累一些。但是，它能够在短时间内，就能有效地锻炼到全身的主要肌群。所以，一些没有运动基础的人来说，选择运动量要适当。

2、在运动前进行热身

HIIT训练开始前，需要一个充分的拉伸或者热身。在开始前，先激活我们身体的各个部位，可以采用一些普通的有氧器械进行热身。例如：跑步机、椭圆机、划船机、单车等。利用这些器械进行8-10分钟的热身运动，使代谢器官处于正常工作状态，运动关节和韧带组织能够适应下面的正常运动。

四、几个高效减脂的“HIIT”运动

动作一：踏板深蹲跳

▪ 身体呈蹲状，左右腿分开，保证一条腿踩在踏板上，另一条腿放在地上，双腿屈膝 ，双臂屈 肘在胸前，双手合拢。

▪ 左右脚以踏板为中心，并向左右移动跳跃。

▪ 始终保持一只脚放在健身踏板上，另一只脚在地上，然后做左右交替深蹲跳。

训练次数：一般为3-5组，每组做15-20次，组间休息10秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上踏板时，保证先脚跟着地，再过渡到脚尖上，或者全脚掌着地。减少对关节运动的缓冲力，避免小腿肌肉劳损。

动作二：箭步蹲跳

▪ 身体挺直，前后脚分开站姿，下蹲时，保持膝盖都不要接触地面，双腿屈膝的角度为90度。

▪ 双腿合力向上垂直跳跃，在空中交叉换腿，落地后变成换腿后的箭步蹲，重复动作。

训练次数：一般做2-3组，左右腿交替各做10个，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：箭步蹲跳跃时，身体保持稳定，不要出现前后左右的晃动，避免运动中的受伤。

动作三：跳箱运动

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，调整好身体和箱子的距离（自己能跳上箱子的距离最佳），双臂自然下垂，双手握拳。

▪ 收紧核心肌群，快速弯曲双腿成深蹲姿势，在下肢和双臂摆动的力量下，身体向上运动，跳上箱子，然后身体直立。

▪ 保持身体姿势，跳下箱子到地面，落地时双腿呈深蹲状。

训练次数：为3-4组，每组做10-12次，组间休息20秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上下箱脚步要轻，下箱时保持身体有个深蹲动作的缓冲，降低关节损伤的风险。

动作四：静态侧面拉伸

▪ 身体深蹲姿势，脚距是肩宽的4倍，双臂屈肘放在胸前。

▪ 向左右两侧交替移动重心，最大限度拉伸双腿。

训练次数：一般做3-4组，每组做8-10次，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：保持身体的稳定，使双腿最大范围地进行拉伸，缓解以上运动带来的肌肉疲劳。

结语：

以上4个高效燃脂的动作，希望朋友们勤加练习，可以进行多方向练习。小编建议一些面向身体的运动，在方向上可以前后左右进行。不仅能够缓解运动疲劳带来的负面情绪，还会给训练者带来锻炼效果。也希望大家在运动期间，要控制好自己的饮食，坚持三个月，你一定会看到成果的！这几个高效减脂的HIIT运动，你学会了吗？