怎么才能把肌肉练起来呢

怎么才能把肌肉练起来呢

　怎么才能把肌肉练起来呢，想要练好肌肉不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。下面我告诉大家怎么才能把肌肉练起来呢。

怎么才能把肌肉练起来呢1

　超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　大家现在知道了到底该如何才能把肌肉锻炼起来吗，锻炼肌肉的时候要记得不要让自己受伤，这个时候就要记得不要让自己锻炼过度，这样对身体就不会有什么好处，锻炼过度的话不是这里受伤就是那里受伤的，而平时不注意合理运用器材的话，那么也会受伤，所以说自己必须要慎重小心的'使用。

怎么才能把肌肉练起来呢2

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 2、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3、打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 4、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 5、少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 6、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

怎么才能把肌肉练起来呢3

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

有肌肉是有力量的基础，并不代表力量大，而且通常认为有肌肉的定义是比较明显的人体主要几块经常发力的肌肉群（比如肱二头肌，三角肌肉，胸肌，等。。。）提供以下几点建议吧。

1、训练爆发力

手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳，肘击，而且是练习击出后迅速收回，并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲，就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能，由于你辅助协调的肌群不能为主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉。

腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳，踢腿，保持腹式呼吸习惯等，也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了，力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差而将力量的效果打折扣。

腿部肌肉 从蹬腿、低踹、弹腿训练，加强肌肉的弹性、柔韧度，让肌肉达到最舒适的伸缩往返运动，建立起肌肉反应的记忆库（潜意识的），就可以慢慢的体会到力量增长的过程，蓄积爆发能力的增强。

2、作息和营养配合

不知道你所谓的自我感觉有肌肉的分量是如何，但我的自我定义是有较为明显的肌肉轮廓，而且不是主要肌肉群，所有表面的肌肉群都有一定的轮廓，才是所谓的比较有肌肉（如肱三头肌、背肌、腹肌、小腿比目鱼肌等有一定的轮廓感），所以在锻炼的过程中要保持晚11点前的睡眠（让肌肉纤维成长），多吃牛肉，细嚼慢咽（合成肌肉纤维的氨基酸吸收），坚持的运动计划（持续的锻炼刺激，将深层肌群和浅层肌群建立起协调运动能力）。

3、其他健身方法

方法没有唯一的，只有最合适的，通过自己所爱好的运动去挖掘锻炼到肌肉的位置，就可以通过不同的运动健全不同位置肌肉的健身方法。 无论是简单的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、还是武术、篮球、足球、羽毛球 等复杂的竞技运动。都需要在坚持锻炼的前提下，带着思考去运动，才能成效。不必为自己的力量发愁，要为自己拥有无限潜能而沉着，让坚持运动带给自己惊喜的奖励吧。 加油！！！

　有研究表明,坚持科学力量训练可以明显减少训练伤发生率强壮、协调的肌群能维持身体运动平衡性,增强机体适应多样化运动的能力下面是我为大家整理的关于增强肌肉力量的训练方法，欢迎参考~

关于增强肌肉力量的训练方法

　 1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　 2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　 3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　 4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　 5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　 6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

怎么迅速练出肌肉呢

怎么迅速练出肌肉呢，随着人们审美观念的不断改变，越来越多的女性朋友对肌肉男开始着迷，认为肌肉越多的男人越强壮，越是有安全感。那么男人怎么迅速练出肌肉呢！

怎么迅速练出肌肉呢1

1、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒，可练2—4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60—70％的重量做6—8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6—8秒，做2—4组。

2、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5—6次，做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

3、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6—10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3—5秒之内跑向另器械。

做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。

如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：运动员先用只能举6—10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60—70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

怎么迅速练出肌肉的问题，上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候一定要及时的按照上面正确的方法来进行，这样才能有比较好的肌肉状况出现。

发达的肌肉能给身体很重要的保护，而且还能让身体看起来更加的美观。所以积极的锻炼肌肉是很有好处的。

怎么迅速练出肌肉呢2

1、屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点： 这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

2、直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点： 这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

哑铃卧推的动作变化

1、飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点： 这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

2、旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点： 旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

3、健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点： 这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

通过以上方法的介绍，相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉，其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行。

也可以选择在家中进行加强性的训练，而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。

不吃油腻和刺激性食物，不吃腌制的食物，补充足够的维生素和蛋白质物质。

如何减肥练出肌肉

在减肥的同时，如果能练出肌肉，是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外，有的人还进行节食减肥。

这样一来，长期的营养供应不良，不但不能够练出肌肉，反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降，甚至出现各种各样的身体问题。

科学的减肥方法，不但能够使得脂肪得到燃烧，使得体重减轻，而且还能够让身体长出肌肉。

超级组训练法，减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4—6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：哑铃平卧推举，胸大肌中部与外侧，12～15RM/1组。

上斜哑铃飞鸟（上胸部、三角肌前束）12～15RM/1组。下斜哑铃卧推（胸部中下部）12～15RM/1组。俯卧撑（胸中部）12～15RM/1组。

减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的，看过上面的介绍，相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。

其中最关键点就是，选择合理的减肥方法，锻炼的时候，可以多种锻炼手段交替进行，这样不单减肥容易成功，而且肌肉也容易练出来。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量

训练的时候不能感到口渴的时候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能润下嗓子就可以了

饮食方面要和你健身的强度成正比,要少吃多餐

建议交替训练`~意思是你假如星期1训练完,那星期2就休息一天,去游泳,这样对你的身体的塑性起到很关键的改变在训练一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球

你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:

如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)

如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)

但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些

训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的

初练计划是:星期1:胸

星期2

肱二头肌

星期3

背肩

星期4

肱三头肌

星期5

腿

休息一天,依次循环

已经练过训练计划为:

星期1:

胸,肱三头肌

星期2:

背

肱二头肌

星期3:

腿

星期4:

腹部

星期5全面过一边(要求不能过重)

休息一天

以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)

以上是我的经验,因为时间有限,就给你说那么多,如果有什么疑问,可以QQ找我,我会给你帮助

怎么科学的锻炼肌肉

　怎么科学的锻炼肌肉，很多男士都会非常在意自己的体型，特别是热爱健身的男士们，更是追求健硕的肌肉身材，频频去健身房却没什么效果，下面就来看看该怎么科学的锻炼肌肉。

怎么科学的锻炼肌肉1

　 脉搏（心跳率)与训练的关系

　在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏（最高脉搏=220减去年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

　健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏（即中速)与人的正常生理节奏正好共振。

　如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏（瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用（催眠就是这类节奏)。

　反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。

　总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的'促进作用。

　 为什么要锻炼（锻炼的必要性)

　 1、增加抵抗力身体健康： 经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红（血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

　 2、促进新陈代谢： 经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。

　 3、身体强劲有力： 经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。

　 4、肌肉紧实： 不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。

　所以，经常参加锻炼是很是必要的。

　透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。

　 怎样预防肌肉僵硬，为何会肌肉僵硬

　肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。

　这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

　 肌肉僵硬的影响

　一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物（乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。

　肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调（如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。

　出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。

　 那么要如何预防肌肉僵硬呢

　 1、安排适当运动量和练习的强度和密度： 应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

　 2、训练要多变化： 锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

　 3、掌握肌肉放松的能力： 应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳

　不经常锻炼的人身上的肌肉会出现下坠，脂肪增多等，经常锻炼的人身材好身体各方面新陈代谢会加快，更加年轻，所以一定要加强坚持锻炼。以上介绍了几组锻炼的方式介绍给大家，希望大家能找到合适自己的方法，从而坚持锻炼下去收获好的身材。

怎么科学的锻炼肌肉2

　 跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。

　每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　 肌肉锻炼的方法

　 1、硬拉： 硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。

　但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

　 2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩： 农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。

　 3、引体向上： 很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。

　当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。

　肌肉怎么锻炼的三种方法中，农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果，实际上，哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力，对斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法，哑铃农夫走不需要长时间的休息，有效率更高。