怎样拉长跟腱

跟腱　　当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成，是人体最强有力的肌腱之一。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

　　跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。

　　跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。

[编辑本段]止点性跟腱炎

　　跟后部疼痛。开始在活动多后感到疼痛，以后可转为持续性疼痛。

　　检查可见跟腱止点部外观正常或增大，局部压痛。让病人单足提踵困难或引发疼痛。

　　X线表现：侧位X线可见跟腱附着部可见骨质增生。

　　诊断时，以下两种病变可单独或合并于跟腱炎存在，应注意检查区别。

　　（1）

Hagland畸形：由Hagland首先描述而得名。表现为跟骨后上结节增生肥大。可无疼痛。但影响穿鞋，或穿窄小或硬帮的鞋后，突出部皮肤和鞋帮摩擦产生炎症，引起疼痛。

　　（2）

跟腱滑囊炎：正常在跟腱止点附近有两个滑囊。一个位于皮肤和跟腱之间为皮下囊。另一个位于跟腱和跟骨后上结节之间为跟腱囊。皮下囊受到刺激后发生炎症，局部红肿热痛。跟腱囊发生炎症后，可出现跟腱前疼痛，局部肿胀后，向跟腱两侧突出。背伸踝关节，可引起疼痛。

　　饱受跟腱伤折磨的运动员[病因和病理]

　　病因尚不十分清楚。不但运动员可发生此类病变，不好运动的中老年人也可发生。一般认为是由于跟腱受到反复应力作用后发生微小撕裂所致。也可由于一些全身性疾病所引起，如类风湿性关节炎，强直性脊柱炎等。

　　[治疗]

　　非手术治疗同非止点性跟腱炎。手术治疗可切除止点部炎性组织、滑囊及增生的跟骨后上结节。如果跟腱止点失去附着，需重建跟腱止点。

[编辑本段]跟腱的长度计算

　　跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成,是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。所以应该从足跟上方算到小腿三头肌。

我做为一名跟腱断裂的主治医生，在做了跟腱修复手术后，又经过了石膏外固定，又经过了康复锻炼并做了一些物理治疗手段。现在病人恢复的很不错，在自行锻炼恢复的伤友里面算是恢复的比较好的，恢复速度也是比较快的，在群空间里有很多朋友问了我很多的关于恢复方面的问题，我想朋友们是出于对我信任，另一方面我恢复的情况也比较理想，朋友们也有着急于快速恢复的心情，所以才会和我交流恢复的经验。我想在这里把我的心得写出来，与朋友们共享，也希望给朋友们一个参考，让朋友们对这种伤病的恢复有更多的认识。

但是这伤的恢复不是一天两天的事，所以先树立一个好的心态是必须的，要了解这种伤是运动损伤里恢复最慢的之一，但只要是科学的恢复重返球场不是梦，有很多的优秀运动员也是受了这种伤，经过康复不是又重新活跃在赛场上了吗。

术后的恢复是分阶段性的，最开始要面对就是肌肉的萎缩，手术后要进行较长时间的外固定，基本的运动都不能做，腿部肌肉的萎缩是一定的，那么怎么样才能减慢萎缩的速度呢，要知道肌力的保存是后期恢复的基础。很多朋友开始都以为都固定了还能进行什么锻炼呀，医生不是也说要静养嘛。其实固定也有固定的锻炼方法，很简单的哦。康复训练应从术后首日即可开始，足趾运动是必须的，这不仅可以防止足内肌的萎缩，还有一定的消肿功效。带石膏期间应强化静力收缩锻炼，另外如果打的是短石膏可以做高抬腿，加强股四头肌的练习，锻炼时要注意不要滑倒，要避免伤脚的前脚掌着地。一般外固定的时间是4－6周，有很多朋友开始是跖屈位长石膏固定，3－4周后改短石膏接近功能位固定。跟腱的上端连接小腿比目鱼肌和腓肠肌，下端连接跟骨，是一种致密的结缔组织，结缔组织是有着很强的再生能力的。大部分伤友都是呈马尾状撕裂，如果手术中缝合强度足够，也就是说修复后的跟腱强度足够稳固的话，3周结缔组织即可愈合，为了保险起见，要多固定一段时间。还有就是二次断裂或陈旧性断裂的伤者会相对的延长固定的时间。

第二阶段的恢复就是拆除外固定后要做的事情了，经过了长时间的外固定，终于可以让受伤的脚重见天日了，是不是拆除了外固定就可以走路了呢。这时还不能急于走路，这时的伤脚的背伸角度还处于较低的水平，力量的严重缺失，灵活性和平衡感的下降，都不足以达到正常走路的功能要求。而且没有了外固定的保护，此时还是一个二次断裂的危险时间窗。（说到二次断裂的时间窗，这也是分阶段的，一般来说，6－8周时是二次断裂的第一个危险时间窗，此时刚拆除外固定，如有意外的前脚掌突然的负重，引起快速的跖屈反应，是比较容易发生二次断裂的，10－12周是第二个危险时间窗，此时跟腱在生理上正在开始健康的肌腱组织移行替代原有的纤维瘢痕，因此仍不应进行剧烈的运动，尤其避免快速的前足着地负重。不过缓慢行走从时间来看，应问题不大。第三个时间窗就是早期练习跳跃的时候，跳跃练习也应从模拟跳跃，小跳，大跳，这样的循序渐进。总的来说，避免前脚掌的突然发力，是防止二次受伤的关键。）刚刚拆除外固定时大部分朋友会发现自己的伤脚很肿，跟腱处粗且硬，这种现象是很正常的，不要紧张，这时的跟腱愈合了，但还不是正常的组织结构，是纤维化的瘢痕组织，弹性比较差，所以粗、硬，跟腱粗硬在半年到一年的时间内是正常的, 随着组织的重建的完成，跟腱粗大应逐渐变软、变细。为了解决肿胀的问题，有很多朋友都知道使用中药或温水泡脚，但是又有些朋友认为冰敷的效果比较好，这一热一冷不是冲突矛盾的吗，为什么又会被同时采用呢？上面说过了，跟腱是愈合了但还没形成正常的组织结构，再加上手术本身带来的创伤，很多的毛细血管都被破坏了，形成一个良好的血液循环尚需时日。用中药和温水泡脚，可以活血化淤，可以软化组织，在做延展性练习前是很好的辅助方法。我们在进行了锻炼后会有些肿胀和酸痛感，这里如果采用冰敷，会使毛细血管收缩，对消肿和止痛是有效的。也就是说，可以采用热敷－延展练习－肌力练习－灵活性练习－整理运动－冰敷，这样一个过程。需要注意的是热敷即泡脚的水温不要过高，温水就行，有很多朋友使用的水温过高，反而加重了肿胀。更多恢复方案可以到我百度空间学习，点匆匆过客1901可以进入。

小腿下部肌肉位于膝关节下，小腿后部。它们开始于膝关节后的胫骨顶部，向下延伸至跟腱。这些肌肉的主要作用是弯曲踝关节。腓骨长肌和腓骨短肌是这些肌肉的外侧部分。这两块肌肉都是跖屈肌，可以外翻踝关节，防止其内转，还可以防止踝关节扭伤。腓骨长肌肌腱插入端可以维持双脚的外纵弓和横纵弓。趾长屈肌、拇长屈肌和胫骨后肌形成了小腿肌肉的深层后部。胫骨后肌是维持足弓的最深的肌肉，栂长屈肌则负责维持双脚的内纵弓。比目鱼肌之所以得其名是因为其形状像一条鱼，它是小腿三头肌的一部分。它比腓肠肌深，其中部和后部纤维从腿侧凸出，并比腓肠肌的延伸幅度大。长时间穿高跟鞋会导致该肌肉缩短，会影响姿势的优雅度。

当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

位置：小腿后群。

作用：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料：

小腿三头肌的筑构学研究：

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍，生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌，但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6，前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌，但肌纤维长仅及后者的70%。因而，比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4，这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机，只有当运动需要更多的力量和速度时，才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现，某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌

关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构，才能有正对性地进行锻炼。

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

按你的要求，要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法，关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法，属于专业级，有很大难度的（一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉，要知道，健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作）。

1、在一个台阶上，二者落差基本在20公分（太高了，不安全），去处鞋子和袜子后直体站立台阶上，台阶必须是有可付挡的支撑部位；

2、双脚外8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉，使身体垂直下降到底，充分伸展小腿肌肉，随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高（即指垫起脚），维持3秒，在缓缓（有控制）放松肌肉、直至充分拉伸；这么一个循环过程为一次，一组20次，每次3组；

3、之后换成内8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用5脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前，也是20个一组，共3组；

4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头，要求是初级的，一段时间之后，看训练的目的，可以仅通过增加组数、也可以增加分量（如单脚完成动作、双脚轮流进行，负重）；

5、开始时，由于要领、动作不熟练，必须进行必要的放宽条件的练习，如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小（这影响效果，使肌肉不能得到充分拉伸），还有要防止在台阶上滑落，这也是要除去袜子的原因；

6、由于算是小肌肉，可以隔天练，每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡，保证肌肉维持一定时间热的温度，促进毛细血管扩张，有利于代谢物乳酸的排出；

以上回答供参考，实际训练中，根据个人的反应进行调整（每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同）。

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、抓举：这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升，但是这对锻炼腿部跟腱有很大帮助。

3、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

4、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

5、高翻挺：高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法。特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

可以的。

可以用压腿、拉筋等锻炼拉长跟腱。

1做压腿动作时，锻炼者把力量作用在脚至大腿这一段，锻炼脚跟和关节，开始幅度不要太大，循序渐进。

2锻炼者每天晚上在家用脚尖走几圈。每次运动完就给小腿揉揉，一定要放轻松，直到一点都不酸不硬，很柔软为止。

3双手扶臀或膝站立。保持脚跟着地并且双脚相互平行。呼气，屈膝，沉髋，在保持双脚平放于地面的同时缓慢向下移动重心。

4斜靠于墙上，保持头，颈，脊柱，骨盆，双腿和两踝成一条直线。保持双脚平放于地面并且脚尖直朝前。呼气，屈臂，向墙倾斜身体，向前移动重心。

5手抓杆子作为支持，双脚平行站立，相距30厘米。呼气，身体后倾，保持脚跟着地, 双膝至脚址后方。在能力范围内，尽力下蹲。恢复直立姿势时呼气。

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。