锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
问题一：在没有任何器械的情况下，怎样锻炼颈部肌肉？ 颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 。这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下： 方法一： 仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。 同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。 方法二： 背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。 锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。 方法三：小燕飞 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。 这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。
问题二：怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！ 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合>>
问题三：怎么锻炼脖子上的肌肉 vku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 这个视频有点意思 是说锻炼脖子的 我是在健身房联系背部和肩部的时候对脖子有影响，也强壮了不少。 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽，但这两种东西不太好找，我本人也没用过。 比较简单而易操作的方法有两种。 一种是用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。 这种练习每周进行两次就可以了，每次做个三四组。 也有人说 每周练三次，二、四、六锻炼，一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器（初练者可适当减少弹簧数）和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上（或其它牢固的木桩上），另一端和皮带相套。人坐在凳上，将皮带的另一端套住头，脚抵固定物。锻炼颈后肌群，头便用力向后屈伸，做抗弹簧拉力的运动；锻炼颈前肌群，则转过身来，头用力向前屈伸。注意，练习时身体固定不动，只让颈部运动，这样才能取得良效。 经过几个星期的锻炼，我的脖子比以前粗壮了不少，人也精神多了。细想想其中不乏科学道理：颈肌对训练负荷的 比较敏感，1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长；颈部运动能增加大脑的血液供应，大脑的供血量增加，氧和营养供应增强，思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后，每周进行1―2次颈部训练，就能保持已经达到的水平了。
问题四：颈部肌肉应该如何进行训练 虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。 负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。 头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。 做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
问题五：怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬 颈部训练方法：
1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。
2、超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域――一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。
3、对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。
4、恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。
5、计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。
6、静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳――那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。
问题六：怎么简单的锻炼颈部肌肉？ 负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。
仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。
若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做
另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。
也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。
还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
问题七：怎样练习颈部肌肉 1背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。 锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。 方法三：小燕飞 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。 这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目2 仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。 同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。
问题八：颈部肌肉锻炼方法，脖子肌肉怎么练（图解 可以用杠铃来练耸肩，让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举，注意用斜方肌发力可以练。
问题九：如何增强颈部肌肉锻炼呢？ 锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。方法二：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。 一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。
1、负重颈屈伸，头部适当负重，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。
2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
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二,使用 握力器 哑铃 锻炼肌肉 计划训练任务
解决时间：2007-3-21 11:40
早上的训练表
早上起床30分后锻炼
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。
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使用哑铃应该注意些什么
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量
增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。
训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。
这里是给你的训练计划：
周一：
胸
第一组：22RM
第三组：15RM
第四组：12RM
第五组：8-12RM
第六组：8-12RM
2）上斜哑铃卧推
组数与数量同上
3）平板哑铃飞鸟
组数与数量同上
胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。
1）窄距握推
2）仰卧杠铃臂屈伸
3）坐姿哑铃颈后臂屈伸
4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）
重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。
周二：
三角
1）坐姿哑铃推举
2）哑铃交替前平举
3）哑铃俯身飞鸟
4）坐姿哑铃侧平举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。
肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。
二头
1）杠铃弯举
2）站姿哑铃交替弯举
3）坐姿哑铃弯举
4）集中弯举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。
二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。
周三：休息
周五：胸、三头
周六：肩、二头
周日：休息
两日一周期
另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。
注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。
如果把人分成上下两个部分的话，那么上肢就是形象的代表，下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂，肌肉非常多，通常被分为几大块，在平时的训练中，可能有4天左右的时间都是在训练上肢的，虽然腿部的肌肉结构也相对复杂，但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。
但是上肢不一样，例如卧推并不能练到背部或者是腹部，同理引体也无法练到胸部，所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中，一般把上肢分为四大块，胸部、背部、腹部以及手臂，平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位，显然这是很好的训练方式，但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间，那么又该怎样安排时间呢？
不用担心，这篇文章将会教你，如何在一次训练中把上肢整体训练透彻；每个部位都有非常多的动作，因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作，来直接刺激到目标肌群，从而让这次的训练变得更有质量。
在训练前，为了提高运动表现，要做好充足的热身，可以非常好的加强训练效果，同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。
在动作过程中我们要保证手腕在中立位，杠铃压力的方向和手腕在一条直线上，如果靠后的话，压力就会逐渐增大，长时间下去手腕磨损会很严重；杠铃在下放到最低点时，仍然是不触碰身体的，大概离身体3厘米的样子就差不多了。
引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前，你必须做好预备动作，收紧肩胛骨，然后挺胸，身体保持微微倾斜，有意识的用背阔肌发力，如果不这样做，那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。
哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是，锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂，外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些，所以可以稍稍的加大一点重量，如果在已有的重量中觉得比较轻松，可以加上旋转的动作来加强刺激。
在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的刺激效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了手臂大约三分之二的位置，所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单，要注意的就是不要耸肩，让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。
肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群，在训练其中一个时，另一个会得到超速的恢复，所以可以把两块肌肉合并到一起来训练，这被称之为超级组训练。
腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群，腹肌的训练多种多样，有几十上百种，但是最有效的最基础的就属卷腹了；腹肌的训练中更重要的是呼吸，而不是做多少个，呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中，加上的抬腿的动作，这样就可以训练到整块腹直肌了。
在很多时候，男人的力量和体格都体现在上肢，这个人是否强壮，一般根据他上肢整体的大小来判断，现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱，其实要改变整体形象并不难，需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待，相信在一段时间内，你会改头换面。
手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体
下面说一下训练计划，要学会自己制定训练计划，不同的训练计划，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身计划，说五种徒手健身计划你可以参考一下。
第一种计划：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人
第二种计划：周一 胸肌+二头肌
周三 背肌+三头肌
周五 周日 腿部训练
其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。
这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。
第三种计划：训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌
一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。
第四种计划：周一练推（肩、胸、三头）休一天，周三练腿，休息一天，周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。
这种计划不同于第三种计划，这种安排计划训练量会减少。
第五种训练计划 ：一三五每天进行，腿部，胸部，二头肌三头肌，背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长，肌肉收到的刺激频率也高，也会有休息时间
根据个人的自身情况，制定属于自己的训练计划，别人的计划不一定适合你，学会根据自身情况安排训练。健身不易，共同努力，加油
你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。
而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。
如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。
具体如何搭配训练，下面我来详细介绍一下。
一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。
徒手训练者完全靠自身重量进行训练。
器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。
针对上半身训练，可以采用复合动作，也可以将每个部位单独训练。
胸部主要就是整个胸大肌，主要三大块：上部、中部和下部。
背部肌肉群比较多，占比较大的为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
肩部肌肉就是三角肌，分为前束、中束和后束。
手臂分为上臂和前臂，前臂往往很多动作都能附带练到，所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。
上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。
A针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。
B针对背部——引体向上
C针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束，引体向上可以练到肩部后束，唯独中束很难通过徒手训练。
D针对肱三头肌——俯卧撑，双杠臂屈伸。
E针对肱二头肌——反握窄距引体向上。
A针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推，分不同角度进行训练。
B针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。
C针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。
D针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。
E针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。
通常大肌肉群需要单独训练，小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。
比如在练胸大肌时，肱三头肌已经受力，此时再练几组臂屈伸动作，肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时，肱二头肌也同样受力，所以再练弯举动作，就能感觉良好。
也可以将两个拮抗肌群结合，比如胸部和背部肌肉，两者正好相对，还有肱二头肌和肱三头肌。
A胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部（分为3天）
B胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌（分为4天）
C胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌（分为3天）
徒手训练中，基本就是俯卧撑和引体向上，改变双手间距或俯身角度就可以。
而器械训练中，则需要更精细化，做到分部位单独训练。
这两种模式，就是全身训练和分部位训练。
个人建议：最好使用前两种组合模式，第三种强度比较大。
对于徒手训练而言，也就是2-3个动作组合。
而对于器械训练而言，那可能是5-8个动作，训练强度更高。
上半身肌肉中，胸部、背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。
通常有徒手和器械训练两种模式。
徒手训练，主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。
器械训练，则需要更加精细化，操作动作更多，强度也就更高。
两者对比而言，徒手训练主要就是全身训练，而器械训练，就是分部位操作。
至于题主所说的肩部和手臂，胸部和背部，分两天进行，个人认为强度过大，尤其是用器械训练，一般人根本承受不了这种强度，除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。
所以最好还是分为3练或者4练模式，训练效果会更好。
首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…
所以强烈建议练腿
至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定
你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果
建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练
训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]
只要你不是高级运动员，建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！
你在能深蹲两倍体重以前，建议都采取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了
手臂，肩，背，胸怎么组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？
训练计划是因人而异的，从来都没有百分之一百的计划，只有最适合自己的计划
首先健身训练计划大多分为三大类:
推拉腿组合:
推是指所有向上推的动作，主要包括胸和肩，三头;拉是指所有向上拉的动作，主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分，比如周一推，周二拉，周三腿
推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑，一个部位，在一周的时间里都可以刺激到两次，对肌肉的生长很有好处，并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合，方便训练计划的安排。
腿推拉的不足:对于新手来说，腿推拉的训练频次过高，在没有熟悉相关动作的要领之前，盲目使用这种计划，受伤的风险特别大，得不偿失。
五分化训练:
也就是我们在健身房经常看到的，胸背肩臂腿组合，每个部位训练一天，剩余两天休息。
五分化的优点:每天一个部位的训练，训练的动作种类更多，刺激的方向更加全面
五分化的不足:一个部位练完以后，要等下下一周才能继续训练这个部位，所以休息的时间或许太长
二分化训练:
也就是上半身和下半身分开来训练，一天上半身的训练，一天下半身的训练，这种训练我没有尝试过，不做过多评价。
你说的胸背一天，肩臂一天，其实并不建议你这么做，胸背肩臂都是上半身训练，各部位训练的时候，大够准确，很容易代偿，并且受伤。然后，你的计划里并没有提到腿，腿的训练真的特别重要，它会加速你全身肌肉的生长，也是你整个身体力量的源头，如果不练腿，你会变得头重脚轻，很难看。
首先你要了解原动肌和对抗肌。
例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。
对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。
一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。
另外你还要知道一种训练方法，超级组。
简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
需要分开来训练的，训练的原则主要有以下几点
1对于胸背腿这几个大肌肉群，我们一天只能练一个部位，如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位
2练胸前不练肩膀和三头，因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉，如果练胸前练了它俩，那练胸的效果会大打折扣
3练背前不练二头，因为练背时二头是辅助的肌肉，如果你练背前一天练了二头，练背时二头没有缓过来，那你引体，划船等动作是做不动的
4尽量避免连续三天或者四天只练上半身，有些人训练时会按照，胸背肩臂腿这个顺序来练，前四次都是上半身，对肩关节的压力还是比较大的，建议尽量上下身交替来训练
只要做到以上几点，你的训练安排基本就没有什么问题啦
我的建议如果想组合练习，最好是胸和三头，背和二头，腿一天，腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。
1肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！
2肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。
3大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。
4腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。
5若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
6先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间
7不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。
绝对不行，为什么分开训练，就是为了把一个部位练透，胸背这两个大集群安排一天，不但身体吃不消，而且哪个也练不好，你可以练胸那天带着三头练，练背的那天带着二头练，这样组合，不过我个人还是建议五分化训练，胸，背，腿，肩，二三头这样安排，效果更好，如果有精力的话可以六练，把弱势部位一周两联练！希望对兄弟你有帮助！
下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。
1 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
2 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
3 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。
4依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
5 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。
6扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。
腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。
扩展资料：
有氧运动：通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低且持续性久，通过连续不断或者是反复多次的活动，并在一定的时间之内完成一定的运动量，在整个运动的过程中我们能够顺畅地完成呼吸，只是呼吸有缓慢与急促之分。
无氧运动：通常可以解释为高强度、高频率、持续性短的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目。
参考资料：
胸部：
http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTU1Ng==html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981475242393/
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哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深
吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方
案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速
度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌
肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每
组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
手臂：
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肱三头肌
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http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肱二头肌
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弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肩背肌肉：
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http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350
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颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到
提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部肌肉练习
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http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p3html
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一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿
可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看
在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
还有，你没有练习腹部：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧
在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif
A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif
A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
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