如何17岁男生锻炼腹肌,胸肌和肱二头肌?

如何17岁男生锻炼腹肌,胸肌和肱二头肌?,第1张

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作

夏季男性健康小贴士:男生适合清热暖身。

夏天是炎热的季节,人们很容易生气。这个时候,男性不宜吃太多的进补食物。尽量选择清热温补的食物,比如在汤中加入清热温补的药材,或者选择一些消暑蔬菜熬汤。

夏季男士健康小贴士:最好吃的食物

夏天最适合男性的食物是少不了的,比如绿豆、蚕豆、薏米、红小豆。另外,平时晚餐可以尝试这些茄子、白菜、芹菜、菱角、冬瓜、丝瓜、黄瓜、苦瓜等菜肴。除了以上几种,还可以泡一些菊花茶、荷叶茶来消暑。

夏季男性健康小贴士:最适合喝矿泉水。

男性在夏天一般比女性朋友出汗多,白开水是非常经济的选择,但不足的是缺乏人体所需的一些矿物质,所以这个时候,最适合喝的就是矿泉水了。如果不爱喝矿泉水的男人喝喝茶,啤酒,或者苏打水,也不会有什么坏处。

男性健康小贴士夏季锻炼分为三个阶段:

一个健康的人必须有强壮的肌肉,良好的心肺功能和灵活的四肢。所以不同年龄段要建立不同的运动主题。

第一段,20~30岁

运动的主要目的是锻炼肌肉。通过肌肉锻炼积累规律的体力,为以后的健康储备“资源”。一般隔天做半小时,以举重为主,保证胸肌、肩肌、背肌、腹肌、腿部肌肉等主要肌肉群得到锻炼。加上20分钟的心血管运动,推荐项目有慢跑、游泳、骑自行车等。

第二段,30~40岁

主要目的是锻炼柔韧性,加强关节的韧性,多做拉伸运动。方法是:仰卧,尽量将膝盖抬至胸前,坚持30秒;仰卧,双腿分开抬起,尽量抬高,保持30秒。另外辅以肌肉运动和心血管运动,但强度要比30岁前小。

第三段,40多岁

运动不仅有助于保持良好的体形,还可以预防常见的老年病,如高血压和心血管疾病。每周至少两次,包括半小时的心血管运动和15分钟的肌肉运动,用健身器代替哑铃。推荐的项目有俯卧撑、半蹲、网球、滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、舞蹈、散步等。

男性健康小贴士夏季如何注意大便;

从人体生理学的角度来看,排便和进食一样,是一种与生俱来的本能。可惜因为种种原因,能正确排便的人少之又少。正确的排便方法应包括以下几点:

1、每天掌握大便1~2次。排便时,最好用力最少,持续时间最短,排出顺畅,排便后感觉轻松。

2早餐前后是排便的最佳时间,因为这符合人体的生理规律。比如食物的刺激可以加速胃肠蠕动,这种胃肠反射性蠕动容易产生方便感,所以早餐后20分钟左右排便最合适。另外,早上起床后,直立也会引起结肠运动,所以很多人起床后都要上厕所,这对肛门保健和强身健体有一定的意义。

3按照排便过程的规律来进行排便,即在前一次排便动作完成后进行安静的休息。当大便从直肠上部下移产生第二次排便感时,进行第二次排便动作,慢慢加大强度,然后方便地排出大便块。不要在两次排便动作的间歇过度强行排便,否则容易造成肛门损伤、松弛或直肠脱垂等不良后果。

4宜打速战速决。实际的排便运动需要的时间非常短,每次排便运动只有几秒钟,两三次排便运动的时间加起来只有1分钟左右。如果蹲了三五分钟以上还是没有排便的感觉,那就该完了。坐马桶太久容易诱发痔疮。

《苏》中的男性养生秘诀对排尿有新的理论

近年来,专家们提出了许多关于男性小便的新观点。首先是排尿位置。建议像女人一样采取蹲姿,这样的好处是癌症少。原来蹲着小便可以引起一系列的肌肉运动和相关的反射,加速肠道废物的清除,缩短粪便在肠道内的停留时间,减少对硫化氢、吲哚、粪臭等致癌物质的重吸收,从而保护肠道黏膜免受致癌物质的侵害。资料显示,蹲着小便的男性患癌率比站着的男性低40%,这也是习惯蹲着的印度男性肠癌发病率低的奥秘之一。

其次是排尿的间隔时间,无论有无排尿,建议每1小时排尿一次。国立身体中毒研究所的专家是这样解释的:膀胱癌的可能性与尿液在膀胱中的滞留时间成正比。原来尿液中有一种化学物质可以致癌。这种物质会损伤膀胱的肌纤维,破坏其细胞,促使其癌变。研究人员将每小时排出的尿液与每2-3小时排出的尿液进行比较。后者含有相当多的致癌物质,建议每小时排尿一次,可有效降低患膀胱癌的风险。

最后,小便后,用手指在阴囊和肛门之间的会阴处挤压。这样既能排出残留的尿液,又对患有前列腺炎的人有益。

男性夏季养生小贴士是学来的;

俗话说“站着站着,坐着坐着。”正确的坐姿是:坐在有靠背的木椅上,臀部和膝盖弯曲90度,腰椎和靠背尽量靠近,不留空隙。一般坐1~2小时,要站起来活动一下腰。

坚持正确的坐姿,对脊柱尤其是腰椎的健康非常重要。原因很简单。站、坐、卧三种姿势中,坐姿最不利于腰椎健康。错误的坐姿加上过度劳累,会大大增加腰曲的程度和时间。据统计,一天内腰椎屈曲的频率最高可达3000~5000次。这种过度反复的屈曲是腰椎疾病最常见的原因,一定要做好预防措施。

夏季男性健康小贴士:科学饮食;

吃看似简单,实则蕴含科学。首先,尽量细嚼慢咽。一口食物至少要咀嚼20~30次。以防癌为例,专家通过实验观察到,咀嚼30秒可以降低致癌物的毒性。如果一口食物咀嚼30次再咽下去,唾液的抗癌作用就能充分发挥出来。所以一口食物在口中至少要咀嚼20次,如果能达到30次就很理想了。

其次,咀嚼应该是双边的,而不是单边的。单侧咀嚼会造成一侧面部肌肉紧张或肩部酸痛,或一侧牙齿松动,造成脸颊不对称,甚至损害听力。东京齿科大学的一个研究小组调查了200多人,发现持续的单侧咀嚼会降低另一只耳朵的听力。只用门牙咀嚼,高音的听力会降低;只靠磨牙咀嚼会降低你对低音的听觉。

男性健康提示夏季主动打哈欠;

打哈欠看起来不雅,但却能帮助男性拥有良好而坚定的勃起功能。性学家指出,打哈欠可以通过深长的吸气使更多的氧气进入肺部,促进血液氧交换,促进大脑产生一种叫做一氧化氮的物质。

想要拥有一个完美的身材,那么男人身上就应该有肌肉,只有这样才能够衬托衣服的美感,并且让整体性更好。

我认为腹肌必不可少,在日常生活中,男生肚子上赘肉太多,穿衣服的时候就会受到影响。我们试想一下小肚子隆起来,让人看起来非常臃肿,如此一来就会丧失美感。然而锻炼腹部肌肉,会让男生非常帅气,并且能够减掉肚子上的多余脂肪,对于我们身体健康而言,也是相当有帮助的。

男生可以通过健腹轮,或者是仰卧起坐的运动方式,来达到塑造腹肌的目的。当然在这个过程中,我们也应该注意,只有腹部肌肉发达,能让男生更加帅气,而且在穿衣服的时候,也能取得不错的效果。但是如果身体其他部位,没有进行系统的锻炼,这样穿衣会导致不协调,或者出现“头重脚轻”的视觉效果。

言外之意,除了腹部肌肉之外,我们还应该锻炼腿部肌肉。尤其是在夏天的时候,我们穿上短裤,如果腿太粗,就会缺乏美感,而且夏季炎热,肥胖可能会导致中暑,这些都是需要我们解决的问题。而拥有一双健硕的美腿,可以让我们更加自信,而且穿衣服还能够拉高我们的颜值,可以说一举数得。

腿部肌肉的训练,让我们更加健康,在训练的过程中,能够提升自信,并且通过这些训练,还能够让我们的衣品变得越来越好。这样在选择服装的时候,就会有独立的判断,而且塑造腿部肌肉,并非是困难的事情,只要我们合理的饮食和科学训练,就能够达到这样的效果。

我曾经见过许多男生走在大街上唯唯诺诺,甚至是低头,这样即便再漂亮的衣服穿在身上,也会缺乏立体感。换言之,胸部肌肉发达也相当重要,它能让男孩子更加自信,挺起胸膛做人与穿衣打扮,显然是相辅相成的。假设缺少健硕的肌肉,尤其是胸肌,那么男生在穿衣服的时候,可能会非常松垮。如此一来,美感就会大打折扣。

当然锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌,也是必不可少的,这强健的双臂会让男生更加具有魅力。尤其是配合胸肌与腿部肌肉,还有那迷人的腹肌,能够达到很好的效果,穿出自信的同时,也能够让整个人更加帅气,充满阳光的感觉。至此我们不难发现,男生只要拥有健壮的肌肉,那么在穿衣服的时候,就会为我们的形象加分。而这一切都是因为强健的身体和自信心,所以我们无论穿什么,都应该穿出自己的自信,这些是非常重要的。

您好,200斤除了腹部,其他部位都能练出来,举哑铃、杠铃可以同时锻炼四肢和腰部。再配合适当的俯卧撑练习,胸肌,背肌,还有腹部都能得到锻炼。此外多做深呼吸的动作可以减少腹部赘肉哦。

希望能帮到您,谢谢!

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