做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉？

1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。

2、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。

4、在回落时，用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

5、在做引体向上时速度慢是关键，在力量足够的情况下，可以在起到最高点的时候停1到2秒，达到顶峰收缩。

扩展资料

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

参考资料：

——顶峰收缩练背肌

——引体向上

——背肌

1、双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸向前倾，然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

2、背部减肥方法平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

3、身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，将上半身向上仰约35°。再慢慢将上半身放下，回到原位。上半身抬起动作共做20次。

背肌强化运动：

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20～30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作；或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身（脊柱旁立肌）（10～15次）：小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1～5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰（脊柱旁肌、臀大肌）（10～15次）：仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1～5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚（臀大腿）：俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

我们在锻炼背肌的时候，背肌的宽度是最重要的，很多时候是我们的视觉焦点，很多人在看一个人练得好不好的时候，都是从背影上看的。一个健身的人，如果胸肌练得很不错，是不见得健身水平就很高的，但是这个人如果背肌练得非常好，那他在健身上一定是很不错的。

背肌的训练难度比胸肌要大很多，原因很简单，因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的，我们的背肌上的结构非常复杂，有很多肌肉都是在背肌上的，我们在健身的时候如果增强背肌的维度，往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

我们如果想要让自己的背肌变得宽阔，这块肌肉是重点，而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的，所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。

我们背阔肌有一项功能，是控制我们的肩关节做内收的动作，在进行这个动作的时候，我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多，这对我们增加背肌宽度很有帮助。

所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度，但是我们的背阔肌生长方向是多变的，我们在进行坐姿划船这样的动作的时候，背阔肌使用的是肩关节伸的功能。

这对我们增加背肌的厚度很有帮助，但是如果你想要增加背肌的宽度，还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。

第二点，我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度，让我们的背肌看起来更宽，就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。

孤立训练在增肌的时候是常常提到的，但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多，所以孤立是很难的，那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢？

我们可以夹紧肩胛骨，让肩胛骨的运动范围缩小，我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关，而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。

如果我们能够控制肩胛骨，限制肩胛骨的运动，我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加，在进行高位下拉的时候，我们夹紧肩胛骨，这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分，这样锻炼的效果也就更强。

项背肌怎么锻炼呢

　项背肌怎么锻炼呢，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享项背肌怎么锻炼呢有什么好处。

项背肌怎么锻炼呢1

　 1、背阔肌的及其起止点：

　部位：在腰背部和胸部后外侧。

　起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

　止点：肱骨小结节嵴。

　 2、坐姿宽握胸前下拉：

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

　动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。

　然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　 3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

　呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

　保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。

　 4、杠铃俯立划船

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

　肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：1、圆背2、身体上下移动

　教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。

项背肌怎么锻炼呢2

　练肌肉往往需要进行一些负重量比较大的训练，当然常规的训练同样具有练肌肉的效果。如果练肌肉的时候，训练的方法选择得当，那么不但可以使得肌肉更加膨出饱满，而且还能够起到减肥的目的。比如说，在进行负重训练，或者进行有氧训练的时候，身体大量的脂肪被燃烧，如果同时配合蛋白质摄取，则肌肉会显现出来，体重会降下去。

　有氧运动消耗脂肪，无氧运动锻炼肌肉。脂肪和肌肉是两个完全不同的组织。脂肪既不可能转化成肌肉，肌肉亦不可能转化为脂肪。想要增肌减脂，建议以有氧运动为主，力量运动为辅，同时注意控制饮食。练肌肉的同时减脂。

　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　有氧运动有助于减肥，建议每周做三次有氧运动，每次40分钟，有效减脂。

　适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

　其实练肌肉和减肥完全可以同时进行，但这两者之间应当处于一个动态平衡状态，在练肌肉的过程中，所有的训练都应当按部就班的进行，同时，各种糖原、碳水化合物等物质的补充应当积极跟进，这样可以在促进肌肉生长的同时，不至于营养攻击不足，而使得人头晕眼花。