健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么好的健身动作?

健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么好的健身动作?,第1张

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排 太过于随意 ,并且没有 规划性和针对性 ,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们 要按照一个相对完整的练背计划 ,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分 让背阔肌得到相应的刺激 ,这样的锻炼效果才会好。

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作,请负重

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

-------------------------------

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉 此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身

屈腿硬拉

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

你好,我是小神。

我们通过练习杠铃划船,以及引体向上,来刺激背阔肌。

这是两个比较经典的动作了,特别是你提到的在家训练。

想要更好刺激背阔肌,个人觉得,应该把重心放在动作的标准性上,而不是一直在寻找“更多的练习背阔肌”的动作上。

比如引体向上这个动作,是非常常见的锻炼背阔肌的动作。

但是对于大多数人来说,这个动作是做得不标准的,没有启动肩胛骨,来更好刺激背阔肌。

只要你做动作的时候,让动作尽可能标准,感受背阔肌的发力,这样对背阔肌的刺激才会比较好。

锻炼背部肌肉我们常常会进行器械复合动作以及“王牌”动作引体向上。

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作,它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。

所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。像题主说的锻炼了一年,从中也可以看出来,背部肌肉已经是很好了,但是现在发现训练没什么效果或者效果呈现慢;其实这种情大多数人都会出现。

导致这种情况有很多因素,但常见的有: 训练计划、生活作息以及日常饮食。

训练计划

如果长期的对某几个动作锻炼,锻炼的负荷没有加以提高,身体会慢慢的适应锻炼计划,身体自然就很难突破。所以当锻炼有一段时间后应该考虑插入新的动作或者更换训练计划。

引体向上我们可以负重进行锻炼,哑铃的复合动作在标准化的基础上增加重量。锻炼过程中也可以让上拉或者下放的速度尽可能的减少,能给背部肌肉很理想的刺激,这些方法在原计划中都可以运用。

锻炼动作

坐姿划船

附身哑铃划船

屈腿硬拉

高位下拉

V字下拉

T杠划船

杠铃划船

单臂附身哑铃划船

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

1高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。

3杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。

以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

假如就是喜欢这个动作,请负重

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

你会发现新世界

2划船重量酌情加大

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

当你能够确保动作标准的前提下

买一些新的杠铃片,很便宜

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

会有很好的收效

3下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

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当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

举这个例子的目的是想说明,我们在健身过程中说的发力感主要指的是目标肌肉的发力感,一组动作下来,目标肌肉感受强烈,说明这组动作是有效的,反之则要反思自己对于动作的掌握方面哪里出了问题,这样才是一个正确的一步步提高的方式。

以正手引体向上为例找寻背部肌肉发力感:

引体向上涉及手臂、背部和腰腹等部位肌肉的锻炼,特别是背部肌肉,是训练背部肌肉的基础动作。向上拉起时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩帮助肘关节弯曲;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩帮助大臂关节内收;斜方肌中、下部、菱形肌做近固定向心收缩帮助肩胛骨内收。整个过程的“动力源泉”则是背阔肌的收缩,因此,引体向上对于背阔肌的刺激是最明显的,背阔肌的发力感在动作过程中的作用最为重要。

接下来则是需要了解背阔肌是那块肌肉、具体在什么位置、有多大等等生理学方面的信息。

背阔肌是我们腰背部外侧这一块面积最大的肌肉,背阔肌的收缩主要跟肱骨的后伸、内旋、内收有关,简单说就是跟“拉”有关的动作基本都得用上背阔肌的力量。知道了动作原理,了解了目标肌肉特性,接下来便是要做到“动念一致”了。

动念一致, 字面意思解释就是动作和精神一致,达到同步性。放到动作动作过程中便是,在发力时,把注意力集中的目标肌肉上,用精神力督促目标肌肉发力,感受整个动作过程对目标肌肉的刺激。说白了就是,练哪里,就想着哪里要发力。做引体向上时,把注意力集中于背阔肌,感受背阔肌的收缩,让背阔肌成为动作的“主角”。

综上所述,找发力感的过程可以简单概括为:

1了解动作原理,知道动作如何做

2了解目标肌肉,知道目标肌肉的位置、大小

3通过动念一致的方法将以上两步联系起来

(Tips:此方法同样适用于其他部位寻找肌肉发力感)

二、动作角度的变化不可忽视

人体就像一部精密的机器,做不同的动作需要不同肌肉的参与,背部肌肉属于大肌肉群,因此,动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。

以俯身哑铃划船为例进行说明:

俯身哑铃划船是强化背阔肌厚度的有效训练方式,而很多初学者做这个动作时却完全感受不到背阔肌的刺激,反倒是三角肌后束和斜方肌的刺激更加强烈,虽然这也达到了训练背部的目的,但却失去了这个动作的最佳用途,即训练背阔肌。

造成这种状况的最直接的原因,便是动作角度出现了问题,使得背阔肌无法作为目标肌肉得到刺激。

图一(箭头为哑铃轨迹)

图二(箭头为哑铃轨迹)

图一和图二均为单臂俯身哑铃划船,两个动作看似差不多,可实际上哑铃的运动轨迹有很大的不同,图一哑铃是由起始位置拉至腰部,图二则基本是直上直下的轨迹。正是由于哑铃轨迹的不同,造成了两个动作目标肌肉的不同,图一主要通过背阔肌发力完成,图二则更多地用到了三角肌后束和斜方肌的中下部。

本想用来训练背阔肌,结果因为动作角度的偏差改变了目标肌肉,如果此时仍然以背阔肌为目标肌肉的话,结果便是在做无用功。

总结

动作做完没效果就要及时总结,到底是哪里出了问题,同样的动作为什么别人可以练出好身材,自己却停滞不前。健身既要努力,还得多思考呀。

你好,我师大生物科学毕业、经过系统培训过健身的婷仔,希望以下回答对你有所帮助。

首先明确一点,个人觉得不管练哪里,专注很重要,这里说的专注,主要是指意念和肌肉的链接!在全程的训练过程中专注于目标肌肉的发力,而不是注重负重的大小,锻炼不在于多少,训练的有多好,才是王道。当然,要想意念和肌肉连接的自然,这个是需要我们平时不断刻意训练和积累的!

其次,很多人练背的时候过度的去借助手臂和肩部的发力,而忽略背部肌肉的发力,在掌握标准动作的同时,建议注意顶峰收缩,此时,要注意肘关节与背部的角度!

第三,由于肌肉是有适应性的,我们的训练计划要2~3个月就要更新一次,同时要经常改变训练的组数、数量及重量以免肌肉增长停滞。

最后,其实,个人觉得,不管训练什么部位,基础训练动作仍然是最好的训练动作,引体向上、哑铃划船、高位下拉等等,但这里也不是强调就不做任何的变式,意思是,把基本动作作为基础,可以夹杂一两个变式动作去刺激,例如,改变下拉的握距,做划船的时候采用反握等等,全方位刺激背部肌肉!在做每一组动作的前几组建议不要做到力竭,建议每一组动作的最后一组争取到力竭,这样给予肌肉较大的刺激!

PS:练习之前做相应的热身,热身如何热身,有很多种方法,有相应的关节热身,激活相应协同、对抗肌群(例如,练习背部肌肉之前,要做前锯肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比较熟悉的动作用小重量去热身,方式很多,具体哪一种更适合自己,只能在不断地练习中摸索!练后的拉伸放松也同样不能小觑。

摘要:背阔肌怎么练?背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白,不知道背阔肌怎么练,以及该用哪些练习动作。想要练好背阔肌,首先要知道背阔肌起止点及功能,然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌,下面就来看看背阔肌锻炼方法吧。背阔肌起止点

部位:在腰背部和胸部后外侧。

起点:借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十~十二肋外面。

止点:肱骨小结节嵴。

支配神经:发自脊神经臂丛的胸背神经。

背阔肌4大功能

背阔肌的主要作用是伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

一、独有功能:

1、将肱骨内收、旋内:双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。

2、将肩关节后伸:扩胸运动,飞燕式。

3、上肢上举固定时,可上提躯体:引体向上。

二、共有功能:多数骨骼肌所能达成的功能。

1、抗打击能力,保护骨骼和内脏。

2、作为人体最大的阔肌,具有极大的能量消耗能力。

3、维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动。

4、健壮的背阔肌给人以极大的视觉冲击。

背阔肌怎么练效果最好

1、高位下拉

高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。

2、上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3、固定器械高位下拉

固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的,因为在这个动作中,我们的身体是要反过来的,并不是像传统的动作一样,腿向着机械做运动。在下拉的过程中,也要注意两只手的掌心是相对的,手肘也要内扣,并且向着前方,这样的情况下,刺激背阔肌的力度就更大了,并且用固定器械高位下来是比较简单,安全的。

如果要打拳,胸肌不要练得过大,那只会给你增加负担,反倒影响出拳速度。背阔肌起的作用更大,出拳时由腿部发力带动腰部力量进而使力传导向背阔肌,最后由背阔肌为纽带将力从前臂由一点发出。

看一下我们伟大D 功夫哲学技击理论+实践家 李小龙先生的背阔肌。

还有很多KI 高手,例如播求先生;泰森先生的背阔肌。

看他们哪个是有着保龄球般地胸肌?

格斗家不会刻意地去练身体某一块肌肉。 肌肉均衡才是最好D。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背阔肌的发力是非常小的,只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

练习背阔肌最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

参考资料:

阔背肌-

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