引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。
做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。
另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。
无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。
我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。
练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。
引体向上是上肢运动之王
1 世界上最好的建筑工人。
如果你还不知道,背阔肌是上半身最大的肌肉,它们可以戏剧性地改变你上半身的样子。人们认为巨大的二头肌和宽阔的胸部能在一定程度上拉伸你的t恤,但没有什么运动能比引体向上更能拉伸你的衬衫了。每一块上半身肌肉都有一定程度的参与。背阔肌从你的腋窝一直延伸到你的腰部,给你一种宽的错觉。v形锥度是每个人都想要的,所以这个练习必须被认真对待,并且应该成为主要练习。
2 这是你能做的最好的核心练习之一。
当你第一次做引体向上的时候,你可能会注意到第二天你的腹肌很酸痛,这是因为你在引体向上的时候,腹肌在努力工作,以保持身体直立。
如果你真的很想练出强壮的核心肌群,更注重腹肌的锻炼,那就试试L-Sit引体向上吧,它们很残酷!
3方便。
在这本书的最后,我列出了20多个做引体向上的地方,从不同的极点一直到树,这样你就没有借口了。这很好,因为即使你在健身房训练,你也可以坚持你的主要动作,但另一天你可以在家里做引体向上,你可以尝试各种握法,打击你背部的不同部位。
4 测试上半身垂直拉力的最佳运动。
当测试绝对垂直拉力时,俯卧撑下拉甚至不接近于引体向上。引体向上需要更多的肌肉,比如你的核心肌肉。
5 如果你超重,那就太丢人了。
如果你体重超过220磅,那么做引体向上对你来说可能不像对体重140磅的人那么容易。这对你来说将是一个非常卑微的练习,但不要气馁,如果一开始对你来说真的很难,因为你的身体最终会适应,你最终会习惯这个运动。
(一)胸大肌
位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲,硬拉,划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。
分类: 体育/运动 >> 健身
问题描述:
A胸大肌 B臀大肌 C肱二头肌 D肱三头肌
解析:
B
股四头肌 位于大腿前,是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习,可增大股四头肌的力量和体积。
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斜方肌 位于颈部和背部,左右两侧相合成斜方形,故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习,可增大斜方肌的力量和体积。
三角肌 位于肩部,呈三角形,具有体积小力量大的特性。 发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习,可增大三角肌的力量和体积。
背阔肌 位于腰背和胸部后下外侧,上部被斜方肌遮盖。背阔肌发达,可使肩背部呈现“V”字型,将上体烘托得更加魁梧。采用坐姿平拉、弓身划船等练习,可增大背阔肌的力量和体积。
骶棘肌 位于躯干背面,纵列于脊柱两侧,像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)。由于骶棘肌没有骨的支承,因而训练时应持别小心。加强骶棘肌的训练,消耗腹部多余的脂肪组织,对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用杠铃直腿硬拉、弓身和挺身等练习,可增大骶棘肌的力量和体积。
胸肌 位于胸前,为扇形扁肌。胸肌发达时,胸部饱满结实、宽厚强健, 丰满挺拔、高耸不垂。采用杠铃仰卧推举,哑铃仰卧扩胸(飞鸟)和坐姿屈臂夹胸等动作练习,可增大胸肌的力量和体积。
腹直肌 位于腹前壁两侧。由于腹部肌肉比其它肌肉更容易消退,所以当缺乏运动或腹部脂肪大量堆积时,最容易使肌肉松弛、腹部下垂。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等练习,可增大腹直肌的力量和体积。
肱二头肌 位于上臂前面。采用杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等练习,可增大肱二头肌的力量和体积。
肱三头肌 位于上臂后面。采用俯卧撑、仰撑、持杠铃和哑铃臂屈伸等练习,可增大肱三头肌的力量和体积。
臀大肌 位于骨盆后外侧面,是比较发达的肌肉。臀大肌 丰满、紧绷上翘是健美的标志。采用俯卧举腿、深蹲、直腿硬拉、弓身和站姿外展、内收、后伸大腿等练习,可增大臀大肌的力量和体积。
股四头肌 位于大腿前,是人体内体积和力量最大的肌肉。采用负重深蹲和伸小腿等练习,可增大股四头肌的力量和体积。
股二头肌 位于大腿后面,有长短两个头。采用俯卧屈小腿和深蹲等练习,可增大股二头肌的力量和体积。
小腿三头肌 位于小腿后面,使小腿后部隆起。采用提踵、足尖行走、蹲跳等练习,可增大小腿三头肌的力量和体积。
竖脊肌是背部最长最大的肌肉
肌束Xiang上分为三列 中间最长
下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸
一侧收缩时使脊柱侧屈
Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾
做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答
对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了,Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。
总体来说是上肢肌Rou
俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位,包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。
Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩
在Zuo俯卧撑这个动作时,
肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌
所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌
俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,Shou到意想不到的健身效果。
一、两手距离Bian化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打Kai与地面平行。
只要不是双手和肩宽Xiang等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变Hua:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;Quan撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚Bing拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚Gong撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿Fu卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低Shou高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练Xi者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚Gao、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi
背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉,拥有发达背阔肌肉的人背部呈倒三角,非常漂亮。
背阔肌主要的作用是:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,所以锻炼背阔肌的最好方式就是经常攀爬,当然攀爬具有危险性,通常用做引体向上来代替攀爬。引体向上可以很好锻炼背部肌肉。
关于如何增肌我觉得以下几点要注意:
1每次锻炼时,引体向上的幅度一定要大,速度一要慢,这样才能充分刺激背部肌肉。
2要分组做,每组做4-10个不等,依据你的身体状况,每次训练做6-8组,每组间隔1-2分钟。
3两次训练间隔至少48小时,要使肌肉充分休息后,方可开始下一次训练。
4几个回合锻炼下来后,你的肌肉会渐渐适应你身体的重量,如果还是以你的体重做引体向上效果会大打折扣,这时候可以循序渐进的在腰上绑上沙袋,重量慢慢增加。
5要想增肌吃是必不可少的,每次训练结束后一定要吃。时间最好是在训炼后半个小时左右,至于吃什么,无非是,肉蛋等动物蛋白,猪肉牛肉是很好的选择,当然为了节省时间可金钱鸡蛋也可以。量的话不要太多,多了也吸收不了。
还有一点训练之前准备活动一定要做,以免拉伤肌肉。
这是鄙人的一点训练心得,三个月内体重增加5公斤,我对自己的锻炼效果很满意,一定要坚持下来。这些仅供你参考,毕竟是我网上看了很多东西加上实践总结的,希望对你有所帮助。
祝你成功!
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